“今天吃什麼？”

這個問題對打工人來說，無疑是

最頭疼的！

不知道今天吃什麼，最後糾結半天，只能選擇出去吃或者叫

外賣

；不定期的

加班

節奏，想做飯的心情常被破壞……。

前段時間小助手寫了篇文章：

日本主婦的省錢秘訣

（戳藍字閱讀回顧），裡面提到

日本主婦野乃子

，為了省錢和更高效的生活方式，而提前做好一週的飯菜。

有粉絲好奇，

她們是如何準備一週的常備菜呢？

關於常備菜，小助手給大家整理了以下

乾貨

！

風靡國外的“備餐”飲食法

我們常說的

常備菜

也就是

國外的“備餐”

，英文：

Meal Prep

。

所謂的“備餐”，就是

統一把未來幾天或一週的食材提前準備好

，將食物進行預處理或者烹飪好，然後分裝成

每餐的分量，分別放入冰箱冷凍或冷藏裡

，需要吃的時候再拿出來

加熱或加工一下。

國外關於“備餐”這種方式，進行了科學膳食研究，書寫了很多具有參考價值的書籍。

在日本、韓國，也有

很多網紅主婦選擇了提前備餐的生活方式。

尤其是日本主婦的食材處理方式，她們總能

在最佳價效比的基礎上

，做到

菜式豐富多樣

，富有吸引力。

像開篇提到的

日本主婦野乃子

，

3年來

她一直堅持這樣的備餐生活模式，如今

每週僅用3小時，就能高效處理好一家4口一週的餐食。

圖源 ：ins/nonoko_16

這無疑是一種

高性價比和高效率的生活方式

。

而在國內，其實常備菜早就已經不陌生了，我們無論是在B站，小紅書還是抖音，經常能看到一些博主分享他們的製作攻略。

即使是提前準備好，也不失美味和顏值。只要掌握方法秘訣，跟著步驟嘗試，普通人也能做好。

圖源 ：ins/nonoko_16

這些可複製性高的食譜，備受年輕人的喜歡和追捧。

很多工作繁忙的上班族

，不甘心每天吃油膩的外賣

，

對於飲食的不將就，

這的確是能夠平衡精緻晚餐和繁忙工作的高效生活方式！

至少自己做的飯菜，總歸是要比外賣更健康，更讓人放心一些。

如何準備一週的菜？

1.制定菜譜，統一採購

在採購前，

一定要先想好自己的食譜

，

避免在買的時候沒有購買方向

，容易買多或買少了。

整理生活影片號之前有一期，是

整理師曾珊珊

關於每週製作選單的規劃建議。

整理生活

，

快到飯點了，不知道做什麼菜？@S小姐私家整理社 分享《每週菜譜》，讓你減少決策疲勞！#決策疲勞#內耗#每週菜譜

影片號

她一般是

利用週末的時間，先規劃好一週的菜譜，再來定製採購計劃。

透過這樣的一種方式，讓珊珊

減少了不必要的決策煩惱

，同時也大大地提升了她的生活幸福感！

2. 食材集中處理

所有食材買回來之後，不是直接放冰箱就完事了。

接下來才是重頭戲，要把買回來的每個食材

都預先處理

一下。

圖源 ：ins/nonoko_16

常用的食材，

可以先進行預處理，製作成半成品。

蔥、姜、蒜切碎，並且分塊進行預處理，可以更容易儲存，而且節約時間。

圖源：

esse-online。jp

肉類等不能反覆解凍的食材，可按照每

頓用量來分裝。

圖源：

esse-online。jp

大蔥也可以直接切成一小段，大約適合一頓菜的用量，利用保鮮膜360度全包裹。

圖源：

esse-online。jp

進行分類和預處理之後，每天下班回來，

直接取出當天要做的食物，直接烹飪就可以

。

減少了食材處理的時間，每天晚上也就節省了一部分時間了。

如果想更高效一些，

可以利用週末統一將食材烹飪好，

按每天的量放進便當裡。

圖源：《プロの家は悽いはず！》

每天回來，

只需把飯菜從冰箱裡拿出來，簡單加熱一下

，就能輕鬆做好一頓晚餐了！

3. 食材的收納

如果每週大量購買食材，那麼將會有大量的食材放進冰箱保鮮。

這時候我們需要將食物進行分類，

利用透明玻璃容器收納，在冰箱定位存放，

開啟冰箱一目瞭然！

圖源：

esse-online。jp

而且這樣做的關鍵是：

能更方便檢查庫存，瞭解食材的量，不至於造成浪費。

如何挑選食材？

網上有很多常備菜的製作攻略，像B站的

美食博主@曼食慢語 Amanda

，她就提供了很詳細的食材挑選方法。

1. 挑選蔬菜類的方法：

● 可以選擇富含纖維、水分含量不太高的蔬菜，例如豆角、西芹、春筍等；

● 避免綠葉菜，像生菜這些可以生吃的，也可以選擇；

●

● 適合二次加熱，例如菌菇類；

●

如果對擺盤有講究，可以

● 選擇根莖類的食物，例如南瓜；

，這是很好的點綴方法。

●

● 冷凍類的食物，如豌豆、玉米等。

●

購買一些小番茄

2. 挑選肉類（蛋白質）的方法：

● 可以選擇一些骨頭比較少、方便料理的，如排骨、雞翅等；

●

所以在切的時候就要記得泡水，不然等到裝袋時變色了，就會影響食慾。

● 海鮮不耐放，建議買回來的頭兩天要吃掉；

，例如排骨、雞翅等，用牙籤在肉上先扎孔，然後按自己的口味調製好醬料醃製。

●

因為不僅口感和外觀會變差，還會有因為放置時間長而

● 豆腐和雞蛋都是不錯的蛋白質來源；

把菜做好之後

●

，

● 冷凍蝦是很好的常備菜神器。

直到吃之前

●

如果是一次性做好5天的晚餐，

3、關於一些食材處理的建議：

要注意的是

土豆切絲的時候，它會很快氧化，

，這樣解凍後不會影響飯菜口感，當天再補充一些蔬菜和新鮮的水果就好。

有一些菜提前醃製好會更好吃

一般不建議將綠葉菜二次加熱，

例如週日先做週一到週三的飯菜，再另外將週四、週五的食材處理成半成品。

那麼只需要週三下班那天準備後兩天的晚飯就好了，這樣既省時省力，又能保證新鮮美味！

產生亞硝酸鹽的顧慮。

要趁熱裝到便當盒中，稍微放涼一點立馬密封冷藏

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