肌酸是什麼

科學技術是第一 生產力，我是清晨碳水。

增肌期間，如果說補充蛋白質必不可少的話，那麼作為“超級英雄”的肌酸，則更為關鍵。很多小夥伴在增肌期間似乎過於看重蛋白質的補充，但有時卻忽略了肌酸的存在。肌酸，可以毫不誇張的說是目前所有運動營養補劑中對人體作用力最為高效且是相對最為安全的補劑，不僅可以增強肌肉質量改善運動表現，提高訓練的適應性，還能夠加速運動後的恢復以及預防運動傷害等。肌酸真的是可謂是增肌期間補劑的不二選擇。今天就帶您全面瞭解一下肌酸的相關話題。

閱讀完本文，您會收穫以下四方面的資訊：

什麼是肌酸

肌酸是如何作用於身體的

肌酸是如何幫助肌肉生長的

關於肌酸的六點問題解釋

什麼是肌酸

肌酸，顧名思義，肯定是與肌肉組織關係最大。

沒錯，我們人體中絕大部分的肌酸存在於骨骼肌當中，約佔90~95%，其餘的5%左右的肌酸則在大腦中存在。

肌酸是由精氨酸，甘氨酸和蛋氨酸構成的氨基酸衍生物，主要是在人體的肝臟、腎臟和胰腺中自然產生，每天約1~2g。我們成年人每天需要1~3g的肌酸，其中一半來自於飲食，一半由人體合成，同時肌酸每天也會降解為肌酸酐，並以每天2g左右的速度透過尿液排洩出去。

食物中的肌酸可以從紅肉與魚中攝取，特別是牛肉（500g生牛肉可提供1~2g左右的肌酸）有著豐富的肌酸，這也就是為什麼運動員更偏愛牛肉的原因之一。但與此同時，如果單純從食物中補充肌酸的話，那麼對於身體的負擔是比較大的，特別是運動量與基數比較大的運動人群，因此肌酸作為一種營養補劑則更為方便與高效。

肌酸是如何作用於身體的

在說肌酸是如何作用於身體前，先來說兩個概念：ATP與人體三大供能系統。

ATP

ATP，學名三磷酸腺苷，是人體供能最為直接的能量來源，由日常攝入的食物進入人體內轉化而成

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簡單可以理解成，當人體中的ATP越多時，我們的運動表現則會越好。

我們的肌肉收縮的能量供給就是肌細胞利用ATP分解的能量來做功完成的。

如果無法利用ATP，肌肉收縮的活動則會停止。

ATP儲存於人體的細胞內，但是儲存量極為有限，最多也就可以維持肌肉收縮幾秒鐘而已。因此，人體要想持續運動，ATP就必須源源不斷供給。ATP從哪裡來？透過人體的三大供能系統來持續不斷的合成再供能。

人體三大供能系統

我們人體有三大供能系統，分別是磷酸原系統、糖酵解系統以及有氧氧化系統。

磷酸原系統是人體內最快速的供能系統，供能強大，但是持續時間短，如短跑、舉重等專案；糖酵解系統是碳水化合物透過無氧氧化產生ATP供能，其速度稍慢，如400m等專案；

最慢的供能系統是有氧氧化系統，是碳水化合物或脂肪透過有氧氧化產生ATP進行人體供能，如長跑等專案，同時我們人體日常工作生活大部分的能量供給也都來自於這個系統。

肌酸

肌酸是由氨基酸在人體內產生的物質，主要製造場所是肝臟，很少一部分在是腎臟與胰腺中完成，人體內的肌酸以磷酸肌酸的形式儲存。當人體透過外界營養補充時，會增加磷酸肌酸的濃度與儲備。

簡單來說，當人體需要能量時，特別是高強度運動時(磷酸原系統)，作為能量物質的ATP(三磷酸腺苷)被分解為ADP(二磷酸腺苷)、P(磷酸基團)與能量，其中的能量被用於人體供能，但肌細胞內的ATP會很快耗盡(5秒之內)。此時就必須透過合成來持續供能，而最為快速的一種方式就是透過磷酸肌酸來完成這個過程。

