上肢訓練器是什麼槓桿

這兩天，關於一些“性別”的話題佔據了各大網際網路媒體。

這其中，就連警察學院也被扔上了評論席。原因呢，就是規定了女生錄取比率不超過 15%這一條。

很多人表示，如果男女真的平等，那就不應該規定女性錄取比率不超過 15%。（當然實際情況好像是每年15%根本招不滿……）

立刻呢，就有人反對，說在犯罪分子面前實際上沒有男女之分，如果規定男女錄取真的平等，那麼男性女性的體能測試也應該平等才對。憑什麼男性的體能要求高，女性體能要求低？

對我而言啊……在公共平臺我不太想參與到很有爭議性的話題裡，畢竟自己也不是社會類問題研究的專家，私下評論單說，公共平臺發言就有點不負責了。我想說的其實是自己的本職問題——體能測試。

因為我看到很多女權擁護者表示“支援體能測試統一標準，而不是一個程式公平都不給女性”。

還有人表示“這個男性的體能測試，女性經過鍛鍊也能達到”或者“初中女生都能達標這個男性的測試，這不是照顧體力不行的女性，而是照顧智力不行的男性”。

我表示……不說別的，就這個引體向上 1 分鐘大於等於 9 次……真的不是女性鍛鍊就能鍛鍊的到的……（當然實際是“考試中4項3項達標即可”，但是實際出警情況中，引體向上肯定是很需要的一個能力吧……）

要是警察學校真聽“輿論”把男女體能測試弄成一樣的……那才真的是坑了想報考警院的女生吧……

—— 引體向上，難在哪？——

引體向上，簡單理解，其實就是透過自己的上肢力量（包括手臂、背部、肩部等相關肌群），克服自身重力把自己拉起來的過程。

所以想要完成一個標準的引體向上，你的上肢力量和你的自身體重，都在裡面起著很關鍵的作用。

從這個角度來推導，還能發現一些很有意思的現象：做不起引體向上的童鞋，其實都還是有一些共性的↓

比如上肢力量比較薄弱的童鞋，尤其是女童鞋；

比如體重太大的大基數選手；

比如個子太高手臂太長的大高個；等等……

—— 女生做引體，怎麼那麼難！——

女生做不起引體向上，很大程度上其實和女童鞋自身的身體特點有關。

要說男女生理構造上最大的不同在哪裡？除了男女胯下……那就是女童鞋胸前的那三兩肉了～

這會導致什麼問題呢，上半身已經有胸上那點重量了，為了避免頭重腳輕的悲劇，所以女孩子上半身其他的成分，比如肌肉什麼的，自然不能太多咯。

於是男女童鞋上肢力量就相差的非常之大：女性上肢力量較男性弱40%－60％之多（相對的，女性下肢力量僅比男性弱25%－30%，差異小的多）①。

這還沒完，引體向上不是用你的上肢拉起你自己，尤其是你的下半身嘛，女童鞋偏偏還就是那種下半身相對更重的角色……

為什麼男胖肚子、女胖臀腿？

研究表明，男女身體脂肪分佈的差異，主要是由雄性和雌性的性激素水平差異導致的②

雌激素會刺激機體脂肪向臀腿聚集③；而另一方面，在絕經的中年女性中發現，雄激素水平和總脂肪、腹腔脂肪呈正相關，也就是雄性激素越高，脂肪越多肚子越大④……

也就是說，女生在做引體向上的時候，其實是拿自己沒什麼力量的上肢，去拉起更重的下半身…… 自然難度係數大增，更難完成咯。

而且女童鞋平時練力量，主要也是為了體型更好，肯定不太願意練粗了胳膊或者練寬肩什麼的。

偏偏引體向上還是一個綜合性的訓練動作，動作過程中兼顧的是你的背部、手臂、肩部等相關肌群之間的相對力量。

女生更容易肌群力量之間不平衡，這就又給動作難度提高了一個層級……

在實際情況中：

美國海軍陸戰隊都沒有對女性的引體有硬性要求（男性是至少完成 3 個標準引體）。

有關研究：

而美國俄亥俄州戴頓大學（Univ of Dayton）的研究者們找來了17名體重正常的女性——這17名女性都是一個引體向上都無法完成的人。

三個月，每週三天，她們都參與了能夠增強肱二頭肌和背闊肌力量的練習。為了能夠完成引體向上訓練，她們練習了舉重來增強臂力和背部肌肉，同時她們也進行了以減低體脂含量的有氧運動。

