曲腿硬拉 多少個

練習屈腿硬拉的注意事項

然首先身體重心下移，保持馬步姿勢，提臀收腹。雙腳用力蹬地面，雙膝伸展，用上背部力量以及肩部力量上提槓鈴，直到身體與地面處於垂直狀態。拉到最高點時，雙肩儘量外展，抬頭挺胸，停滯3秒鐘。

2）落槓過程中，背部保持平直，槓鈴下放得越底，臀部要慢慢向後移動，以保持槓鈴在過程中始終貼緊身體，在槓鈴下放超過膝蓋的時候，臀部需要稍微下沉，膝關節稍微一點點的向前，槓鈴始終貼緊腳部。

3）下沉臀部能防止膕繩肌過度參與到運動中，因為我們需要把更的精力放在背部的肌肉上，膝蓋稍微向前是為了穩定身體的平衡，如果臀部在下沉的時候，小腿始終保持標準平直線的話，那麼人的重心就會向後失去平衡而導致動作變形。

4）千萬不要聳肩，不然斜方肌會過度的參與到動作中，但也不可過度放鬆，不然會導致拉傷。

5）不論是提鈴和還原過程腰要繃緊，不得含胸，槓鈴始終貼緊腿部（重心不離開軀幹）。重心離開軀幹就會失去控制與平衡，出現含胸、弓腰，甚至造成腰椎損傷。

二、細節上容易出錯的做法及正確做法

1、運動前需熱身

此項活動很容易被忽略，往往有些人上來就想做動作，而忽略了熱身過程；正確做法，使用動態伸展，活動關節，讓身體舒展，微微出汗。

2、起槓時離杆太遠

從運動的角度看，硬拉的動作本質上就是槓鈴離開地面，然後回到地面的過程，那麼很明顯最有效率的路徑就是直上直下。這一點也就成了指導硬拉動作的核心部分。 注意在準備動作時，特意強調要將槓鈴放在腳掌中心。然而還是有些人把槓鈴放得老遠，然後冒著扭傷脊柱的風險，費力地拉起槓鈴。

正確做法：

人走進槓鈴，保持腳掌中心在槓鈴的正下方，這是你的小腿幾乎要靠到槓鈴。

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