糖是萬惡之源

……

對嗎

？還是這個思想流派有些過時了？糖

……讓我們談談它！因為這是一個非常敏感的話題。

首先，讓我們討論一下糖是什麼。糖是碳、氫和氧單元的集合，外觀為白色，被認為是葡萄糖

——一種單糖。糖分子的最小單位是葡萄糖、果糖和麥芽糖。

這些

“型別”的糖可以在麵包、糖果/

甜食

、水果、蔬菜和奶製品中找到。所以，糖幾乎存在於我們吃的每一種食物中！但

……為什麼每個人都說它不好，有沒有更好的形式適合你？

成功管理糖的攝入量可能是一個挑戰。

抑制你對糖的熱情：減少糖的7個技巧

如果你想減少糖分

的攝入量

怎麼辦？有沒有有用的方法來抑制渴望和減少攝入量？

提示1：

確保一天攝入足夠的卡路里。對糖的渴望可能是燃料不足

/餵養不足的結果。請記住，身體的首選燃料來源是糖！如果你餓著肚子，自然會想吃糖。如果你在捱餓，自然會喜歡吃甜食

提示2：

攝入更多的蛋白質！蛋白質是一種極具飽腹感的營養物質，攝入更多的蛋白質可以抑制對糖的渴望。

提示3：

用天然來源的糖代替食糖。蜂蜜和甜葉菊是天然甜味劑，是傳統食糖的更好替代品。

提示4：

多吃全食物，尤其是蔬菜！全食物飲食富含維生素、礦物質和纖維。

纖維

是填充物，可以幫助減少糖的攝入量並減少渴望。

提示5：

用調味蘇打水代替蘇打水和甜味飲料，或

自己

製作水果浸泡水。

提示6：

烘焙時減少糖的份量！用肉桂或肉豆蔻等香料代替糖可以很容易地取代你想要達到的甜味。

提示7：

在蘇打水，烘焙食品和其他通常含有

“新增糖”的食品中選擇無卡路里的人造甜味劑。但是人造甜味劑對你有害嗎？有一些爭論認為，某些人造甜味劑與各種健康問題有關，可以嚴重破壞腸道微生物組。但是，在選擇食用替代食物之前，應始終進行個人風險評估。

如果有人需要降低他們的日常糖分攝入量，但又難以減掉他們最喜歡的蘇打水

……人工甜味劑可能是一個可行的選擇。或者是一個正在管理血糖水平的糖尿病患者。總的來說，任務是找到一種可以輕鬆堅持的替代物。

你實際上需要糖

人體首選的能量燃料來源是糖或葡萄糖。無論你是吃糖果還是蔬菜，身體都會將可用的碳水化合物或複雜的糖分子轉化為葡萄糖。葡萄糖是你一天中幾乎每一個運動的動力，讓你的大腦保持活躍，並且可以儲存在身體的肌肉和肝臟中。

現在，根據所食用食物的型別，其他營養素，如纖維（存在於全穀物、水果和蔬菜中）可以減緩糖的消化和釋放到血液中。食用各種食物後血液中糖出現的速率就是我們所說的升糖指數。

果汁或糖果等單糖會迅速提高血糖（高血糖指數），而紅薯或全穀物等複合糖只會導致血糖中度升高（

低升糖

指數）。根據您的整體健康目標，兩者都可以在您的飲食中發揮作用。然而，大多數健康指南建議選擇複合糖而不是單糖。原因就在這裡

。。。

如果你去看醫生，他們可以測試你血液中的糖分，無論你是

空腹

還是在吃飯後，血糖都有一個理想的範圍。理想情況下，糖不應該長時間留在你的血液中。如果糖在血液中以高濃度存在，這意味著它不會被轉移到我們的細胞中用於能量。當身體無法有效地做到這一點時，它被稱為胰島素抵抗（作為鎖和鑰匙讓糖分子進入細胞的激素）。

加入抵抗運動

胰島素抵抗可能是一種遺傳性疾病（

1型糖尿病），也可能是飲食中攝入過多糖分和沒有參加足夠的運動來對抗血液中的高水平（2型糖尿病）的結果。當糖的攝入量非常高時，它會降低血管的彈性，導致它們變窄並破壞血液流動。

血流

不足

會導致較大的血管受損，從而導致高血壓，最終增加患心臟病的風險。其他可能伴隨高糖攝入的問題包括肥胖、激素功能障礙、神經病變、神經損傷和腎臟疾病。

那麼，糖是魔鬼嗎？不！但是，如果

攝入

過多，並且沒有足夠的活動來抵消額外的

攝入

，則可能是這樣。

鬥爭是真實的

如果您正在努力控制對糖的渴望怎麼辦？

如果您正在努力控制渴望，請讓自己每天沉迷於一小份您最喜歡的甜點！防止過度放縱的最好方法是允許飲食中的靈活性，包括一塊小餅乾、一小片蛋糕或

2 塊巧克力棒。

如果適量，總有空間包括您最喜歡的甜點。另一個提示？嘗試將甜食與一塊水果結合起來。將甜食與新鮮和更飽腹的東西聯絡起來可以幫助您避免過量攝入大量額外的糖。

它是全天然的

天然糖呢？它和普通糖一樣嗎？

嗯

……

是

也

不是。請記住，它不是那麼黑白分明。如前所述，糖有幾種

“型別”，但最終，一切都變成了葡萄糖。

需要注意的是，

當您食用水果時，您也在

攝入

對健康、生長和發育至關重要的各種維生素和礦物質。

額外的健康益處是普通食糖、糖果和糕點所完全沒有的。在食用天然糖和普通糖之間需要注意的最重要的事情是，食用完整的水果對健康益處最大。整個水果含有豐富的纖維

，

這種營養素不僅是最佳消化系統健康所必需的，還可以減緩糖分釋放到血液中，以防止

出現

大量峰值。

故事的寓意是什麼？糖不是魔鬼，無論您的健康和健身習慣如何，都應該在您的飲食中佔有一席之地。說到糖，事實是沒有一個人需要那麼多（除非你每天都在跑馬拉松）。

因此，消除許多商業產品中發現的額外來源可以幫助控制體重和健康血液指標。新鮮總是最好的，選擇水果和蔬菜中常見的天然來源是確保您減少糖分併為身體提供茁壯成長所需的額外維生素和礦物質的好方法。

認識作者

JACQUELINE KAMINSKI

Jackie Kaminski是一名註冊營養師，擁有佛羅里達州立大學的運動生理學和運動營養學碩士學位。