焦慮症發作時怎麼自救

曾在《情緒自救》書中，看過這樣一個有關焦慮的寓言故事：

有一天早晨，死神正朝著一座城市走去。此時有個人遇到了死神，就問他：“你要去做什麼呀？”

死神說：“我要去帶走100個人。”

那個人說：“好可怕！我提醒一下大家！”於是他到處向別人散播死神的這一計劃。

夜晚降臨的時候，他又一次遇到了死神。這個人問：“你說要帶走的是100人，可是為什麼有1000人死了？”

“我遵守了自己的諾言，”死神淡定地說，“我的確帶走了100個人。但焦慮帶走了其他更多的人。”

這則寓言講述了一個道理：事件的確讓人焦慮，但焦慮本身，往往不足以讓人無法承受或感到崩潰，令人崩潰的是，人們對焦慮本身繼而又繁衍出的“滾雪球”式的焦慮。

簡單瞭解一下“焦慮”

焦慮，我們可以把它簡單分為一般性焦慮和廣泛性焦慮兩種形式。

一般性焦慮，在心理學上稱之為正常性的焦慮，而廣泛性焦慮在西醫臨床上被稱之為症狀了，即焦慮症。

什麼是一般性焦慮？

一般性焦慮，是對親人或自己生命安全、前途命運等的過度擔心而產生的一種煩躁情緒。其中含有著急、掛念、憂愁、緊張、恐慌、不安等成分。它與危急情況和難以預測、難以應付的事件有關。往往事過境遷、焦慮就可能解除。

什麼是廣泛性焦慮（焦慮症）？

焦慮症，是神經症這一大類疾病中最常見的一種，以焦慮情緒體驗為主要特徵。可分為慢性焦慮，即廣泛性焦慮和急性焦慮，即驚恐發作兩種形式。主要表現為：無明確客觀物件的緊張擔心，坐立不安，還有植物神經功能失調症狀，如心悸、手抖、出汗、尿頻等，及運動性不安。焦慮嚴重程度與客觀事實或處境明顯不符。

以上關於焦慮及焦慮症的瞭解，並不是這篇文章的重點，因為這些東西我們也都可以在網上容易找到，本文的重點是對於處在焦慮症的朋友們，如何透過有效的自我調整擺脫焦慮症。

好了，話不多說，以下就為焦慮症的朋友分享兩種自我調整的方法，兩種方法都是經過大量病友實踐有效的方法，相信只要你堅持練習，一定會獲得很好的改善。

方法一：正念觀息法

正念觀息法，是內觀禪修中一種普遍通用幫助人們擺脫緊張、焦慮、抑鬱、恐懼等心靈痛苦的解脫之道，它的目的是透過覺知呼吸的訓練，進而幫助人培養平等心，即不執著、不糾纏順其自然的心態。

用《情緒自救》書中的理論說，焦慮症、抑鬱症或是強迫症等神經症從根本上來說，是我們不健康的思維模式（性格缺陷）造成的。

對於焦慮症、抑鬱症等患者，如果要想徹底的消除症狀，最終是一定要培養平等心，改正過去的思維模式（多慮、多疑、敏感、完美主義等等）。

觀息法練習：摘選《情緒自救》一書

找一個舒服的姿勢盤腿而坐，無需單盤或雙盤，只要一次能讓你坐的久，散盤也可以。後背不要依靠外物，儘量挺直且放鬆，當後背放鬆時，雙肩會如衣架般向下傾斜。

閉上眼睛，把所有的注意力集中在上嘴唇以上，包括了鼻子的範圍內，覺知呼吸的進出。氣息進來了就知道氣息進來了，氣息出去了，就知道氣息出去了，你要做的就只是觀察。氣息經過左鼻孔，就知道氣息經過左鼻孔，氣息經過右鼻孔就知道氣息經過右鼻孔，氣息經過兩個鼻孔，就知道氣息經過兩個鼻孔。

當注意力被念頭帶走時，就接受事實，輕輕的把注意力拉回到的呼吸上。當注意力被身體上的痠痛麻帶走時，就接受事實，輕輕的把注意力拉回到呼吸上。

建議每天早晚各做一次，每次15分鐘以上，多多益善。

方法二：肢體放鬆

要求：每天儘量選擇一個固定時間練習，5分鐘或更長時間。可以躺著練習這個技巧。

閉上你的眼睛。

深呼吸。

屏住呼吸，開始一個一個地收緊或繃緊你的四肢。

從你的腳和腳踝開始，

然後向上移動到你的小腿，膝蓋，

然後繃緊你的臀部。

當你向上移動時，不要放鬆身體先前緊繃的部分。

現在上移到腰部，然後上移到腹部。

儘可能收緊你的腹肌。

自動地，你的腹股溝肌肉也會變得緊張。

接下來，向上移動到胸部和背部。

繃緊背部所有的脊椎。

繃緊你的手臂和手，從手指開始向上伸展到二頭肌。

繃緊肩胛骨、頸部和喉嚨的肌肉。

尤其是保持頸部肌肉的緊繃。

移動到你的臉。

你的臉比你意識到的還具有更多的肌肉。

繃緊嘴巴、鼻孔、眼睛、眉毛、前額和臉頰的肌肉。

把眼睛閉上，緊閉牙齒。

把你的整個臉擰成一個球。

記住，這段時間不要放鬆身體的其他部分。

儘可能長時間地保持這種緊張的狀態。

當你不能再屏住呼吸時，把它一次吐出來，同時完全放鬆你的身體。

保持這種身心放鬆的狀態一分鐘。

這種方法可以放鬆身心，讓你在短時間內放鬆下來。如果時間允許，可以按個人需要重複這個過程。

結語

以上兩種方法非常簡單、有效、實用。嘗試起來很容易，但請你瞭解，僅僅嘗試只是蜻蜓點水，唯有持續堅持一段時間，我們才能體會到方法的益處，尤其是正念觀息法，它會帶給你意想不到的改變。