拉力帶有用嗎

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過年期間，自己常常光臨的健身房也關了門，教練們各回老家，似乎長膘是件無法避免的事情，怎麼破？下面介紹幾款好用而且不貴的健身工具，助你過年胡吃海喝後，還能擁有精瘦好身材！

▲左起為啞鈴、彈力帶、瑜伽墊、俯臥撐架、健腹輪

啞鈴

啞鈴無疑是最實用的家用健身工具之一，因為它有著體積小、不佔地、使用方便易上手等諸多優點，最重要的是功能強大，基本上全身主要部位的肌肉訓練用一對啞鈴都能實現。

▲我在家使用兩對啞鈴，一對2*10kg固定重量用於推舉、飛鳥、深蹲等動作，一對2*7。5kg可調重量的主要用來訓練肩部肌肉

這對2*10kg的啞鈴是之前在朋友廠裡做的，雖然做工比較粗糙，但是手感極佳。由於平時練習難免磕磕碰碰，因此外面的一圈漆也掉的差不多了。

這對2*7。5kg可調重量的啞鈴購於天貓，價格90元左右。雖然看起來尺寸驚人，實際上手重量並不是很大，手感也不如前面那對來的出色。而且啞鈴兩邊的塑膠螺母經常容易鬆動，每次訓練之前都要檢查一遍。對於選購啞鈴產品，我的建議是儘量購買固定重量或者是金屬螺母的產品。

▲訂單截圖

關於啞鈴訓練心得，徒手啞鈴練習動作一般可以有效刺激三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、斜方肌等上肢肌肉，也可以採用剪跨、深蹲等練習動作增加下肢臀大肌、股四頭肌等部位肌肉力量。

一套啞鈴可以衍生出來的動作可謂數不勝數，作為普通人可能沒有這個精力去一一對照練習，下面介紹幾套較為常規，公認鍛鍊效果較好的徒手啞鈴健身動作。

三角肌：

啞鈴直臂前平舉

以啞鈴負重的方式進行直臂前平舉，是鍛鍊三角肌（主要針對三角肌前束，但也可以牽涉肱二頭肌、胸大肌上部）的基本動作之一。這個練習動作多用來刻畫三角肌前束肌肉線條，建議以小配重啞鈴為主。

這個動作的要領是身體呈自然站立，兩手與肩同寬正握啞鈴。練習時把啞鈴向前上方舉起直至平行於視線高度，然後緩慢放下復原。

啞鈴直臂側平舉

啞鈴直臂側平舉主要用於鍛鍊三角肌中束部位，可以有效增加兩肩寬度，使身型視角效果更加壯實。建議這套動作以中等配重的啞鈴進行聯絡。

動作要領：自然站立，兩腳與肩同寬，雙手抓握啞鈴垂於身體兩側，拳眼向前。發力時兩手持啞鈴向兩側舉起至平行地面即可，然後緩慢放下復原。

肱二頭肌：

啞鈴彎舉

啞鈴彎舉是鍛鍊肱二頭肌的黃金動作，這個動作可以採用站姿，也可以以坐姿、上斜仰臥等姿勢進行練習，可以使用較大負重的啞鈴鍛鍊。

動作要領：身體呈自然站立，兩手各持一啞鈴位於體側，屈臂將啞鈴舉起，前臂與上臂儘量靠攏，短暫保持後沿原路徑緩慢放下至兩臂伸直。

啞鈴交替彎舉

進行啞鈴彎舉這個動作時，也可以採取兩臂交替上舉的練習方式，可以減少借力，使注意力更加集中在目標肌肉部位上。

動作要領：身體自然站立，兩臂與肩同寬，抓握啞鈴，泉眼向前。舉起時以肘關節為支點向上彎舉，同時前臂外旋至掌心朝上，至最高點後收緊肱二頭肌，稍作停留。還原時稍加控制肌肉力量，沿原動作路線至預備姿勢後另一臂重複相同動作。

