本人去年5月由於肥胖原因，當時體重160斤，到目前跑步一年了，體重98斤。去年剛開始我只能跑8分配速，現在跑10公里55分，跑5公里23分。請問大家我要如何做才能做到後半程不掉速，把10公里成績提高至46分呢？

這是在知乎邀請旺旺回答問題的跑者，我認為你5公里的跑步水平很高了，可以達到女子精英的級別，但你的十公里成績相對較弱，後半程掉速很嚴重。

在我看來你的跑步不夠經濟。其實，跑步經濟性是指跑步過程中的能量需求，與最大攝氧量及無氧閾一起，可解釋長跑專案成績70%的問題與來源，這也是評價一般水平長跑運動員有氧能力的重要指標。

影響跑步經濟性的因素有哪些？

影響跑步經濟性的因素其實很多，如形態、生理、生物力學以及環境因素等，不過依照運動能量生成與利用效率的特點，可將其粗略地歸為內因和外因兩類。內因指消耗單位氧氣生成能量的效率，主要與骨骼肌線粒體功能的強弱有關；外因指消耗單位能量轉化為跑動機械功的效率，主要與人體對地面支撐反作用力的利用有關。所以，如何從內、外兩個方面增強跑動中的機能節省化，是跑步經濟性訓練設計的主要依據。

如何強化跑步經濟性？

用來強化跑步經濟性的訓練方法有很多，典型的如耐力跑訓練、高原訓練和力量訓練等。儘管耐力跑訓練能有效增強骨骼肌線粒體的體積和功能、最佳化血液成分、提高緩衝能力，但訓練週期較長一般需14～20周才能觀測到運動員RE的明顯改善。而海拔2 000～4 500 m的高原訓練雖能透過低氧刺激進一步縮短血液成分、心血管機能及代謝效率產生適應性變化的時間，但訓練實施又存在一定的困難。比較而言，力量訓練能有效提高運動單位募集的水平和協調化程度，強化肌肉拉長-縮短週期工作的效率，增加彈效能量的儲存與釋放水平和協調化程度，強化肌肉拉長-縮短週期工作的效率，增加彈效能量的儲存與釋放水平不但可從外因層面促進機能的節省化，且實施簡單，收效時間也相對較短（4～14周）因此，更具應用價值。

訓練中要注意哪些？

對於10公里訓練而言，在特定訓練階段單獨實施力量訓練顯然是不切實際的。而將力量訓練和耐力訓練安排在同一時期的訓練計劃內，即實施同期訓練，會因機體對力量訓練與耐力訓練刺激產生的適應存在著本質的不同及互動的影響：

1、力量訓練，單純的力量訓練是會引起體重增加的；

2、額外的力量訓練，尤其是將力量訓練取代部分耐力訓練，這樣會造成最大攝氧量的降低，

3、在耐力訓練的同期，實施不同型別、持續週期、訓練頻次和訓練量的力量訓練，會對跑步經濟性的改善有很大程度的影響；

4、跑步經濟性的改善，能轉化為專項能力的提高。

因此，建議你隔天安排訓練，比如：週一安排耐力跑訓練。週二安排力量訓練，週三安排耐力跑訓練，週四安排耐力跑訓練，週五安排力量訓練，週六休息，週日安排耐力跑訓練。這樣進行交叉訓練，有助於你快速提高跑步成績。

總結

十公里跑步訓練是一個系統的教學工程，跑步訓練引數的變化很可能對你的成績造成影響。因此，未來研究還應從週期訓練的宏觀角度出發，結合耐力訓練的負荷特徵探索不同訓練週期內力量訓練方案設計的特點，並著重關注耐力訓練與力量訓練的互動影響，如力量訓練期間用以維持有氧機能的耐力訓練最小計量，耐力訓練期間用以保持跑步經濟性訓練效應的力量訓練最小計量，長期訓練中不同型別力量訓練的組合方式、訓練效應、跑步經濟性的提升幅度及可能的平臺期等。另外，從方法學角度講，未來研究還有必要規範跑步經濟性的測評方案、統一評價單位，進一步納入女性受試者，並注意隨機對照實驗的設計。

建議你將有氧與無氧結合訓練，不要單一的進行無氧耐力跑，長期堅持無氧耐力跑對你提高成績的幫助很小。無氧我推薦間歇跑訓練，比較有效的是800米亞索間歇訓練，對提高成績有很好的幫助。