你有沒有經歷過這樣的場景：

凌晨 3 點，你從噩夢中醒來，驚出一身冷汗，心臟怦怦直跳；你的思緒飛轉，想著自己必須早起，送孩子上學，然後飛奔到公司開會……

在這些紛雜思緒的纏繞下，你好不容易又勉強入睡，直到被鬧鐘叫醒。你有些煩躁，大聲叫喊著催孩子出門；開會時，你無法集中精力，也聽不進去別人的講話，於是又猛灌下一杯咖啡。

據蝸牛睡眠釋出的《2018睡眠資料報告》顯示，全國有3億人有睡眠障礙，超半數人都是睡眠“困難戶”。

你是哪種睡眠困難戶？

千金易得，好“覺”難求。凌晨三點，有人

想睡不能睡

，有人

能睡卻不想睡

，有人

想睡卻睡不著

。

現代職場人的三類睡眠困難戶分別是

：

想睡不能睡的“熬夜無奈派”

想睡卻不想睡的“娛樂至上派”

想睡卻睡不著的“失眠守夜派”

想睡不能睡的“熬夜無奈派”最大的問題來源於生活和工作，尤其是北上廣等一線城市的年輕人，快節奏的生活狀態以及996的常規工作狀態都導致他們想睡卻不能睡。

在滴滴釋出的《2016年度加班最“狠”公司排行榜》中，最晚下班的公司是京東，他們平均下班時間為23：16除了網際網路公司，媒體人也是睡得最少的職場人士之一，他們每天平均工作9。5小時，平均睡眠6。5小時。

如果是“熬夜無奈派”是被動睡不好，那麼能睡卻不想睡的“娛樂至上派”可以說是主動失眠。

原本只打算睡前刷一下朋友圈，結果看到微博的熱搜，抖音的推送，一圈下來又已是後半夜。不是不想睡，只是停不下來。白天屬於工作和老闆，只有夜晚才屬於自已，太多的人都想抓住夜晚的時間好好浪一浪。

此外還有一類是失眠派，在對362個城市近8000人的調查中，有80%的參與調查者有過或者正在經歷失眠。在HCR慧辰諮詢資料調查中，大部分失眠的人，都存在精神萎靡、容易激動、煩躁，焦慮以及注意力渙散等狀態，而大部分失眠的原因很大程度也是來自於工作生活帶來的心理壓力。

如何才能睡個好覺？

因為工作和生活壓力而睡不好，又因為睡不好而影響日常工作。如此往復這樣的亞健康狀態應該如何終結？如何才能睡個好覺？

5個放鬆訓練，幫你一夜好眠

怎麼睡個好覺，國際知名睡眠醫生邁爾·克利格很有發言權，他致力於睡眠障礙研究40年，他診治超過40000名睡眠障礙患者，被稱為「睡眠宗師」。其帶隊主編的《睡眠醫學：理論與實踐》是睡眠領域中應用非常廣泛的教科書和睡眠研究的黃金標準，無數專業的睡眠醫師都因此大受啟發。

同時，邁爾·克利格還是唯一一位同時擔任美國和加拿大兩國睡眠協會主席的人，曾獲威廉·C。 德門特學術成就獎、加拿大國家睡眠基金會終身成就獎。

在他的新書《睡個好覺》中，邁爾·克利格結合自己40年的診療經驗，給睡不好的人提出5個放鬆訓練。這5個放鬆訓練，涵蓋了各種旨在提高睡眠質量的放鬆策略。一個人在放鬆時，身體的緊張度會減小，不僅更容易入睡，也更容易獲得高質量的睡眠。

| 深度肌肉放鬆

深度肌肉放鬆是基於這樣的理念，即當肌肉繃緊時，人們會感到不安和焦慮，而當肌肉放鬆時，他們則會感到平靜和安寧。正如在馬爾溫 · 哥德弗雷德（Marvin R。 Goldfried）和傑拉爾德 · 戴維森（Gerald C。 Davison）所著的《臨床行為療法》（Clinical Behavior Therapy）中解釋的，患者肌肉緊繃時，深度肌肉放鬆可以透過對患者進行訓練來使他們放鬆下來。

開始時，下面列出的各個動作，每次每個動作進行 5 秒，然後放鬆 10秒左右。保持肌肉繃緊，但是不要太僵硬，以剛感到疼痛、痙攣或顫抖為宜。做這個練習時可以坐著或躺著，怎麼舒服怎麼來。也可以在床上做。