肱三頭肌：

頸後啞鈴臂屈伸

這套動作難度不大，但對肱三頭肌刺激效果較好，使比較常用的家庭啞鈴練習動作。注意進行頸後啞鈴臂屈伸時，上臂要始終垂直於地面並儘量靠近耳側。

動作要領：兩手持啞鈴伸直上舉，並向頸後彎曲至極限，再伸直還原成預備姿勢。

對於有一定健身基礎的人群，也可以雙手各握一啞鈴進行頸後臂屈伸，鍛鍊效果更加出眾。注意使用雙啞鈴進行頸後臂屈伸有一定難度，需要做好保護措施。

斜方肌：

負重聳肩

健壯的斜方肌有助於撐起襯衫，形成良好的健身視覺效果，建議以中等負重進行這個動作。負重聳肩練習是鍛鍊斜方肌的較好方式，下面簡單介紹一下這個動作。

動作要領：身體呈自然站立，兩手抓握住啞鈴垂於腿前，兩手背向前。發力時兩肩向上聳起，使肩峰儘量觸及耳朵，在頂點位置時慢慢使兩肩後轉並由後向下至初始位置，注意不要屈肘。

仰臥板

仰臥板是非常實用的健身工具，與啞鈴搭配使用，可以解鎖更多進階動作，達到更加全面的訓練效果。這塊仰臥板購自天貓，價格200元左右，優點是背板可供調節的檔位比較多，另外也有腳架，可兼顧鍛鍊腹部肌肉。缺點是背板面料材質一般，有時候汗出多了會比較溼滑。

▲仰臥板不需要各種花哨的功能，只需要質量堅固可靠，並可以滿足坐姿、上斜、平板等訓練體式即可

▲訂單截圖

仰臥板搭配啞鈴，可以進行更多的健身訓練。以下是一些我平日裡練得比較多的動作。

胸肌

上斜&平板&下斜啞鈴臥推

啞鈴/槓鈴臥推可以說是鍛鍊胸大肌最經典的動作，沒有之一。相比槓鈴臥推，由於啞鈴臥推沒有橫槓的限制，可以更加充分的拉伸刺激胸大肌，從而得到最佳的訓練效果。值得注意的是，啞鈴臥推看似簡單，然而具備一定的技術難度，需要練習者多加註意。如果姿勢不到位，在大重量負荷時，很容易傷到肩膀。

使用仰臥板進行啞鈴臥推練習時，可以適當調節背板角度，以使用平板/上斜/下斜等不同體勢完成啞鈴臥推訓練。其中平板啞鈴臥推主要可以刺激胸大肌中部，啟到增加胸肌厚度和圍度的作用。上斜一般用來刺激胸大肌上部肌肉，而下斜主要刺激胸大肌下部肌肉。

動作要領：仰臥於仰臥板上，兩腳平踏地面，握住啞鈴，拳眼相對，兩肘彎曲，啞鈴的軸線位於胸肌中部為主，抵住胸肌。

向上推起時，兩肘適當內收，夾肘並夾胸，啞鈴向上的同時稍向前偏（運動軌跡有些拋物線的感覺），當兩臂伸直時，啞鈴的重心接近處於肩關節的支撐點上。然後兩臂向兩側張開，慢慢彎屈，啞鈴呈垂直回落至最低點，在進行重複練習。

仰臥飛鳥

一般進行胸肌訓練時，以臥推開始，並以飛鳥動作結束。仰臥飛鳥主要用於增加胸大肌肌束圍度的，並且可以很好的刺激到胸肌中溝的肌力（俗稱練胸溝）。

動作要領：

保持雙肘微彎呈固定角度，下放到背平面，上舉時並不是直上直下，而是想象前方有一個人，用手去擁抱她的感覺，沿一定弧度推舉，同時感受胸肌的拉伸和收縮。注意上臂與前臂之間所處的夾角，不論在何時，都必須保持在100度～120度的角度。發力時挺胸沉肩，在胸大肌處於“頂峰收縮”位置時稍作停留。

三角肌

啞鈴肩上推舉

啞鈴肩上推舉主要用來鍛鍊三角肌，並可以很好的增加肩部肌肉圍度，一般以大重量進行練習。肩上推舉有站姿、坐姿等形式，但建議配合仰臥板以坐姿方式練習，防止下肢和軀幹借力，從而達到更好的訓練效果。

