當我們聊到減脂，我相信每個人的想法都是一樣的，那就是“越快越好”，然而事實是我們每週能減掉的脂肪重量是固定的。為了儘快瘦，我們或許會做很多有氧訓練，甚至是節食，這個時候你會發現我們確實是掉秤了，但減掉的並不只是脂肪還有水分和肌肉。長此以往你便從一個敦實的胖子變成了一個skinny （瘦胖子，就是肌肉量少，脂肪量很多，脂肪主要分佈在腰腹、臀部和大腿）。那麼在儘量不掉肌肉的情況下我們每週最多能減多少脂肪呢？

要知道我們追求的並不是能減多少體重，健康以及更好的身材才是我們的目標所以保證肌肉量比減脂更重要。在2005年的一篇相關論文中，阿爾伯特博士分析了幾項減脂的研究。他發現我們人體能夠以69千卡每公斤脂肪的速度來燃脂，一旦超過身體就開始利用肌肉來彌補能量缺口。

舉個例子，小明體重約90kg，體脂20%，那麼他身體的脂肪含量就是18公斤（脂肪含量：體重×體脂率，即90×20%=18），這就能計算出他每天的熱量缺口最多不超過1240千卡（熱量缺口：脂肪含量×69，即18×69=1240），在這個範圍內可以最大程度保證肌肉不流失。已知脂肪的熱量是7700千卡每公斤，由此我們可以計算得出小明每週減掉2。2斤的脂肪是比較合理的（每週減掉的脂肪量：每天的熱量缺口×7÷7700，即1240×7÷7700=1。1kg。

相反，如果我們的身材偏瘦，那麼，我們的每天的熱量消耗就會越小。同時，也不難看出體脂越低，減脂的難度也會隨之增大，就是說隨著我們的體重越來越小，每週能減掉的脂肪重量也會隨之減少。所以當我們在減脂期確定好目標，做好飲食和訓練計劃之後，只需觀察每週的體重變化，直到達到目標即可。注意每隔一段時間需要重新計算一下，畢竟你又瘦了。

除此之外，我們都知道透過運動來完成每天的熱量缺口，其實是一件很困難的事，畢竟有很多人的時間、精力並不是很充裕，所以建議大家在減脂初期可以適當降低一點目標，以免難以堅持，半途而廢。

所以，為了達到在減脂期間更好的保留肌肉量的目標，我們要懂得根據自己身體計算出我們每天所消耗的熱量以及和攝入的熱量，從而控制好消耗脂肪量。當然，我們不可能計算的那麼精細，我們可以大概的估算一下即可，畢竟我們沒有那麼多時間來計算，我們能做的就是儘可能地減少肌肉的流失。總之，我們在減脂期間，力量訓練加上有氧訓練，配合科學飲食，這樣才能達到我們的目的。

力量訓練（健身）入門教程

李初雲

購買專欄