在健身房裡你一定沒見過有人專程練小臂吧？

但並不代表小臂就不需要練，只是大部分人都沒有關注到小臂肌肉還需要專門去練這個問題。

那麼什麼人群才需要專門練一練小臂肌肉呢？

想尋求突破，卻屢戰屢敗的人。

比如你想提高引體向上的次數，可不管怎麼練就是提高不了。

你想多做幾次槓鈴划船，可每次超過那個次數小臂就酸脹無比，根本不聽你使喚就把槓鈴扔地上了。

你以為是你的背部肌群太弱了？

不，其實你的小臂肌群也很弱！

雖然每次練背時，小臂肌群都非常積極地參與發力，但由於參戰的次數少，它還是發展緩慢。想讓它成為更強的輔助，那麼就得給小臂安排一場集訓，讓它從配角當幾次主角，它才能成長的更快。

那麼小臂肌群該怎麼練呢？

先彆著急，我們先來了解一下小臂肌群的組成，及它們的發力方式是怎樣的，瞭解的更深入，練起來才能更順手。

小臂是個極其複雜的肌肉群，連線著大臂和手掌，肌肉共分為三層：表層肌，中層肌以及深層肌。主要包含肱橈肌，璇前圓肌，橈側腕屈肌，掌長肌，指淺屈肌，尺側腕屈肌，拇指長肌，指伸屈肌，旋前方肌等（看看就行，真不用背）。千萬不要被這一連串的肌肉名稱嚇退，雖然肌肉數量多，但訓練動作並不複雜。

其實小臂上的肌肉主要由手指和手腕來控制，大致可分為手心一側肌肉群（控制手腕和手指的彎曲）和手背一側肌肉群（控制手腕和手指的伸展）。

只要理解了這個意圖，我們接下來的動作也將圍繞這兩個核心來安排。

試著回憶一下，當我們剛開始去健身房訓練的時候，小臂總會參與過多。

比如在啞鈴彎舉時，手腕未保持中立狀態就會訓練到小臂。包括做引體向上或划船動作，甚至臥推時，我們雙手握得越緊，小臂受力也會增大，力竭的速度也會更快。

但隨著我們控制肌肉能力的提高，小臂參與就會減少。而當我們專程要訓練小臂時，就要刻意去做這樣的動作，來讓小臂受到更多刺激。

閒話不多說，直接開始動作分享。

動作1：啞鈴手腕屈伸

這個動作的核心點就在於保持正握啞鈴或槓鈴，向下彎曲手腕，然後恢復，主要刺激掌心一側的小臂肌群。

在健身房做這個動作時用平託或者斜託均可，在家訓練時可以在凳子上直接進行，只要保持手腕末端以上處於懸空狀態就可以。

每側做3組，每組做15-20次。

動作2：槓鈴腕彎舉

和上面的動作剛好相反，但如果做全程動作可以保證前後兩端的肌肉都訓練到。不過這裡我不推薦大家做全程，因為做完上面那個動作後，掌心一側的肌肉已經快炸了，抬至手腕中立位即可。

這裡要注意，不要使用太大的重量，以免傷到手腕。動作的核心就是要保證手腕和前面手掌懸空，前臂緊貼平凳，然後緩慢下放槓鈴讓槓鈴順著手心滾動至手指，用手指勾住槓鈴再勾回手心。你可以想象成在做一個抬手腕並且握手的動作，這個動作是同步進行的。

做3組，每組15-20次。

讓槓鈴杆從手心滑落至手指

動作3：卷槓鈴

這個動作就比較好玩了，但也只是以為，真做這個動作後會覺得也是蠻痛苦的。

儘量選擇較粗的槓桿，因為這個動作的核心在於抓握，並且讓槓鈴杆在手心中滾動，以完成手腕活動的動作。

可以採用順時針和逆時針兩種方式進行，這樣可以兼顧前後兩側小臂肌肉。

前後各滾動3組，每組15-20次。

圖片來自JEFF

最後提醒一句：

雖然鍛鍊小臂肌肉可以讓小臂的耐力和肌肉形態獲得提升，但每週不要做太多次，以免影響其它部位的訓練，建議一週不要超過2次。

好了，這一期的分享就是這樣了，如果你有想要了解的方法，可以在文末給我留言或者直接私信我。

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