深海魚油一天吃幾粒什麼時候吃

我們常常在奶粉廣告中聽說“富含DHA，讓你的寶寶更聰明”，也有很多賣深海魚油的廣告，在向我們灌輸：吃魚油的寶寶更聰明！

然而真相是怎樣的呢？對於敢養一臺“智慧碎鈔機”的我們，是絕不怕給寶寶買買買的，但前提是：得有必要。

為了給媽媽們把DHA的問題說透， 袋鼠麻麻特邀擁有十多年三甲醫院婦兒臨床經驗的母嬰營養專家——韓豔老師，為大家扒一扒“DHA那些事兒”。

DHA是什麼？有啥功能？

DHA，還有一個很貴氣的名字“腦黃金”！它的化學式全名為二十二碳六烯酸，屬於ω-3不飽和脂肪酸，是神經系統細胞生長及維持的主要成分之一，與大腦神經、視力發育有著密切的關係。

研究表明，媽媽在孕期和哺乳期都攝入了足量的DHA，對寶寶的大腦神經、視敏度和免疫系統的發育、認知能力的提升都有顯著的促進作用。

孕中期（孕3~6個月）和孕晚期（孕7個月以後）是胎兒大腦發育最快的時期，而胎兒大腦和視神經的發育所需的大量DHA，都必須透過媽媽來獲得，就會導致媽媽自身DHA不足，這或許便是孕媽出現“孕傻”情況的原因之一吧！

如果孕媽媽們從膳食中攝入DHA的量難以達到每日所需，為了滿足自身和胎兒對DHA的需求，建議從孕中期（13周）就開始額外補充DHA，最晚不晚於孕後20周。

研究發現，孕期補充足量的DHA還能降低早產的發生風險，維持母體血液及母乳中的DHA含量，還能降低產後抑鬱的風險。

嬰幼兒給予充足的DHA，能提高嬰幼兒的視敏度，促進寶寶認知能力的提升，並可正向調節免疫系統功能。

聯合國兒童智慧開發機構曾對大腦發育過程進行了一項研究，引起全世界的關注：0～6歲是兒童腦發育的不可逆期，7～12歲是兒童腦發育的最後時期。臨床試驗顯示，DHA攝入量充足的孩子在18個月時的智商高出平均值7分，視敏度高出平均值1。5行。因此，在兒童時期保證足夠的DHA攝入，對孩子的大腦發育和視力發育至關重要。

一天需要多少DHA？

中國營養學會DHA推薦攝入量（最低攝入量）：

成人：200mg/天

孕婦及乳母：300mg/天

嬰幼兒及兒童：100mg/天

美國兒科學會建議：

出生體重不足1000g的早產兒，每千克體重每日DHA攝入量≥21mg。

出生體重不足1500g的早產兒，每千克體重每日DHA攝入量≥18mg。

母乳餵養的寶寶：乳母每日攝入DHA300mg，方可保證嬰幼兒每日所需（100mg/天），滿足嬰幼兒的生長髮育需求。

奶粉餵養的寶寶：需根據奶粉中的DHA含量以及寶寶的每日所需（100mg/天）來計算，是否需要額外補充。

聽起來，每天區區幾百毫克的DHA似乎並不在話下，那我們到底缺不缺呢？從食物中獲得的足不夠呢？

很遺憾，據《中國居民營養與健康狀況調查》資料顯示，目前我國DHA人均攝入量只有37。6mg/天，遠低於中國營養學會的DHA推薦補充標準，更是不及美國醫學研究院推薦的1/4。

由此可見，我國居民DHA攝入嚴重不足！

這是為什麼呢？咱們現在的生活水平都挺好了呀，鴨魚肉樣樣不缺、想吃啥有啥！

在搞清楚這個問題之前，先來看看到底有哪些食物中含有DHA！

DHA的來源有哪些？

富含DHA的食物主要分為三大類：

一類是脂肪含量高的海魚，如：

三文魚：1115mg/100mg

沙丁魚：507mg/100g

銀鱈魚：120mg/100g

海鱸：153mg/100g

看起來，成人每天只需要攝入2000mg（也就是0。04兩）的三文魚肉，就能滿足每日所需啦！

注意：食用富脂海產魚，需考慮可能的汙染情況，美國FDA推薦孕期每週吃魚300～400mg，且儘量避免吃汞含量較高的魚，如鯊魚、箭魚、方頭魚、腈魚等，也就是塊頭比較大，在食物鏈層級比較高的魚；相對安全的海魚是三文魚、沙丁魚、鱈魚等。

第二類是其他海產品，如：

蝦、蟹、貝類、墨魚等，以及海帶、紫菜、裙帶菜等海藻類。這些食物處於食物鏈的低端，汙染物積累層級相對較少，是相對安全的DHA來源。

第三類是雞蛋：

雞蛋中雖也含有DHA，但含量要比海產品低很多，靠吃雞蛋來補充足夠的DHA是不現實的做法。

可能大家認為還有一類：富含α-亞麻酸的堅果、亞麻籽油，α-亞麻酸可以在人體轉化為DHA。理論雖是如此，但是它的轉化率極低，而且轉化過程還強烈依賴鋅和B族維生素的參與，所以並不適合作為DHA的主要攝入來源。

瞭解了DHA食物來源，再來看看咱們平時吃了什麼，我們中國人的膳食結構還是以穀物為主，再配以雞鴨魚肉和蔬菜，但這些食物中的DHA含量是很低的，而我們吃的魚多數是淡水魚，富含DHA的深海魚在日常飲食中所佔的比例較小，從日常膳食中攝取DHA的量難以滿足我們需要。因此，我國人均DHA攝入量遠低於標準，也就不足為奇了。

袋鼠麻麻提倡：最好從日常飲食中獲取DHA！魚類、藻類等海產品是DHA最好的天然來源。但對於不愛吃魚，或者對海產品過敏的孕媽媽、哺乳期媽媽和嬰幼兒來說，為了彌補日常飲食中難以滿足的DHA需求量，服用DHA補充劑無疑是個絕佳選擇。

簡單來說：

如果您每天從食物中獲取的DHA足夠了，那就無需再服DHA補充劑！

但如果攝入不足，尤其是孕媽和哺乳期的媽媽，最好服用DHA補充劑！

需要提醒媽媽們的是，在選擇DHA製劑時，最好選擇藻油DHA。

目前市面上的DHA主要分為兩類：魚油DHA與藻油DHA，這兩者有什麼區別呢？看一下來源就知道啦！

透過上圖可以看出，藻油DHA是直接從含DHA的藻油中提取的，而魚油DHA則是從吃了海藻的魚中提取的。

兩者對比，藻油DHA有以下幾點優勢：

1）藻油DHA中不含EPA，更適合孕媽和寶寶。因為EPA“清理血管”的作用較強，適合中老年人，而對於孕媽和寶寶來說，就不太適合了。

2）藻油DHA因為沒有經過食物鏈的富集作用累積重金屬，受到的汙染更少，安全性較魚油更勝一籌。

3）藻油DHA是從單細胞微藻中提取的DHA，純度更高，安全易吸收。

4）藻類為素食食品，非過敏性，適合各類人群。