很多人肚子上都有點贅肉

有人表示很擔心

聽說

腹部有贅肉可能會增加心衰風險

真的是這樣嗎？

那麼該如何快速甩掉

腹部贅肉？

快來跟著小編一起看看吧

01 腰圍和心血管健康之間有什麼關係？

腰圍每增加1釐米，心衰風險增加4%

最近國外發表了一項研究的結果，對43萬人隨訪了13年，這些人群的年齡從40歲到70歲不等。研究結果發現，腰圍每增加1釐米，心衰風險就增加4%。

所以，腹部有贅肉與心衰風險的增加的確是有一定關聯的。

02 腹部肥胖會增加心衰風險嗎？

會的

腹部肥胖更加明顯的人，通常會有高血壓、糖尿病、冠心病等這些疾病。

血壓長期升高，會讓外血管阻力增大，心臟就會很費勁才能把血給泵出來供血，時間長了會造成心衰。

高血壓或者其他疾病的時間長了，動脈硬化了，就會讓我們的心臟發生缺血，當心髒的血管變狹窄，心臟本身缺血也會發生心衰。

我們吃的所有東西，都是透過腸道吸收入血，所有的器官組織、面板都是要在血液環境裡，而腹部肥胖裡面的這些脂肪，它能夠

釋放很多炎性因子

，這種炎性因子是一種非壞死性、非感染性的炎性因子，長時間刺激我們身體，產生各種變態反應或者過敏反應等，整個內分泌紊亂。這些引起的變化，不僅僅侷限於心臟本身，比如吸收過多脂肪會產生高血脂症，導致炎性因子會刺激你的血管發生硬化，也會直接或者間接導致外圍的血管、腦血管、心臟的血管發生問題，而這些外周的血管硬化又會加重心臟負擔，也會導致心衰。

03 腹部贅肉的判斷標準是什麼？

以前流行“將軍肚”，但是研究表明，

腰圍越長，壽命越短

。

在醫學上，我們習慣用體質指數來衡量一個人胖不胖，即BMI＝體重（kg）÷身高（m）的平方。

對於中國成人，一般認為BMI在18.5～23.9之間為體重正常，24～27.9之間為超重，28以上為肥胖。

但統計顯示，即便是體質指數在正常範圍的人，仍有約14%是腹型肥胖。

所以，腹型肥胖是一種比較隱蔽的肥胖，不那麼容易看出來，得用尺子量。

按照目前的標準，女性小於85釐米，男性小於90釐米，但是每個人的身高、體型安排分佈不同，

數字只是大概的衡量標準

。

更精準的衡量腰圍方法

身高（釐米）除以2之後，男性減去11，女性減去14，

這個數字加減5%的區間都是可以接受的

。

還可以用腰臀比來衡量，

女性應該是小於0。85，男性小於0。9，這也是一個健康的範圍。

如果你也覺得自己有“啤酒肚”，最好量一量、稱一稱、算一算，要是超標的話，可能就得減肥咯。

測腰圍的方法：

在身體兩側找到肋骨最下端和胯骨最上端兩點，取兩點連線的中點，用皮尺水平圍繞一圈（緊貼而不壓迫面板），就能測到腰圍。

測量時要脫掉或拉高上衣，身體站直，並慢慢呼吸，不要憋氣，不要吸肚子，可重複測2～3次以保證準確性。

04 4個動作幫你“瘦腰”

首先要說的是，不存在所謂的“區域性減脂”，瘦腰就不能靠做仰臥起坐這類“只練肚子”的動作。

但是全身減脂怎麼樣能減得更快呢？下面推薦由4個動作組成的高強度間歇運動（HIIT）訓練法。

HIIT 能有效地鍛鍊到身體的主要肌群，並完美地結合了有氧訓練和阻力訓練於一身。省時，有效，科學，還得到了美國運動醫學會（ACSM）的強力推薦。

咱們趕緊來看看！

動作一：爬山

這個動作看起來就像爬山一樣，首先雙手撐住地板，雙腿交替向前蹬。

整個過程裡你需要腰部保持自然水平，肚子收緊，有節奏呼吸。

這個動作結束之後不要停，咱們立刻換下一個動作。

動作二：交替平板支撐

首先和平板支撐一樣，腰部保持水平，視線朝下放鬆脖子，手肘和肩膀在一條垂線上。

然後大臂發力，交替讓手臂伸直撐起身體，這時候你可能會左右亂晃，但這是正常現象。

但這還不是最厲害的，咱們看下一個動作！

動作三：拳擊手

首先，雙手交叉抬過頭頂，對側腿向後伸，想象上半身和下半身摺疊，蜷縮身體，直到手掌擊打膝蓋，動作完成。

這個動作剛剛上手的時候，可能會出現站不穩，或動作不順暢等問題，但你可以先降低速度保證動作質量。

不過除了全身動作，腹肌怎麼能少得了？

動作四：舉腿

你需要躺在瑜伽墊上，雙臂和腰部緊貼地面，下腹用力抬起臀部“舉”起自己的腿。

抬至最高點略作停頓，緩緩回到起始位置。

抬腿時呼氣，下放腿時吸氣。

整個動作計劃安排非常靈活：

你可以每組動作設定40秒時間，做盡量多的次數，休息20秒，為一組，迴圈3次。

更詳細一點，比如小明採用“瘦腰高強度訓練”的方式鍛鍊，那麼具體內容就是：

爬山40秒–休息20秒–交替平板支撐–休息20秒–拳擊手40秒–休息20秒–舉腿40秒 – 休息1分鐘，如此迴圈3次。

這種間歇訓練的方式，比起傳統有氧運動，更適合提高爆發力，並且有著更強的減脂效果。

最重要的是，一次訓練，只需要15～20分鐘的時間，很適合沒有時間去健身房的人。

資料：CCTV生活圈、丁香醫生、新華社

編輯：葉嘉誠

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