今天和大家來聊一聊坐立前屈。

先來認識一下體式，瑜伽坐立前屈，下圖

坐立前屈又叫坐立雙腿背部伸展式，是基礎的坐姿前屈體式。

可以伸展腿後側和背部，輕柔按摩腹部，放鬆大腦。

看一下練習方法：

坐在墊子上，骨盆端正，雙腿伸直，雙腳併攏，腳掌回勾，

吸氣，雙手向上舉過頭頂，延展脊椎

呼氣，轉動骨盆，手臂帶動身體以髖為折點向前向下摺疊軀幹，雙手抓住雙腳腳後跟，頭放鬆，額頭落在小腿脛骨上。

保持5~8組呼吸，手臂帶動身體回正，退出坐立前屈回到手杖式。

來看一下細節，以及初學者容易遇到的各種問題和解決方法。

1、骨盆立在墊子上。

這一點是基礎。如果一開始骨盆就處在後傾位，下背部拱起，

在接下來的骨盆向前摺疊中，就很自然的把摺疊的點放在了下背部。

如果你坐不正，解決方法很簡單：臀部下方墊高，一直墊到你坐骨垂直向下，骨盆立在墊子上為止，或者屈雙膝到骨盆立直也行。

2、雙腳和雙腿

膝窩伸展，腳後跟向遠向上送，大腳趾球向遠送，雙腿向回收，臀部向後送。

（每一個字都很重要，每一句話都是一個點）

重點來說一下腳後跟向上的力和

大腳趾球向遠送

。

a、腳後跟向遠送，大家都可以理解。腳後跟向上送是什麼意思呢？

對於初學者來說，並不要求腳後跟真的離開地面，只是腳後跟在向遠蹬送的同時，好像要把腳後跟從地面向上擰起來的力在裡面。這樣做的目的是為了讓膝窩伸展，同時幫助大腿根部向下壓地面，伸展腿後側，也穩定根基。

那很多朋友可能要問了，這樣不會造成膝蓋超伸麼？

如果你是初學者，如果膝蓋習慣性超伸，如果臀部墊高膝蓋是懸空的，這個點可以忽略，不用嘗試。

其他朋友完全沒有問題。首先臀部、大腿，小腿肚是完全墊在墊子上的，也就是說這幾個點連成的最多是直線，絕對不可能讓膝窩處形成一個超過180度的角，膝蓋也就不可能超伸。其次，雙腿收緊向上、臀部向後，在幫助大腿骨回髖臼、腿後側伸展的同時，雙腿是收緊拉直的狀態，髕骨上提，防止膝超伸。

b、大腳趾球向遠送。

這一點大家都明白，這裡拎出來說是因為很多人在坐立前屈或手杖式中，雙腳會不自然向外撇開，呈外八字的狀態。

如果控制不了，解決方法很簡單：雙腳夾瑜伽磚。幫助膝蓋，腳趾朝向正前方，同時也有助於啟動內收肌。

3、腹部和背部。

在前屈中，我們說先讓腹部貼靠大腿，可是對於很多人來說，腹部沒辦法貼靠在大腿怎麼辦？兩個方法。

a、屈膝讓腹部平貼在大腿上。

保持腹部和大腿不離開，慢慢把臀部向後移動，伸直雙腿（伸不直也沒關係，在你自己的幅度保持）。

b、腹部和大腿之間夾一塊瑜伽磚。

腹部始終貼著瑜伽磚，不要離開。

腹部貼著大腿，或者貼著瑜伽磚。再把腳後跟向前向上的力和臀部向後移動的力配合起來同時向兩個方向走。

4、胸腔和頭頸。

胸腔段做後彎，上提胸腔，拉長腹部。

最後胸腔貼膝蓋，

頭頸自然的落在小腿脛骨上。

你目前在能到哪一個階段就在哪一個階段保持。

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