根據美國疾病控制與預防中心

（CDC） 的資料，心臟病是美國男性和女性的頭號殺手，每 4 人中就有 1 人死亡。

患心臟病的主要風險因素包括高血壓、高膽固醇和糖尿病，以及吸菸。

雖然有些人天生就有心臟病的遺傳傾向，但這並不意味著它是不可避免的。

您可以透過多種方式預防心臟病的發作

——如果您被診斷出患有特定的心臟病，還可以防止病情惡化。

這裡有一些經過時間考驗的心臟病預防策略。

1、在你的飲食中加入更多的纖維

有蔬菜嗎？美國心臟協會

（AHA） 建議每週吃幾頓無肉餐，並增加飲食中纖維和全穀物的含量。

這是因為美國人飲食中大部分會升高膽固醇的飽和脂肪來自動物肉和全脂乳製品。

多吃素食可能有助於降低膽固醇並降低患心臟病的風險。

有很多方法可以在您的飲食中加入更多纖維。

建議進食：

全穀物，如燕麥片、大麥、藜麥和糙米

豆類和扁豆

堅果、種子和水果

豆製品，適量

“請記住，植物性食物含有纖維，而動物性食物則不含。相反，動物性食物含有膽固醇，而植物性食物則不含，”Nussinow 說。

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注意你的體重

超重是心臟病的主要危險因素，它影響著大多數美國人。

根據

CDC 的資料，74% 的美國成年人超重，其中近 43% 的人肥胖。

肥胖還會增加與心臟病相關的其他健康問題的風險，如中風和糖尿病。

“但是當你減肥時，一切都會開始自我糾正：血壓下降，葡萄糖下降，‘好’膽固醇水平上升，”德克薩斯州奧斯汀的心臟病專家喬治·P·羅傑斯醫學博士說。

而且您無需減掉大量體重即可開始收穫心臟益處。

“這可能是減掉 15 磅或體重的 10% 的問題，”羅傑斯博士說。

如果您正在為自己的體重而苦苦掙扎，請諮詢您的醫生，瞭解您身體的健康體重應該是多少，以及如何開始營養飲食和鍛鍊計劃。

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經常鍛鍊

美國心臟協會建議每週至少進行

150 分鐘的中等強度運動或 75 分鐘的劇烈運動。

保持健康可以透過無數種方式改善您的心臟健康，例如幫助降低血壓、控制體重、降低膽固醇、控制血糖，甚至減輕壓力。

透過線上參加團體健身課程或讓朋友和您一起到戶外散步，讓它變得有趣。

這樣，您就更有可能保持一致。

如果有些日子甚至連半小時都無法適應，那就把它分成更短的間隔

——早上步行 10 分鐘，午餐時間再步行，晚上再步行 10 分鐘。

一個簡單的方法是將鍛鍊作為日常活動的一部分，例如將車停在離建築物入口較遠的地方，這樣您就可以多走幾步。

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佩戴計步器或其他健身追蹤器

幫助預防心臟病的最簡單、最方便的方法之一就是繫好運動鞋，然後快步走。

步行是一種很好的適度有氧運動，有助於降低患肥胖和高血壓等心臟相關問題的風險。

但你需要做的不僅僅是在街區四處閒逛。

Joanne Larsen RD是一位在營養諮詢方面擁有豐富經驗的持證營養師，她說：“如果你佩戴一個計步器來計算步數，那麼目標是每天走 10，000 步。” 這相當於大約五英里，具體取決於您的步幅。

研究表明，可穿戴健身追蹤器可以激勵人們進行更多鍛鍊。

2020 年 12 月發表在《英國運動醫學雜誌》上的一項研究發現，與不使用這些流行數字裝置的人相比，每天多走 1，850 步，相當於大約一英里。

沒有達到你的目標？透過在工作期間步行休息而不是吃零食休息，將更多的步行融入您的一天，並儘可能走樓梯。

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閱讀營養標籤

遵循有利於心臟健康的飲食意味著要注意鈉、糖和脂肪的攝入量，因為這些與高血壓和高膽固醇等心臟病風險因素有關。

一般而言，包裝食品不如新鮮食品健康，因此閱讀食品標籤以真正瞭解您所吃的食物非常重要。

“有時，全脂食物實際上對你更好，因為低脂或脫脂食物通常具有相似的卡路里水平，但含糖量要高得多，”Nussinow 說。

其他時候，產品的卡路里含量可能較低，但鈉含量卻高得多。

“通常最好少吃真正的食物，尤其是含有健康脂肪的食物，如花生醬和鱷梨。”

