昨天和一個朋友跑步，她跑步的時間不算很長，大概是半年-1年，中間還是斷斷續續的那種，反正沒有持續在跑步！

我看到她的跑步狀態後，邊跑邊和她說應該怎樣怎樣跑，每糾正一個她就像發現了神奇巧克力一樣，覺得很神奇，效果完全不一樣，跟著節奏後面她越跑越好。

跑完在走路回去拿包的時候，她很開心地和我說這是她跑步以來，跑得最開心最輕鬆的一次！以前跑步都很沉重，而且喘得特別厲害，這次能和我說話，還特別輕鬆！覺得自己以前跑的都是假步！

聽到她這麼說，我也非常開心！想要跑得輕鬆，其實是有些技巧的，今天和大家分享一下！

腿部自由落下，找到正確的落地點

如果想要跑得輕鬆，腿部的作用就不是蹬地、發力，它的作用僅僅是落地接住你自己。所以在整個過程中，我們的腿部，只需要自由落下。

這是為什麼呢？

大家可以想想，在我們日常生活中，即使我們走了很長的距離，我們的腿也不會累，這就是因為我們的腿部是放鬆的，它並沒有去負責蹬地和發力。跑步時，也要找到這個狀態。

相比走路，跑步時腿部承受的壓力更大，所以如果用腿部發力，那麼你很快就會累了。同時腿部用力抬腿、蹬地、落地，還會大大增加足踝、膝蓋受傷的風險。

另外，我們還要找到髖、膝、踝放鬆轉動的感覺。大腿輕抬，自由落下，向後。

整個過程看似簡單，但這其實就是我們在跑步過程中的發力配合。

跑步時，膝關節隨著重力向前走，而不是向上走，當腿部需要落下時，只需要輕輕地自由落下，向後擺。同時，在腿部向後擺的過程中，我們的重心點也要推出去，如此迴圈。

如果想要持續的利用重力獲得向前的推動力，

找到正確的落點非常重要

。我們的落地點，只需要在臀部下方，落地時膝關節微微彎曲，這樣才能有一個很好的緩衝。

如果你的落地點在臀部前方，那麼你必須要靠腿部發力才可以繼續前進，這樣一來，又變回了靠腿部發力的錯誤情況。

記住這個重點：身體在前，步幅在身後開啟，腳踝要放鬆，落點要控制。

適當加快步頻，控制步幅

你一定看到過一種說法是理想步頻是180步/分，這種說法總的來看是基本正確的，這有利於教育跑者形成相對快的步頻，相對小的步幅，這樣的步頻騰空少，跑起來最省力；

但大家也不要教條地認為步頻只能180，180左右的步頻都是合理的，但是如果跑者跑步時步頻過低，比如低於150步/分，那麼這時步頻就顯得太低了，會導致騰空幅度大，更多力氣花在重心起伏上，而跑步是比誰的水平位移更有效率。

相對快一些的步頻，一方面更省力，更容易形成良好的跑步節奏感，一方面也有利於讓每一步更加均勻穩定。

當然補充一點，加快步頻不等於無限快，比如步頻加快到200步/分，那樣會導致發力不充分，也會降低跑步效率。

控制呼吸

你曾經被被運動強度提升後呼吸急促、混亂的問題所困擾過嗎？不少人認為，這是氧氣不足的表現，所以一遇到這種情況就立刻大口吸氣——但常常收效甚微。其實，高強度跑步時“喘得像條狗”，並非缺乏氧氣導致，而是因為肺部二氧化碳濃度過高！

跑步時可採用腹式呼吸的方法。它屬於深呼吸，能讓空氣到達肺部的位置較深，吸入空氣較多，為身體輸送氧氣等能量的速度也比胸式呼吸快。

透過腹式呼吸的方法吸氣時，腹部會鼓起，而非胸部鼓起，呼氣時，腹部會下陷。

1、鼻吸口呼

我們可以在走路的時候，採用鼻子吸氣，嘴巴呼氣。再運用在慢跑上，讓身體漸漸的適應這種呼吸，可以保持節奏。

2、控制呼吸頻率

呼吸頻率太快時，通氣效率降低，呼吸肌也很吃力，跑快之後岔氣就跟呼吸頻率太快，呼吸肌痙攣有關。因此，有意識地控制呼吸頻率和加大呼吸深度是非常有必要的，建議呼吸頻率每分鐘不超過30次（呼吸1次2秒以上）。

3、重點放在“深呼氣”上

當肺泡腔內餘氣量越少，吸入新鮮氣體越多，也就是說，上一口氣撥出得越充分，下一口氣自然也就會吸入得更充分。

其實呼氣比吸氣更重要。建議跑友們在跑步過程中儘可能的把呼吸重點放在深呼氣/深吐氣。

4、配合動作，節奏很重要

跑步時透過週期性、有節奏的呼吸，會讓我們感覺跑得更輕鬆、更協調，建議採用2-4步一吸氣，2-4步一呼氣的方法練習。具體練習時，自己覺得舒服就行。

如果你在跑步的過程中很累，很痛苦，你可以試試這三個方式非常有效！

當然你也不用擔心自己會一直這麼慢，當你堅持一個月或者幾個月後，有氧能力提高，同樣的距離，同樣的心率區間你會越跑越快，而且也同樣輕鬆。

快到照片都會模糊那種！

希望同樣選擇跑步這項運動的人，都能找到跑步的樂趣並堅持下去。（來源：野人體育）

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