上述ATP分解釋放後，還有剩餘ADP，再加上先前磷酸肌酸的儲備與補充與ADP便重新合成了ATP，從而為身體提供了更多的能量。

換句話說，當人體中的磷酸肌酸越多，意味著ATP也就越多，從而為短時間的爆發性運動提供了能量來源。

而另外兩種供能系統，更多的是依賴碳水化合物與氧氣，所以肌酸的儲備並不會明顯增強運動表現。

肌酸是如何幫助肌肉生長的

單從肌酸作用於人體的結果來看，很明顯，肌酸提升了磷酸肌酸的濃度與體內儲備，無形中增加了能量，提高了單位時間內的工作效率。

同時肌酸還改善了細胞訊號的傳導效率，訓練之後增加了衛星細胞（衛星細胞與肌肥大成正向關係）的分裂，有利於促進新肌肉纖維的蛋白質的形成。

簡單來說，就是能量越多力量越大，對身體造成了更大的衝擊與營養補充相配合，肌肉質量得到提升。

除此之外，有研究還表明服用肌酸後，睪酮激素與胰島素樣生長因子1(IGF-1)水平提高，這兩種激素都是有利於增肌減脂的重要激素，以及服用肌酸後肌肉蛋白質分解的減少，這也是肌肉合成的關鍵環節之一。

總之，肌酸對於肌肉生長是實實在在的。除了作用於骨骼肌外，還對腦部疾病與神經系統的疾病有著更為積極的作用。

關於肌酸的六點問題解釋

雖然肌酸有眾多的好處，但是很多小夥伴也同樣有很多的疑問。

第一，一水肌酸

現在市場上的肌酸產品與品種也是五花八門。

2017年國際運動營養協會有關肌酸立場的宣告，也證實了一水肌酸才是最安全有效的。

同時一水肌酸的價格也非常便宜。所以，個人還是比較建議選擇主要成分為一水肌酸的產品。

第二，安全性

肌酸是目前研究最為深入且安全性最高的補充劑之一，沒有任何充分的研究資料顯示健康的人群服用肌酸會有副作用，以及正常劑量下會損害健康人群的腎臟與肝臟等問題。

但如果您有腎臟、肝臟等方面的問題，兒童或老人使用肌酸時，還是建議先諮詢相關醫生。

第三，身體儲水

肌酸大多儲存於我們的肌肉中，肌酸的補充會增加肌肉的儲水性。水分的增加，無論你是增肌還是減脂，都與肌肉脂肪沒有必然的聯絡。

增肌期間，水分增加有利於身體的新陳代謝。而減脂時，雖然服用肌酸會導致身體儲水，但更多的是刺激了肌肉，保留了瘦體重，從而增加了減脂的效率。

第四，何時服用

什麼時候服用肌酸，有很多不同的說法。肌酸嚴格來說是是為了增加身體內的磷酸肌酸的儲備水平，只要全天攝入水平得到保證即可。

但個人比較傾向於運動前後配合碳水化合物與蛋白質來補充肌酸。

因為碳水化合物與蛋白質在運動前後的補充會更有利用肌肉的合成代謝，加上肌酸的作用，從而更為快速的使得肌肉組織吸收營養成分。

第五，用法說明

任何補劑服用後都不是立竿見影的，特別是肌酸，人體需要達到一定的儲備量才會起相應作用。一般來說肌酸的服用方法有兩種：

一是有衝擊期，前5~7天內每天攝入20g肌酸(嚴格來說是每公斤體重攝入0.3g)，然後之後的每天攝入3~5g肌酸(或者每公斤體重攝入0.03g)來維持肌酸水平即可。二是無衝擊期，從最開始就每天攝入3~5g肌酸(或者每公斤體重攝入0.03g)，持續迴圈使用。

第六，肌酸雖好，但不重要

雖然肌酸的好處眾多也是最為安全的補劑之一，但是也替換不了基礎的飲食、刻苦的訓練、規律的睡眠以及良好的情緒管理。

補劑永遠是處於次要位置的存在。避重就輕，喧賓奪主的話，再好的補劑也無濟於事。

所以，全面的營養以及好的生活方式才是增肌減脂的關鍵。同時，每個人對於補劑的身體反應也不同，在科學攝入的前提下，如果感覺不好，也要停止服用或及時就醫。

結束語

總之，一水肌酸還是一種安全有效的運動營養補劑，對運動表現和健康都有很多潛在的健康益處，但同時也要科學的使用與認識，避免盲目選擇與跟從。

增肌減脂，說到底還是飲食、訓練、睡眠以及情緒等方面的綜合平衡，而補劑也只是錦上添花。

還是那句話，懂得的運動科學知識越多，就越有利用你自身目標的實現。越努力，越幸運。大家加油，共勉。

唯有不斷提升現在，才能更好主宰未來，我是清晨碳水，感謝大家支援與關注，我會繼續努力為大家帶來更優質的文章，謝謝。