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做這個動作10分鐘≈慢跑半小時,常練瘦手臂、強骨骼、促長高
練手臂肌肉會影響長高嗎
「跳繩」大家小時候一定玩過吧~其實跳繩不僅是一種娛樂專案,還是一種非常簡單、而且事半功倍的有氧運動。
可能會有人想問了:
為啥每次跳完繩,隔天就小腿疼、膝蓋難受?
堅持跳了一段時間,除了累,也沒什麼作用……
問題可能出在你的“跳繩姿勢”上!今天小薇就給大家說一說“如何正確跳繩”,讓你不再瞎蹦躂~
跳繩到底有啥好?
跳繩10分鐘≈慢跑半小時
跳繩是一種“時間花費少,效果明顯”的有氧運動,也就是說,在你蹦躂的同時:
既能鍛鍊全身、增強心肺功能
跳繩能夠同時鍛鍊手臂、腹部、背部和小腿等全身多個部位。而且相比快走、慢跑,可以更快地提升心率,讓你的心臟、呼吸系統、心血管系統得到更充分的鍛鍊。
所以說,對於久坐辦公室、沒空鍛鍊的人,跳繩的“運動效率”非常高,是一種推薦的“甩贅肉”運動。
又能強化肌肉、增加身體靈敏度
跳繩可以強健關節處的肌肉(特別是臀部、大腿的肌肉),關節就能得到更好的保護。經常做這種全身性運動,還能讓身體更加靈敏~
對小朋友來說,還能促進長高
據研究,堅持跳繩能夠使骨頭的生長期變長、骨骼堅韌、發育勻稱,從而促進長高。[1]所以,可以讓家裡的小朋友多跳跳繩~
▲小時候愛跳繩,你可能會多長几釐米~
不過,跳繩一定要
避開這些錯誤動作
錯誤一:跳太高
跳繩不是越高越好,跳的太高,只會讓你的小腿肚過度使用,從而越變越粗……
錯誤二:腳繃太直
有的人為了追求跳繩的速度,會繃直雙腿,只用腳尖點地。其實這樣反而會使膝蓋過度使用!
錯誤三:外八/內八跳繩
停停停,你這哪是跳繩,明明是在廢膝蓋!
錯誤四:全身軟綿綿瞎蹦躂
不是小薇說你,用這種姿勢跳,難怪腿疼、膝蓋疼、還沒用……
好了,認真聽小薇說說正確的跳繩姿勢
1 跳之前:先熱身
可以慢慢跳30秒、或者只跳30下,先讓關節活動活動。
2 跳的時候
▲正面看是這樣的
▲側面看是這樣的
收腹、腰背挺直,雙腳和膝關節併攏。
跳時膝蓋自然彎曲,下落時膝蓋微彎,保持彈性,從而起到緩衝的作用。
落地時,用腳尖踩地,以減少對下肢骨骼的衝擊。
全程用手腕甩動繩子,而不是手臂。
3 跳繩時長
剛開始,可以分成幾組來練習:每次跳60~100下,休息1分鐘再繼續,根據個人情況逐漸延長跳繩時間。
想要甩肥肉的小夥伴,可以70~80 次/分鐘的速度,跳30分鐘以上,效果最好。(每次時間也不要超過2個小時,物極必反呀~)
4 跳完:記得拉伸
站立離牆10釐米左右,用右腳前腳掌抵住牆壁,腳後跟著地。
腳趾回勾,保持姿勢10~15秒,然後換邊。
跳繩還要注意
✔ 選對場地
優先選擇:橡膠操場、軟硬適中的草坪、鋪木板的室內體育館等場所。避免選擇:灰塵多、有砂礫、凹凸不平的硬性水泥地。
✔ 穿對鞋
儘量選擇鞋底較厚、有一定緩衝性的運動鞋。不要穿拖鞋、涼鞋。
✘這些人群不適合跳繩
體重過重(BMI 在 25 以上)、膝關節有損傷、腰椎病、骨質疏鬆患者、靜脈曲張患者、心臟病者。
老年人根據自身身體情況,選擇少跳或者不跳。
看完了今天的文章,你會跳繩了嗎?大朋友們學會了,還可以教給家裡跳繩的小朋友哦~