常常有跑者開始訓練時，會發現自己心率很高，那高心率該如何改善呢？看我家班長的筆記！

很多剛開始跑步的同學，或是還沒開始進行科學訓練的跑者，常常會碰到的狀況就是心率高；不管是完成一個跑步活動時候的平均心率高，或是一起跑，心率爬爬爬上去，然後高了上去就下不來的問題，每次看到大神輕輕鬆鬆就以低心率完賽，真是令人羨慕～～那到底有沒有方法改善跑步高心率的問題呢？有啊～～當然有！！！我訓練營的班長梁磊就把相關的資訊整理成一個完整的筆記，讓大家能有系統的知道要怎麼解決跑步高心率的問題～～得到他的同意，把他的筆記分享給大家看～～～

運動心率高的原因

運動心率高的原因

例如，35歲最大心率為 220-35=185，但這個只是理論值，有的人天生高心率，在實驗室測到的最大心率能達到210以上，這一類人群的運動心率範圍也會高於普通人。

1、本身就是高心率的型別，有統計過資料，最大心率的平均值落在“220-年齡”附近

當有氧能力不足，耐力不足時，只要輕度運動，心率就會飆升，慢跑幾分鐘就接近最大心率，這樣實際上是對心臟和身體是有害的。例如，一個人的最大心率是190，但是起步就是170多，甚至180以上的極限心率，這就是有氧能力不足的表現，需要做專項訓練。

2、有氧能力弱

身體異常時，心率會過高，如過度疲勞、心臟病、醉酒等都會導致心率過高，這種情況下請勿進行劇烈運動。

關於降心率，跑圈裡眾說紛紜，有的人認為只要多跑跑強度，讓自己身體慢慢適應高強度，去慢跑的時候心率自然就會低了，事實是這樣的嗎？ 我有認識很多跑了幾年的步，天天刷配速，拉長距離地跑友，多年跑下來仍然是起步170+心率，速度也沒見有什麼提升，長距離還經常心率爆表跑崩。看來經常拉強度並不能很好地降心率啊。為什麼呢？

因為心跳的收縮作用是讓血液回到心臟，血液從心臟出發到大動脈血到各器官後消耗氧後變為靜脈血，然後在肺裡結合氧變成動脈血再回到心臟。在高強度運動的時候各器官耗氧量會很高，為了保證身體供氧，身體就會加快心跳的次數，提高迴圈次數來滿足供氧，但是在這個時候，心跳次數增加了，每次迴圈的時間很短，不能讓血液充分和氧氣結合再充分回到心臟，進入了無氧的狀態，心臟的也沒有時間完整地充滿，這樣不管練多少，心臟的單次壓血能力也不會有明顯變化。

只有讓每次心跳讓血液都充分回到心臟，讓心臟被撐到最大，這時候心臟再用力把血液擠出去，等於讓心臟在做阻力訓練。久了以後，左心室的壓縮力就上升了，壓縮力上升心跳就降下來了，有氧耐力就好了，有氧能力好之後，再開始專項練速度，這個時候心臟就能支撐你跑得更快，心率還很穩。

讓血液充分回到心臟的最簡單的方式：控制心率在一定範圍內進行持續慢跑。

3、身體有異常情況。

你的有氧能力可能比你想象的還要差很多

降低運動心率的理論糾偏

劃重點：學會慢跑，才能學會長跑。

因為華為運動健康版本較多，部分版本的選擇儲備心率百分比預設值不正確，更新版本的時候也不會自動更新比例，請大家務必檢查一下比例是否正確，如果不正確的，請手工修改一下，或者到高階中恢復一下預設設定。

正確的比例是 Z5（I）： 95-100%，Z4（A）： 88-95%，Z3（T）： 84-88%，Z2（M）： 74-84%，Z1（E）： 59-74%

正常的1區（E區）上線算出來應該超過150，如果太低就要看是不是比例設定錯誤了。

有氧能力之降心率訓練

從前面的例子可以看出來，對於一般人來說，最常碰到的問題就是，要你快快不起來，要你慢又不夠慢，不甘心慢慢跑，不甘心打掉重來，那麼如何打掉重來又能有持續進步呢？對於沒有參加訓練營的，我有以下建議：

1、每週保證3次以上的40分鐘以上的慢跑，60分鐘以上最佳，讓心率控制在1區（E），堅持四周以上。要注意一點，如果每次連續停跑4天以上，可能就全功盡棄了，一般第1-2周變化不大，3~4周左右會感覺出效果。

2、初期可以跑走結合，心率高了就降速，不用管多慢，大不了打卡的時候不顯示距離配速，跑完來幾組10-15秒小短衝，找找高配速的感覺，抵消掉慢跑的負作用。

3、如果想拉速度，可以抽一天跑個3-5km的短距離all in，或者跑個間歇找找高速的感覺，刺激身體肌能。

切記：

第一步：正確設定心率區間

補充說明：華為運動健康的心率劃分設定問題

第二步：合理地安排訓練

祝大家都能跑的快心率又低～～～