跑步的好處真的不用再多講了，相信各位是瞭解得滾瓜爛熟，並且每個人也應該或多或少地嘗試過用跑步來鍛鍊身體、減肥減脂。。。

靈魂問答Action。

Q1：你跑步做拉伸訓練嗎？

回憶一下，你在跑步時有沒有感覺異常疲累、呼吸不順？在跑步後有沒有感覺肌肉痠痛、關節疼痛？

這些問題都有一個相同的原因，那就是你的身體缺乏柔韌性。

柔韌性對人體的作用非常大，在跑步時，柔韌性的強度關係著你的運動表現以及是否會產生代償。

所以！跑步雖好！跑步前後的拉伸訓練也同樣重要！

Q2：你做的拉伸訓練正確嗎？

拉伸訓練可不是想當然的隨意拉一拉！要知道，跑步前後的拉伸訓練可是不同的。

動態拉伸練習適合作為跑前的熱身訓練，可以增加全身活動範圍，提高肌組織溫度，並降低受傷風險。

靜態拉伸練習適合作為跑後的拉伸訓練，可以增加關節活動範圍，實現和保持跑者所需的柔韌性，幫助身體調整好狀態。

請快速準備好小本本，下面為大家帶來跑步前後拉伸動作圖解~

跑前動態拉伸：

囚徒深蹲（重複10次）

1。自然站立，雙手置於頭後

2。身體逐漸下降到半蹲姿勢，膝關節和腳趾對齊，伸展髖、膝和踝關節，並重復完成

多平面弓步觸地（重複10次）

1。自然站立，雙手放在髖關節兩側

2。保持全身各關節力線對齊，向前跨一步，重心下降呈弓步，同時向前伸手

3。使用髖部和大腿的肌肉將身體上推，可換對側腿重複

單腿下蹲觸地（重複10次）

1。以最佳姿勢單腿站立，抬起的腿和站立腿保持並行

2。腹部收緊，緩慢下蹲，屈曲踝、膝和髖關節同時對側的手伸向站立腿的腳趾

3。保持收腹的同時臀肌發力，回到起始姿勢，可換對側腿重複

跑後靜態拉伸：

腓腸肌靜態拉伸（保持30s）

1。面對穩定物體站立，一條腿向後伸，保證膝蓋和腳在一條直線上，足跟著地

2。後腳平放於地面，後腳足弓不可變平

3。屈臂，身體向前傾，靠近牆壁，保持臀肌與股四頭肌緊張，足跟不離地

站姿闊筋膜張肌靜態拉伸（保持30s）

1。兩腿前後交錯站立，前腿略微彎曲，後腿伸直並向外旋轉

2。收緊臀肌，同時向後旋轉骨盆

3。慢慢向前移動身體，直到被拉伸側的髖關節前部達到中等緊張的程度

4。如圖，保持向側面彎曲的姿勢，向後轉身

跪姿屈髖肌靜態拉伸（保持30s）

1。前後腿均屈膝呈90度，以腰大肌為拉伸目標，後腿髖關節向內旋轉

2。收緊被拉伸側的臀肌，同時向後旋轉骨盆

3。向前移動身體，直到髖關節前部達到中等緊張的程度

站姿髖內收肌靜態拉伸（保持30s）

1。雙腿開立，雙腳間距寬於肩。一條腿向後伸展，直到後腿腳趾與另一隻腳的腳跟對齊

2。肚臍往脊椎方向縮緊，向後旋轉骨盆

3。緩慢地向一側移動（側弓步），直到伸直腿的腹股溝區域感受到拉伸

以上內容來自《NASM-CPT美國國家運動醫學學會私人教練認證指南（第6版）》，這本書系統地介紹了美國國家運動醫學學會的糾正性訓練連續體，該訓練系統應用糾正性訓練策略幫助人們改善肌肉不平衡和動作效率問題，從而幫助人們降低受傷的風險。

全書共分為4個部分，分別講解了糾正性訓練的基本原理、人體動作功能障礙的評估方法、糾正性訓練連續體的相關技術以及不同部位損傷的糾正策略。

《NASM-CES美國國家運動醫學學會糾正性訓練指南（修訂版）》中包含了抑制技術、拉長技術、啟用技術與整合技術4大類100餘種糾正性訓練技術。對於任何想要學習和應用美國國家運動醫學學會糾正性訓練系統的健康和健身專業人士來說，《NASM-CES美國國家運動醫學學會糾正性訓練指南（修訂版）》都不容錯過。

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