先來看幾個資料：國家體育總局早在數八年前，就在其釋出的《2014年全民健身活動狀況調查公報》中預計，到2019年時，中國經常經常參加跑步人數約為3740萬人，最多大約可達到5000至6000萬人。照當時這個預估資料來推算，以中國14億的人口規模，跑步鍛鍊者的人數佔比約為2。7%至4。3%之間。

中國田徑協會發布的《2019中國馬拉松大資料分析報告》中說，2019年全國跑步類賽事，參賽人次約為713萬。

中國跑步運動資料平臺“悅跑圈”根據旗下APP使用者2021年的的統計資料是，使用者規模1。2億，日活躍使用者佔比為21。4%。換算下來，經常跑步的使用者數約為2568萬人。

從上述三個資料來看，我們可以得出一個比較令人失望的結論，真正經常跑步的人是總人口的極少數。由此可見，想要讓跑步成為一種愛好，並不容易，甚至可以說很難。

但是難，並表示不可以做到。

從以下四方面入手，持之以恆，當你從跑步鍛鍊中不斷獲益，你就會慢慢愛上跑步了。

剛開始跑步時，“減輕運動痛苦感”是關鍵。

阻止人們養成跑步習慣的第一道難關，就是跑步時產生的“強烈的運動反應”。這些讓人難以忍受的反應，包括喘不上氣、心跳過快、呼吸系統有火燒火燎的感覺、雙腿沉重、跑了一會兒後小腿肌肉酸脹難耐等等。由於長期不鍛鍊，許多到了中年才開始跑步的人，這些運動反應會尤其強烈，嚴重時還可能發生嘔吐、眩暈甚至昏倒的情況。

許多剛開始跑步鍛鍊的新手，往往跑前做計劃時雄以萬丈，跑了一兩次之後立即放棄，因為實在受不了跑步帶來的激烈的身體反應。

如何緩解這些讓人不適的運動反應呢？

第一，做好跑前熱身。

跑前熱身包括了小強度的運動，比如小跑、折返跑、高抬腿等，幾組之後，你的心跳和肌肉會受到一定的刺激，血液流入之後，會後續的正式鍛鍊做好準備。此外，必要的拉伸，可以令肌肉柔軟，讓關節更靈活，也有助於更好地進入跑步狀態。

第二，一定要放慢起跑階段的速度，越慢越好。

新手往往在剛開始時，不由自主地仗著此時體能最好，跑得最快，結果沒跑出去三五百米就受不了。這時身體由靜止到激烈運動，過渡時間太短，運動反應當然就會很強烈。

御行君的建議是，在起跑階段（在5至10分鐘內），用最慢的速度去跑，比如恰好能讓你跑起來的速度，或者可以採用跑跑停停的方式。如果你能做到這一點，你會發現跑步並不會讓你很難受，相反後續你會有更多的體能跑得更快。

第三，堅持三至四周鍛鍊之後，你的心肺能力會有顯著提高，

那時候你就會發現，自己對運動反應的適應能力也明顯提升了。

過了“運動痛苦”這一關，我們就可以進入下一關了。

調整好心態，不要設定“遠大目標”。

對於我們絕大多數人來說，跑步的目標無非是減肥，或者讓自己活得更健康一些，因此不要從一開始就設定什麼“遠大目標”，比如天天跑、每次跑10公里。說實話，這樣的運動計劃相當不切實際。這隻會讓你的跑步過程變得更加痛苦，高頻率、高強度的訓練自然對應著更強烈、更痛苦的運動反應。

可是對於改善體質、保持苗條身材而言，這些“遠大的目標”毫無意義。

只能夠長期規律運動，就算採用中小強度方式，也完全可以達到活得更健康的目的。

除非你已經是一個高水平的資深跑者，準備挑戰一下全程或半程馬拉松賽事。

因此不要攀比，不要內卷，哪怕是在公園的跑道上看到有人跑得比你快，也不要咬牙超過他，你的目標是健康，而不是“更快、更高、更強”。

避免運動枯燥感。

堅持運動的人都是孤獨的，跑步鍛鍊一久，運動的枯燥感就會油然而生。避免或消除枯燥感，也是養成跑步愛好過程中，需要克服的一個環節。不過，這一關相對來說並不是很難。

你可以找跑步搭子一起練，這並不難。

在公園裡、綠地中、操場上，跑步鍛鍊者太多了，跟著別人跑，久了自然就認識了。或者在運動App社群上結識一些跑步愛好者，也很方便。只要有人一起跑，不僅運動痛苦感、枯燥感可以大幅緩解，鍛鍊效果也會比一個人跑好得多。這就是運動氛圍的作用。

如果你確實只能自己一個人跑步鍛鍊，那麼最好不要只是單純地跑步。

透過多樣化的鍛鍊，也可以達到在一定程度上消除枯燥感的目的，比如參加有氧操、騎行、瑜伽，或者去健身房鍛鍊等等。

儘快讓自己從跑步中獲益。

人是利益驅動的生物，沒有利益，任何一件事都很難堅持下去，更別說跑步這樣辛苦的事了。運動之所以難以堅持，就是因為投入和產出之間的間隔太久了，讓人看不到希望，還要長時間地忍受運動的痛苦，所以放棄是大多數人的選擇。

事實上，跑步這樣的有氧運動帶來的身體變化，要比力量訓練快得多。如果你能每週堅持四至五次跑步，最快兩週就能感受到身體的變化，包括開始瘦了、體能變好了、睡得好了等等積極的變化。因此，

最初的一個月很關鍵，只要你能夠堅持下來，從跑步中得到“甜頭”，就會讓你更有興趣和信心練下去。

注意，

千萬不要跑得太快，運動強度並不太重要，運動頻率和時長才比較重要。

只要你能夠堅持，很快你就能看到效果。

上述四點，你能夠做到的越多、做得越好，你就能越早將跑步變成生活的一部分，成為一種健康的生活愛好，你也能夠從中長久地受益。只有透過一番辛苦得來的“跑步愛好”，你才會倍加珍惜、難以割捨。

最後再給你一個經驗提示，就算你堅持跑步鍛鍊一年，也不能表明跑步已經成為了你的愛好和生活習慣，放棄的人大人有人。堅持三至五年後，有一天你發現再用不用糾結今天跑不跑、練不練，那麼恭喜你，跑步和鍛鍊已經真正成為了你的愛好。你已經是極少數（全國人口的2%至4%）經常跑步的中國人之一了！

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