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你不以為意的日常習慣,竟會比吃零食攝入更多的反式脂肪
飽和密度多少合適
週末陪老婆來超市購物,給家裡添置一些柴米油鹽。
買完佐料,我們轉到了旁邊貨架的過道上,來到了零食區。
我心裡一緊!
果然!
老婆徘徊在擺放零食的貨架前走不動道了。左瞧瞧,右看看,看哪個零食都想買。
手從貨架上拿起一袋零食,看看零食背面包裝袋的配料表,又放了回去。
拿起……放下……
重複這個動作不知多少次。
看著她一邊重複著上述動作,一邊嘴裡不知道嘀咕著什麼……
我心想,看來這陣子給她普及營養健康知識還是有效果的。不過今天我還是要給她上一課!
從營養學角度上說,超市裡那些油炸的、膨化或者非膨化的小零食,只是單純為了滿足人們平時消遣,為了咀嚼打發時間,而製造出來的“垃圾食品”。
它們一點營養價值都沒有。而且裡面加入了很多人工新增劑,還有很多的飽和脂肪酸或者反式脂肪酸。
這裡要特別說下反式脂肪酸。
隨著健康觀念的普及,大多數人都知道反式脂肪酸是一種“壞脂肪”。可具體有什麼危害?
反式脂肪酸的危害
有充分的證據表明,反式脂肪酸會增加
心血管疾病發生的風險
;
研究表明長期過量的攝入反式脂肪,可能會增加
糖尿病
、
肥胖
等慢性疾病的風險;
嬰幼兒攝入反式脂肪酸可能導致
生長髮育
受到影響。國標規定嬰幼兒穀類輔食、罐裝輔食不應使用氫化油脂,推薦性標準《兒童零食通用要求》中也提出
兒童零食中不能含有反式脂肪酸
。
注:這裡說的反式脂肪主要指人工合成的反式脂肪酸。
那人工合成的反式脂肪酸是怎麼來的?
人工反式脂肪酸的產生
植物油氫化
所謂氫化,
就是把脂肪酸裡的不飽和鍵變成飽和鍵
,脂肪的性質會變得更穩定,解決了植物油不穩定、保質期短等問題。
哪些加工食物中有反式脂肪酸
看食物配料表
配料表中新增:氫化植物油、部分氫化植物油、氫化棕櫚油、精煉棕櫚油、人造奶油、人造黃油、植物奶油、起酥油、人造酥油、植物酥油、植物黃油、奶精、植脂末、精煉植脂末、代可可脂、固體植物油、固體菜油等含有上述食品原料的食物可能都有反式脂肪酸。
現實情況
世衛組織以及我國《中國居民膳食營養指南》規定,成年人每天的反式脂肪酸攝入最好控制在
2g
以下。(大部分人還是在這個範圍內)
而且隨著這些年國家強制標識政策以及人們的健康意識提高,加工食品裡的反式脂肪酸基本是朝著越來越少的方向發展。我國2013年開始實行的《預包裝食品營養標籤通則》裡,在強制標示內容中規定了:
食品配料含有或生產過程中使用了氫化和(或)部分氫化油脂時,在營養成分表中應標示出反式脂肪(酸)的含量。
換句話說,
原料裡用了可能含有反式脂肪酸的東西的話,就必須標出反式脂肪酸的含量給消費者看
。而且現在越來越多加工食品都達到了標識0反式脂肪酸的標準。
(反式脂肪酸只要含量≤0.3g/100g,就可以在食品包裝上標示0反式脂肪酸)
比起加工食品,小園覺得更應該在意的是平時做菜中產生的反式脂肪酸,尤其是煎炸類烹飪!
國家食品安全風險評估中心2013年的《中國居民反式脂肪酸膳食攝入水平及其風險評估》,我國居民吃進去的非天然反式脂肪酸裡:
接近50%是來自植物油,而像糕點、餅乾、麵包這些食物佔比不足5%!
是不是很震驚,顛覆認知吧!
我們是不是認為反式脂肪酸只存在那些超市裡的小零食身上啊!殊不知就在我們的身邊,不健康的烹飪方法同樣造成我們攝入大量的反式脂肪酸,危及我們的健康!
小園並不是要給超市裡的小零食平反哦,拋去反式脂肪酸不說,那些食物還是多吃無益的!只是提醒大家關注日常中咱們忽略的日常習慣!
我們要怎麼辦
小園建議:
少用油進行高溫烹飪,可以嘗試使用高飽和度的油脂。
烹調時控制油溫,日常烹調時儘量控制在150℃以下,不要等到油冒煙了再炒菜。
儘量少吃油炸食品。
我是源小園,致力於推廣健康科普知識的營養人。關注我!後續更多幹貨知識,讓我們健康生活,生活健康。