一年之際在於春，很多跑友經過春節長假的洗禮，腰圍出現不同程度的增長，跑步飆速度時產生了久違的心有餘而力不足之感，無論從情感還是理性來講，現在，都是樹立新年跑步計劃的好時機。

正月在中國傳統文化裡都是懶散的月份，正月十五熱鬧一番收心開工，二月二龍抬頭理個新發型、清清爽爽進入拼搏狀態幾乎成為慣例。對跑者而言，在這個幾乎沒有跑步比賽的2月，在這個跑量銳減的2月，醞釀一下感情，制定新年跑步計劃，恰逢其時。

自我評估，新年新目標

寫新年跑步計劃是件嚴肅的事情，我建議你找個安靜的地方，排除干擾，仔細回顧自己的跑步歷程，你的跑步初心是啥？經過這些年跑步，你的成長有哪些，是否促成了長遠目標？2019年對你來說是怎樣的一年，你希望跑步在你的生活中扮演怎樣的角色？

新目標制定，一般來說是基於對自己的瞭解。比如有人希望透過跑步保持健康，那麼月跑量100公里，隔天5~10公里就是個不錯的選擇；比如有人希望馬拉松成績提高，那就要選擇好比賽，圍繞比賽進行科學訓練；比如有人希望透過跑步開啟視野，交到更多朋友，那麼多參各地、各國比賽、加入某些跑步組織就會是你的目標；有人希望嘗試百公里或更遠的距離；有人希望更快不斷重新整理自己的PB……無論目標是什麼，都是你新年裡對自己的承諾。

非常建議大家對自己的跑步歷史進行回顧，然後再做計劃。對自己現有能力進行評估，對時間安排可行型評估，對需要的花銷進行評估……好的目標，都有一定的投入產出比。你的目標要讓自己有進步，這個進步可能是多方面的，這個進步應該是你看中的。

時間安排，寫入日程表

有了目標，設立全年訓練計劃其實很容易。大量的書籍、軟體都有跑步相關計劃供參考，那些都是前人的科學總結。但是計劃的執行才是實現目標的關鍵。我強烈建議你把計劃寫入日程表，無論是電子的，還是紙質的。現代人的記憶力都太差，需要頻繁的日程提醒。

如果你有使用紙質日程表的習慣，最好把跑步計劃認真地寫在日程表上。這樣做的好處是，因為有足夠的時間付出，你對計劃的執行會更認真。實踐經驗告訴我們，那些使用軟體自動匯入的訓練計劃，很多人根本都沒有看完全部，訓練也執行的亂七八糟。而手寫的計劃則完全不同，寫的過程，你會對計劃有更深的認識，甚至會在腦海中模擬出訓練的場景（比如想到某個週末長距離會跑成什麼樣的感覺）。手寫計劃的時候也能避開一些關鍵的已有安排，比如某些需要陪家人的紀念日、某些工作節點和休假安排。用手寫訓練計劃意味著給這計劃“更多關注”，寫計劃使用的精力越多，越有可能認真對待。

關鍵計劃，馬拉松倒推

對跑友而言，參加跑步比賽幾乎成為生活的組成部分了，現在一年各類跑步比賽有上千場，風格各異，定位多元，總有一款適合你。

參加比賽對跑友的附加價值是巨大的，所以希望你的跑步目標和計劃裡能安排上跑步比賽。如果能力還達不到全程馬拉松，設立一個半馬目標也是極好的。哪怕5公里也能讓你感受比賽氛圍和長跑的樂趣。

一句話，跑步計劃裡一定要包含比賽，這是一種極好的反饋機制，讓你的跑步獲得認可和持久動力。

當你選定了一場比賽，就可以針對性地為比賽倒推你的訓練計劃了。比如你要參加9月份的北京馬拉松，希望取得4小時以內的成績，就可以做一個有彈性的訓練計劃，做充足的準備。頂級選手的訓練計劃一般以半年為週期，因為要用大量訓練來調整到最佳狀態。對普通跑者而言，短的12周、長點兒的20周，都能夠保證穩妥地挑戰馬拉松。

典型的跑步計劃可分成幾個階段：累積跑量階段、速度提升階段、狀態調整階段、比賽階段。從比賽時間開始，倒推你的計劃。

有了比賽這個關鍵點，訓練計劃更容易執行，而且還有種期待感，一步步接近目標和夢想。

尋求科學，與夥伴同行

跑步說簡單也簡單，說複雜也複雜，按照科學去訓練，更容易見效並及時獲得成就感。加入跑步組織和夥伴們一同跑是個不錯的選擇，一來能夠相互監督保持出勤率，二來有問題遇到困惑也能問跑友快速解決，加入跑團還促成廣泛的線下社交，這是網路發達社會極為難得的。

堅決執行，偶爾灌雞湯

有了訓練計劃，能否達到效果就看執行力啦。跑步是一種極為公平的運動，跑了就是跑了，能力就會增長。沒跑，任何藉口也不能幫你前進一步。從這個意義上說，看上去遙不可及的全馬42。195公里，只要按部就班，哪怕零基礎，半年也足夠安全完賽。跑步並不神秘，就是不斷累積的結果。

影響我們完成訓練計劃的，可能有臨時工作事物、霧霾等糟糕天氣、突發的傷病等，但這些畢竟是小機率事件，只要是一個有彈性的訓練計劃，完成80%就已經足夠了。

99%以上的沒有完成訓練，不是因為客觀上不能，而是因為主觀上不想。有人把無法跑步歸罪於糟糕的天氣，即便一年有100天霧霾，也可以問問自己，沒有霧霾的200多天你跑了嗎？

跑步從本質上來講，還是一個人的運動，有時也難免遇到孤獨、瓶頸和消沉。偶爾看看跑步的勵志故事、看看電影、和正能量的跑友聊聊天，都會幫你度過低谷，持續讓你向年度計劃邁進。

總結一下，新的一年，制定目標，讓你的奔跑更有價值！首先做自我評估，跑步初心是啥，長遠目標何在，2019年打算完成哪些？有了目標，就把目標分解為計劃寫在日程表上，認真對待。特別關鍵的比賽目標，採用倒推時間表的形式，有執行有檢驗。與跑步夥伴和組織一起，讓過程更美好。最後就是堅決執行，你只有相信你能完成這個計劃，你才真的能成功。

祝大家2019年精進！