“腿在人在，腿老人衰”，腿部的力量對支撐身體健康有很大的意義，而想透過最手的運動活絡下盤肌群，最經典的動作不外乎深蹲。

深蹲的動作會動到髖關節、膝關節、與踝關節，讓身體下壓，並需要臀部肌肉、大腿肌肉、脊椎、腰部肌肉等處偕同，算是非常全方位鍛鍊的經典動作。

深蹲這動作怎麼做呢？首先，雙腳開啟與肩同寬，趾尖略朝外，雙手可以擺放於胸前、髖部、或肩膀。屁股往後坐就像要坐椅子那樣，重心儘量放在腳跟，蹲到大腿與地面平行，停頓一秒，再靠肌力回到原始動作。

說起來雖然簡單，但做

深蹲時有不少常見的錯誤

，請要注意以下幾件事情：

先啟動髖部，重心放在腳跟：

一開始動作時，很多人會先彎曲膝蓋，這時重心也會往前，甚至上半身還是直立的。然而深蹲的動作需要先啟動髖部，像是屁股往後坐的感覺，而不是膝蓋先彎。把重心放在腳跟上，上半身會微微前傾。

膝蓋不要朝內：

練習深蹲時，兩腳可開啟與肩同寬，趾尖微微朝外。蹲下的時候記得要持續保持將膝蓋往外推的力量，讓膝蓋總是朝向腳趾的方向，而不要讓膝蓋往內塌陷。假如一開始覺得與肩同寬的姿勢很難蹲下去，沒關係，可以把腳開啟一點來練習，但請記得，腳趾的方向是微微朝外，蹲下時膝蓋的方向依舊是要朝腳趾，也就是朝外的方向，而不要讓膝蓋往內。

上半身不要太過前傾：

深蹲時，若膝蓋超過腳尖，可能會對膝蓋帶來較大的壓力，因此需要儘量將屁股往後坐。然而此時很可能為了平衡一路往後的重心，而把身體壓得太低，讓身體過度往前傾，但這樣一來又會對下揹帶來過度的壓力。練習深蹲時，可以側身照鏡子瞭解自己的動作，儘量做到大腿與地面平行，注意身體不要過度前傾，身體的傾斜程度與小腿約是呈現平行，若膝蓋稍微超過腳尖也沒關係。

保持背部正常弧度：

在深蹲的過程中，從頸椎到尾椎都須保持正常的弧度。像是要注意不要仰頭或低頭，避免頸椎過度壓迫。另外蹲到低點時，很常會有把尾椎「捲進來」的錯誤動作，這是因為髖關節的活動度不足而引起，要有意識地避免此舉，繼續保持背部的弧度。

今天就分享三個簡單的普拉提動作，希望大家能輕輕鬆鬆的瘦下來！

1。站姿提拉

站在準備好的瑜伽墊上，用雙腳固定拉力器，雙手不斷向上提拉。每組30個，每天做四組，可以甩掉手臂拜拜肉。

2。腿部拉伸

躺在瑜伽墊上，用雙手將拉力器提至胸前，雙腿用力彎曲蹬直。每組30個，每天做四組，可以減少大腿根部脂肪。

3。複合動作

坐在瑜伽墊上，用雙手將拉力器提至胸前，雙腿儘量伸直。每組30個，每天做四組，可以燃燒腰部贅肉。

透過上述對普拉提動作的講解可以看出，除了自己要堅持之外，還需要一個適合自己的拉力器，拉力器有好多種，小編來給大家推薦一款不錯的拉力器，採用了四管橡膠管，彈性值得保障，手柄處貼心添加了泡沫，不會傷害肌膚。

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總結：腳跟不要抬起，記得，重心是放在腳跟，不要變成墊腳尖的模樣。如果您已經很熟悉深蹲的動作，也可以試著做些變化，讓練習更有趣。假期不妨在家動起來，別人長肉，你健身，年後全是羨慕的眼光。