動作要領：將仰臥板靠背調至最高，身體坐在平板上，背靠仰臥板靠背，雙腳自然開啟穩定住身體，臀部儘量貼近靠背，腰部收緊不要貼住靠背，雙手持啞鈴與頭部兩側，保持大小臂間夾角約為90度，手心朝正前方。發力時深吸氣，然後從身體兩邊推起啞鈴並相交於頭頂正上方，然後下落。

肱二頭肌

俯臥上斜彎舉

俯臥上斜彎舉可以綜合鍛鍊肱二頭肌和肱肌。

動作要領：將仰臥板調整至適當高度（一般以30度左右），身體呈俯臥姿勢趴在背板上，兩手握啞鈴，手心向上。收縮肱二頭肌，將前臂向上彎起至最高點，收縮肌肉一秒鐘左右，再慢慢松展肘關節，讓啞鈴回到初始位置。

腹肌

仰臥板抬腿

這個動作非常實用，不光是可以藉助仰臥板，也可以利用床、凳子等傢俱練習，對腹肌下部刺激效果較好。

動作要領：臀部橫坐於仰臥板上，雙手搭住板緣，僅作平衡使用，並不發力，腿部儘量往前伸直。發力時依靠腹肌將腿往上抬起，同時帶動上肢向前移動。

俯臥撐架

俯臥撐是最適合家中訓練的動作之一，因為它有著簡單易行，場地限制因素小，不需要藉助器具等諸多優點，同時俯臥撐也是練習胸大肌、肱三頭肌最好的健身動作之一。胸大肌的拉伸就像擴胸運動一樣，只有開啟到最大才能練到胸大肌，使用俯臥撐支架的好處就在於一來更符合人體工程學，保護手腕；二來能夠更大程度地進行拉伸，充分達到刺激肌肉的目的。

選購俯臥撐架時應儘量挑選做工好，練習過程中發生形變小的產品，此外俯臥撐架手感也是非常重要的選購因素之一。

這對俯臥撐架使用至今已有1個多年頭，不貴，不過二十幾塊錢，但質量卻出奇的好。雖然掌部的海綿在每天幾十次俯臥撐蹂躪下幾乎變了形，管體包膠也有好幾處破損，然而整體形狀依然沒有發生任何改變，從質量上來說這貨是槓槓的。

▲訂單截圖

以下是一些關於俯臥撐架的使用心得：

一個標準的俯臥撐動作至少包含三個動作要點，一是挺胸抬頭，身體從頭到腳呈一直線；二是下降過程要放緩，需要充分刺激肌肉；三是肘關節呈九十度後開始回味，需要充分感受肌肉收縮的感覺。

在可以熟練掌握標準俯臥撐姿勢後，可以利用仰臥板與俯臥撐架進行組合，從而具有針對性地採取不同的體勢完成更多俯臥撐動作。

針對胸大肌上部：

針對胸大肌下部：

針對胸肌中縫：

▲鑽石俯臥撐

瑜伽墊

瑜伽墊我主要用來進行腹肌訓練。為了保護脆弱的腰部免收堅硬的地面損傷，選購瑜伽墊時最好挑選厚度在5mm以上的產品，並且還需要具備防滑吸汗、透氣親膚、回彈性好、沒有異味等特點。

這已經是我買的第二張瑜伽墊了，購自天貓，價格為139元。之前那張因為在上面反覆折騰腹肌訓練，導致最後產生了形變。因此再次選購時，我將墊體材質、厚度等特質作為首要購物考慮因素。