3個月之後，17名女性的上肢力量平均個增強了36%，體脂量下降了2%。不過在測試日當日，研究者們驚奇地發現：在17名女性中僅有4名參與者成功地完成了1個引體向上。

—— 大體重，引體也不上去？——

引體向上需要克服自重來完成動作，本質上還是一個非常參考體重的訓練專案。所以過大的體重，就好比是負重訓練，必然也是限制你完成引體向上的關鍵因素之一。

而且這裡指的過大的體重，不光是指沒有肌肉的肥肉型胖子，也包括比較壯的肌肉型選手哦。

要知道，即使你強化你的肌肉力量，你的力量增長也是線性增長的，但是你自身的負荷增長卻是立方級增長！

這也是為什麼螞蟻能舉起自己體重10倍的東西，而藍鯨甚至不能對抗自己的重力在陸地生活的原因。換句話說，如果螞蟻增加到藍鯨的體積，它應該也不能在地面走動了……

所以即使是專業的健美選手，像是阿諾、西斯、凱格林，背肌絕對發達了吧，做引體向上的時候，都不是能很輕鬆完成30個！阿諾施瓦辛格在做選手時，背部訓練計劃一般只有10-15個引體做3組而已。

—— 個高手長，居然也做不了引體！——

你沒看錯，身高臂長也是限制你做引體向上的關鍵因素之一……

事實上，引體向上中肌肉做功的方式，某種程度上可以看成是力學裡的槓桿原理：

四肢長的人，在做引體向上過程中，身體移動的距離更大，需要你的肌肉發揮更大更持久的力，做更多的功……自然難度也就更大咯……

—— 引體向上，如何正確開始？——

最後我們再來說說，1個引體向上都做不起來的你，又該如何從零開始進階呢？

強化相關肌群

首先，強化引體向上過程中的相關肌群，肯定是必要條件，比如從高位下拉、划船等動作開始強化背部肌群，好好訓練你的臂部力量和肩袖肌群啦等等。

在家怎麼練背？

控制體重

大基數童鞋適當控制體重，也是幫你更好完成引體向上的方式之一。不過那些體重太輕，輕輕鬆鬆就能做起100個引體向上的童鞋，也沒有什麼特別好驕傲的……

這就好比你瘦自然就有腹肌一樣，你輕自然動作難度就小的多＝＝但並不是說，完成個數越多，對你的肌肉力量和體積的刺激效果就越好。

從助力引體做起

如果你想直接就開始嘗試引體向上，也不是不可以～健身房有引體向上器械的童鞋，可以從器械引體向上做起↓

有好肌友的可以讓人託著你的腳開始做；

既沒有健身房卡又沒有好肌友在身邊的，也可以用彈力帶做引體向上，女生也可以輕鬆做起來哦～

>>>腰帶＋彈力帶，減輕自重做引體

彈力帶助力引體

將腰帶和彈力帶連起來，腰帶綁緊固定在腰上，然後將彈力帶纏繞固定在引體向上架上方，做上位助力引體向上。

這個方法最大的特點，是透過彈力帶提供向上的助力，從而在動作過程中，幫你分擔身體一部分的負重。這樣相關肌群需要發力“拉”起來的重量更小，動作自然也就容易的多咯。

當然，你也可以踩著彈力帶做引體向上，這樣對初學者更友好↓。

彈力帶助力引體2.0：

STEP1：

將一根彈力帶用鎖釦固定在引體向上支架，或者史密斯機的下端；

STEP2：

雙手固定在橫杆上，半蹲站在彈力帶上，注意重心平衡；

STEP3：

向上做引體。

參考文獻：

①田野。 （2003）。 運動生理學高階教程。 高等教育出版社。

②Lemieux， S。， Prud‘Homme， D。， Bouchard， C。， Tremblay， A。， & Després， J。 P。 （1993）。 Sex differences in the relation of visceral adipose tissue accumulation to total body fatness。 American Journal of Clinical Nutrition，58（4）， 463-7。

③Carey， D。 G。， Jenkins， A。 B。， Campbell， L。 V。， Freund， J。， & Chisholm， D。 J。 （1939）。 Abdominal fat and insulin resistance in normal and overweight women： direct measurements reveal a strong relationship in subjects at both low and high risk of niddm。 Diabetes， 45（5）， 633-8。

④魏代敏。 （2012）。 中年女性體內雄激素水平的變化及與機體脂肪含量、脂肪分佈的相關性研究。 （Doctoral dissertation， 北京協和醫學院）。