當然，如果你，你仍然在傷害自己

——適度是關鍵。

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睡個好覺

睡眠不佳與許多心臟病的危險因素有關，包括高血壓、中風、糖尿病和心力衰竭，以及稱為睡眠呼吸暫停的睡眠障礙。

患有睡眠呼吸暫停症的人在睡眠期間會經歷多次呼吸暫停，從而導致睡眠質量下降和血液供氧量減少。

根據

AHA 的說法，當這種情況發生時，身體會釋放壓力荷爾蒙，隨著時間的推移會增加患心臟病的風險。

此外，睡眠呼吸暫停與高血壓、中風、房顫等心律失常和心力衰竭的風險增加有關。

睡眠呼吸暫停的症狀包括打鼾聲大到足以打擾您或他人的睡眠，偶爾的窒息發作實際上每晚會叫醒您好幾次，以及白天過度嗜睡或疲勞。

如果您懷疑自己可能患有睡眠呼吸暫停症，請去看醫生進行睡眠測試以進行診斷。

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考慮用紅酒促進心臟健康

關於喝紅酒對心臟健康有益的說法很多，但證據仍然不一。

一些研究（例如

2018 年 11 月發表在《營養》雜誌上的一項研究）表明，紅酒中發現的一種物質白藜蘆醇可能有助於減少對心臟健康產生不利影響的炎症。

紅酒還含有抗氧化劑，還可能提高血液中高密度脂蛋白（稱為

“好膽固醇”）的水平。

然而，其他證據表明

任何種類的酒精

——如啤酒、紅葡萄酒或白葡萄酒，或烈性酒——適量飲用都可能有助於提高好膽固醇。

如果您目前不喝酒，那麼可能促進心臟健康的原因就不是開始喝酒的理由

——還有很多其他方法可以幫助您的心臟，例如定期鍛鍊和健康飲食。

如果您確實喝酒，請知道只有適度飲酒才對心臟有益，適度飲酒的定義是女性每天服用一份，男性每天服用兩份。

一份酒精相當於

12 盎司啤酒、5 盎司葡萄酒或 1。5 盎司烈酒。

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找到減輕壓力的方法

壓力是生活的正常組成部分，但高壓力水平會影響許多心臟病的危險因素，包括高血壓、暴飲暴食、吸菸、睡眠不足和缺乏體育鍛煉。

當身體處於壓力狀態時，它會釋放激素皮質醇，皮質醇在高水平時會增加膽固醇、甘油三酯、血壓和血糖。

因此，減輕壓力是健康生活方式的重要組成部分。

有證據表明，練習正念冥想是做到這一點的一種方法。

發表在《臨床精神病學雜誌》上的一項研究發現，基於正念的減壓計劃與壓力症狀的減輕有關，包括慢性憂慮和睡眠不佳。

AHA 還建議參加您最喜歡的減壓活動，即使只有 10 或 15 分鐘，包括讀書、運動、藝術創作、與孩子或寵物玩耍、聽音樂、園藝或練習瑜伽。

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停止吸菸

吸菸本身是心臟病的主要危險因素，當它與高膽固醇、高血壓和肥胖等其他危險因素結合時，會進一步增加患心臟病的風險。

吸菸會損害動脈內壁的細胞，增加血液凝固，並增加血壓和心率

——而二手菸的影響 幾乎同樣具有破壞性。

這意味著您的吸菸習慣甚至可能危及周圍人的健康。如果您需要幫助戒菸，請諮詢您的醫生。

好訊息？戒菸五年後，您心臟病發作的風險會降至不吸菸者的水平。