過年時零食少不了，其中，葡萄乾是很多家庭必囤的乾果年貨，不過很多中老年人覺得它很甜不敢吃。

確實糖吃太多不健康，含糖高的食物長期多吃不僅容易長胖，還會讓糖尿病、心血管疾病，甚至癌症的發生風險上升。

說到這裡，很多人會不解——那為什麼許多健康飲食推薦食譜中會推薦葡萄乾呢？葡萄乾那麼甜，糖含量不是很高嗎？它有什麼營養價值？

01

關於葡萄乾的4個真相

的確，葡萄乾中含有大量糖分，因為它濃縮了葡萄裡的糖。但除此之外，葡萄乾的營養成分很豐富。

1富含鉀、多酚物質、膳食纖維

*葡萄乾中的鉀含量相當高，100克葡萄乾中的鉀含量超過700毫克。一個成年人每天的鉀參考攝入量是2000毫克，因此，吃一小把25克的葡萄乾，就能供應超過180毫克的鉀，相當於參考值的9%。作為一種少量吃的零食，這已經很優秀了。

*葡萄本身富含多酚類物質，在乾製的過程中有部分損失，但大部分仍能保留下來。再加上葡萄乾中還包含了我們平時不會吃到的葡萄籽和葡萄皮，這兩樣物質中的多酚類抗氧化成分比果肉中的更多。

*葡萄乾也是膳食纖維的好來源。100克葡萄乾中的膳食纖維含量是3。3-4。5克，是精白大米的6-9倍。

2葡萄乾屬於中低GI食物，升糖並不快

葡萄乾雖然吃起來甜，但血糖指數並不高。

食物的血糖指數是按照低（ 70）三類來劃分的。從葡萄乾的GI值測試文獻來看，血糖指數值範圍從49-69不等，胰島素指數值從47-54不等，都屬於低和中等偏低的水平。

也就是說，有糖尿病或者胰島素抵抗的人，在血糖穩定，不增加總碳水化合物攝入量的前提下，也可以少量享用葡萄乾。

3吃葡萄乾對於前期高血壓有好處

美國心臟學會第61屆年會上宣佈的一項研究發現，前期高血壓（血壓稍微偏高）患者每天吃一把葡萄乾有助於降低血壓。

路易斯維爾代謝與動脈粥狀硬化研究中心研究人員對高血壓前期患者（血壓在130/80-139/89毫米汞柱）進行了研究。

參試患者每天分3次攝取一把葡萄乾（共約60粒），持續12周之後，參試患者血壓明顯降低。與吃餅乾、巧克力、薯條等其它零食相比，吃葡萄乾可使收縮壓降低6-10。2毫米汞柱，舒張壓降低2。4-5。2毫米汞柱。

研究人員表示，葡萄乾降壓的具體機理尚不完全清楚，但很可能與其中富含的鉀、膳食纖維、抗氧化劑有關。

另外需要提醒的是：對於常年血壓偏高或者不穩定的，糖尿病伴高血壓的人則並不適合用此方法。

4葡萄乾雖甜，但對口腔無害

葡萄乾含糖多，所以會像甜食一樣毀牙齒？

牙科研究發現，在正常刷牙漱口的前提下，每天吃一把葡萄乾並不像吃甜食那樣損害牙齒。

葡萄乾中含蔗糖非常少，果糖和葡萄糖在牙齒表面附著時間短，其中的抗氧化成分還略有抗菌效力，故吃葡萄乾後牙齒表面的pH值下降不多，達不到損害牙釉質的程度。

02

吃葡萄乾前

到底要不要清洗？

從市場上購買回來的葡萄乾，表面看好像有很多灰似的，吃之前要不要清洗呢？

1有GB標識的可以不洗

市售的如果是正規廠家，可以看營養標籤，營養標籤後面有個GB（標識），是代表一個國家標準，如果有這個標識我們可以放心食用，不需要進行第二次清洗。

2散裝購買的，最好洗一下

包裝上不含有GB標識的或者散裝的儘量清洗後食用。

清洗方法：①麵粉+溫水（麵粉具有吸附能力），把果乾放入到麵粉水中，浸泡3～5分鐘；②然後用清水沖洗2～3遍，基本上就能把灰塵排除掉；③洗淨的葡萄乾撈出來，再晾乾即可。

03

葡萄乾新吃法

功效翻倍更美味

葡萄乾可以直接吃，可以泡水喝，也可以加在各種糕點中，此外，大醫生的專家還推薦過幾種吃法，值得借鑑~

1養生八寶羹——補氣血、健脾胃

這款八寶羹能做早餐，有補肝腎、益氣血、健胃生津、美容減肥的功效，對於便秘的老年人特別有好處。

食材：藕粉2-3勺、核桃粉1勺、黑芝麻粉2勺、葡萄乾2勺、小麥胚芽粉2勺、奶粉1勺、麥片3勺、蜂蜜適量。

做法：

①先將藕粉用溫水化開，迅速倒入剛燒開的熱水，攪拌成透明粘稠狀，大約三分之二碗。

②後將核桃粉、黑芝麻粉、葡萄乾、小麥胚芽粉、奶粉、麥片放入碗中攪拌，待溫度稍涼後加入蜂蜜拌勻即可。

葡萄乾補肝腎、養氣血、美容養顏；奶粉補鈣、提高免疫力；蜂蜜潤燥通便、美容養顏；藕粉滋陰生津、養血止血；黑芝麻補肝養腎；核桃仁補腦、抗衰老；麥片、小麥胚芽控糖控膽固醇、緩解便秘，非常適合老年人食用。

最後還要提醒大家，葡萄乾雖然營養，但是也不宜多吃，建議每次吃20-30粒左右，葡萄乾當中糖分和熱量含量都比較高，過多食用會有上火和長胖的風險。

2山藥葡萄粥——補腎健脾

食材：山藥50克、蓮子肉50克、葡萄乾50克、桑葚20克、黑豆20克。

做法：蓮子和黑豆先用水泡一個小時以上，再與其他的藥材一起放入鍋中煮30分鐘。堅持喝半個月以上就能看到效果。

適宜人群：有頭暈耳鳴、腰膝痠軟、大便時干時稀的肝腎陰虛患者食用。