▲訂單截圖

關於腹肌訓練動作，網上資源非常多，記得之前很流行一套8分鐘時長的腹肌撕裂者，訓練效果不錯，不過對體能、力量以及協調性具有一定的要求，不太適合初學者練習。

我一般會對照練習這套P90X的AB RipperX教程，也是非常經典的腹肌訓練動作，許多健腹動作或多或少的都是參考並從中衍生出來。

如果覺得一次性完成比較有難度，可以從中抽取幾個鍛鍊效果不錯的動作：

▲作為初始的熱身動作，這個動作基本沒什麼上手難度，而且對核心肌群有很好的鍛鍊效果

▲上面這個動作的進階版本，也可以不用手臂支撐達到更好的健身效果

▲基礎卷腹動作，注意練習的時候要充分使用腹部肌肉發力

▲屈膝卷腹，對下部腹肌刺激效果較好

▲交叉抬腿，比較省力，適用於兩組激烈動作間恢復體力

▲交叉抬腿進階版。注意頭部、肩部與上背部儘量懸空，僅留下背部接觸地面，訓練效果非常好

健腹輪

健腹輪是一種小巧的健身器材，對場地沒太大要求，且具實用性與趣味性於一體，是一種非常好的健腹工具。健腹輪不光可以鍛鍊腹部肌肉力量，也可以兼顧胸肌與背肌。

這隻健腹輪購於迪卡儂官網，價格為49。9元。實際使用手感較好，搭配腹肌撕裂者進行訓練效果不錯，唯一的缺點是膝墊做工一般，使用幾次後發生了明顯的變形，讓人看的很心塞。

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對於健腹輪，一般的做法是使用跪姿進行訓練。

站式難度較高，需要擁有一定的肌肉力量和掌握訓練技巧。

有時我也會將健腹輪與俯臥撐動作結合，可以有效放緩俯臥撐動作，達到充分刺激肌肉的健身效果。此外也可以矯正俯臥撐兩臂發力不均勻的問題。

彈力帶

目前手頭主要在用兩根彈力帶。

這根粉色的是帶式彈力帶，可提供28磅左右的負重力，主要用作訓練前熱身、小負荷塑形健體、功能性訓練等目的，購自天貓，價格為20元。

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這根藍色的為環形彈力帶，附件有拉手、門縫塞。最高可提供120磅負重，可用作大負荷力量練習，購自天貓，價格為94元。

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▲訂單截圖

啞鈴雖然小巧，但由於重量較大，攜帶還是不夠便捷。彈力帶就不一樣了，簡直可以說是移動的健身房，走到哪裡練到哪裡，真正實現一帶走天下。前文談到的啞鈴訓練方式，我們都可以在彈力帶的訓練動作中找到替代方案。以下是一些我在彈力帶訓練中的心得。

彈力帶推舉：

彈力帶臂屈伸：

彈力帶彎舉：

彈力帶側平舉：

彈力帶前平舉：

下面兩個動作可以借用門縫塞完成。

彈力帶划船：

彈力帶推胸：

另外，前面提到的健腹輪，也可以搭配彈力帶達到更好的訓練效果。

此外，作為健身訓練中最具訓練效果，最能體現一個人絕對力量和最大力量的健身三大項（臥推、深蹲、硬拉），彈力帶也能在某種程度上做到較好的替代作用，很好的彌補了春節期間健身房不開門的遺憾。

彈力帶臥推：

彈力帶深蹲：

我們使用器械完成健身訓練，其原理是依靠人體的力量對抗地球對啞鈴、槓鈴、鉛塊等物體的引力。然而彈力帶卻是個例外，它的負荷力是依靠自身收縮產生的，在形變最大時彈力也達到最強。在日常使用啞鈴、槓鈴等器械的過程中，對於某一負荷的健身練習，我經常感覺連續做上一段時間，身體就會漸漸適應這個重量，以至於往往後期訓練效果遠不如前期來的明顯。我的經驗是在訓練中引入彈力帶，依靠其彈力的不規律性充分刺激肌肉，達到更好的訓練效果。

結語

健身是個坑，但入了坑的人都無怨無悔。雖然有時工作了一整天再去健身房擼鐵簡直生不如死，也有時候動作不到位受了傷叫苦不迭，但對著鏡子看著一天一天健壯的身軀，可以說是痛並快樂著，而且快樂要遠大於疼痛。

健身這條路我還有很長的路要走，但我也會一直走下去。

最後，祝各位大兄弟早日練成大肌霸，各位小姐姐練出馬甲線！

感謝各位觀看！