無論您是初學者還是專家，選擇有效的肩部鍛鍊都不是一件容易的事。在進行寬肩負重訓練時，我們經常會想到背闊肌，為了達到這個目標，我們需要進行適當加強中部、肩部和肩袖肌肉的鍛鍊。以下是男士肩部鍛鍊列表，可幫助您打造您想要的強壯肩膀。

1。 上斜臥推

這是任何體操運動員最基本的

有效肩部鍛鍊

。

這種運動直接影響胸肌、肩部和三頭肌，有助於刺激肌肉快速生長。

進行如下操作：

以 25-30 度的角度安裝一個可調節的工作臺。

仰臥在長凳上，雙腳平放在地板上。

將臀部向內推，將肩胛骨收緊，使背部自然拱起。

保持雙臂伸直，將啞鈴舉至肩部以上。

慢慢地將啞鈴放低到胸部。

暫停，然後將啞鈴放回起始位置。

2。 側平舉

側平舉訓練是健美運動員的最愛。

如果做得正確，這個練習將對中肩產生強烈的影響，有助於有效增加肩部肌肉的寬度。

進行如下操作：

練習者將在臀部水平舉重以拉伸和擠壓臀肌並拉伸肩胛骨（肘部略微彎曲）。

將手臂垂直於身體向上抬起 90 度。

當達到運動的高峰時，逐漸收緊肩部肌肉，以增加肩部肌肉的收縮。

慢慢地將手臂放回原來的位置。

男性側平舉鍛鍊

3。

軍式

俯臥撐

軍式

俯臥撐

是一項標準運動，可以幫助減少胸部脂肪和增加肩部尺寸。

這個動作針對整個三角肌、三頭肌、胸部和二頭肌。

這種運動可以以多種方式進行，包括站立、跪下或坐著。

進行如下操作：

站直，雙腳分開與肩同寬，握住啞鈴與肩同高（肘部略微向前）。

收緊你的肌肉和臀部，將啞鈴從肩膀到肩膀直接舉過頭頂，保持這個姿勢片刻。

慢慢地將啞鈴降低到肩高並重復。

4。

阿諾德俯臥撐

阿諾德俯臥撐是軍式

俯臥撐

的變體。

雖然這個動作對肩部的所有三個肌肉群（中、前和後）都有強烈的影響，但這並不是一個容易學習的動作，並且需要時間才能正確執行。

這個動作會增加肩膀的寬度和硬度，但冥想者不應該過度。

進行如下操作：

注意： 可以站立、坐姿或跪姿進行。

以下是跪姿的一些指南。

跪下，擠壓你的肌肉和臀部。

抓住與肩同高的啞鈴（手掌朝向胸部）。

在此過程中，拿起一個啞鈴並旋轉您的手掌遠離胸部。

將動作返回到其原始動作。

5。 半跪弓箭手

半跪射箭有助於加強肩袖肌肉和背部穩定性（對保持肩膀健康至關重要）。

進行如下操作：

雙手握住專用橡膠拉鍊。

你所要做的就是左膝跪在地上。

收緊你的臀部和腹肌。

伸出你的右臂，朝那個方向看。

收緊背部肌肉，保持右臂伸直。

將左手靠近右肘。

用右手拉另一根弦（就像拉弓一樣）。

記住在執行此動作時要收緊背部和肩部肌肉並彎曲肘部。

半跪弓箭手划船練習

6。壺鈴單臂推舉

這個練習使用壺鈴（溫暖的啞鈴）而不是啞鈴。

其獨特的重量和形狀可將肩部向後拉，以提高靈活性並增加

肌肉質量

。

進行如下操作：

站立，雙腳分開與肩同寬。

在你的肩膀前抓住一個溫暖的啞鈴（手掌和肘部向內彎曲到你的胸部）。

將注意力集中在前臂上。

握住啞鈴並旋轉手臂，手掌朝前。

用雙手重複相同次數的重複。

7。 帶字幕的聳肩

用啞鈴聳肩有助於加強三角肌前束、肩袖和肩胛骨。

這是保持肩膀強壯和健康的完美鍛鍊。

進行如下操作：

雙腳分開與肩同寬，雙手各握啞鈴。

以 30 度角抬起你的手臂，直到它們與你的肩膀齊平（肘部略微彎曲）。

向耳朵聳聳肩膀，然後停下來。

逐漸降低重量回到起始位置。

8。 電纜滑輪反向飛

這項運動有助於加強肩部的薄弱區域，例如三角肌後束和肩袖。

因此，您將避免

肩部疼痛

並增加整個

背部肌肉區域的耐力

。

進行如下操作：

將繩輪放在最低位置，並站在電纜站（電纜輪）上。

將雙手放在身前，抓住滑輪兩端的把手。

降低你的背部，讓你的身體向前，直到你的身體幾乎與地板平行。

將吊臂垂直於您的肩膀。

向後擠壓肩胛骨並將手臂向兩側抬起，直到手臂與地板平行。

降低並重復該動作。

電纜滑輪反向飛行運動

9。 倒立肩推

這個動作是俯臥撐的變體，訓練起來非常方便。

在這個動作中，肩部區域將是進行俯臥撐的主要場所。

進行如下操作：

從傳統的俯臥撐姿勢開始，但向前移動雙腿並抬起臀部，使身體形成一個倒“V”形。

抬起你的臀部，彎曲你的肘部，把你的頭放低到地板上。

暫停並重復動作。

注意：可以將雙腿靠近雙手，增加肩部肌肉的難度。

男子肩部鍛鍊

對前、中、後肌肉產生強烈衝擊。

保持正確的姿勢、技巧、規律的運動水平和

健康的飲食

會讓你擁有你想要的寬闊、平衡的肩膀。