①握緊右拳；

②握緊左拳；

③拉緊右臂的肱二頭肌；

④拉緊左臂的肱二頭肌；

⑤提右肩，並逐漸貼近右耳；

⑥提左肩，並逐漸貼近左耳；

⑦收緊額頭的肌肉；

⑧收緊下顎並咬緊牙；

⑨收緊腹部的肌肉；

⑩向前伸展雙腿，腳趾朝上。

當你放鬆每組肌群時，慢慢地對自己說「放鬆」。關注每組肌群從緊張到放鬆下來的那種感覺。每組肌群做收緊—放鬆兩次，然後轉到下一組肌群。如果你是初次學習這種肌肉放鬆法，那麼根據電子裝置的指令進行放鬆可以幫助你集中注意力。您可以透過記錄裝置（如智慧手機）來錄製自己的指令，甚至可以用智慧手機提醒自己的運動時間。

| 定速呼吸法

急促呼吸會導致血液中的二氧化碳含量降低。人們會因為換氣過度導致不穩定、緊張，甚至頭暈的感覺。定速呼吸法主要教患者如何慢慢地深呼吸，從而使自己達到深度放鬆狀態。這種緩慢的深呼吸也有助於減輕壓力，通常壓力是造成失眠的主要因素。做法如下：平躺，一隻手放在胸部，一隻手放在腹部，用鼻子慢慢吸氣。

呼氣時，腹部會向外鼓起大約2。5釐米；吸氣時腹部會慢慢回縮。慢慢地吸氣、吐氣，把肚子想象成一隻充氣的氣球。呼氣時，放在腹部的手可能要高於放在胸部的手（這個過程應該慢慢進行）。根據需要重複多次並確保自己慢慢呼吸。如果你開始感到頭暈，只需要閉上嘴用鼻子呼吸即可。

完成呼吸鍛鍊後，你可以靜坐幾分鐘，在這期間閉上眼睛放鬆。

| 意象誘導放鬆法

意象誘導放鬆法是基於這樣的理念：想象一個放鬆的場景可以幫助人們更放鬆，呼吸更緩慢，感覺更平靜。患者根據引導想象出一個可以使他們真正放鬆下來的時間或地點，如可以想象自己正坐在碼頭邊、沙灘上、自己家裡後院的吊床上，或在一個溫和的冬日出門散步。當然也可以想象自己身處某個度假勝地。

找一個舒適的地方，閉上眼睛，想象自己身處放鬆的場景中。如果你的記憶中沒有讓自己感覺特別放鬆的時間或地點，你可以試著想象一些能讓自己感到放鬆的意象。試著把注意力放在你想象的氣味、景物和聲音上，試著感受想象的意象。一旦感覺到不那麼放鬆，可以隨意對意象的任何方面做出調整。10 ～ 15 分鐘後，睜開眼睛，靜坐，享受放鬆。

| 催眠和自我催眠

自我催眠背後的原理是，人們會對自己的意識和潛意識作出反應，人們能意識到自己可以透過學習上述討論過的練習使自己放鬆下來。他們還可以透過潛意識的思考（外在清醒的意識和感覺）學著認識個人的壓力，透過自我催眠，患者可以用任何方法進入一種高度放鬆的恍惚狀態。

在催眠狀態下，患者會受到各種輕鬆場景的引導進而想象出其他令人放鬆的場景。治療師可能會就處理個人問題的方法提出一些建議。由於患者考慮這些建議，他們就會繼續聽治療師說的話，催眠的經歷不僅可以幫助患者在神思恍惚時放鬆下來，也可以透過從催眠中獲得的見解來放鬆情緒。

患者不必擔心自己會在催眠過程中失去自控能力。他們完全可以控制自己，並且隨時可以停止催眠。通常情況下，治療師在第一次催眠患者時會引導他們，之後患者就可以在家中自己練習催眠。有人建議，患者應該找一把舒服的椅子或一張舒服的床來進行自我催眠。

| 冥想

冥想（也稱為正念）是以特定方式，無偏見地專注於當下的行動。在過去 10 年，冥想已經獲得了大量大眾媒體及學術界的關注。最近的研究也表明，有規律的冥想可以幫助失眠的人減輕焦慮。

冥想的核心是什麼都不做，不加判斷地觀察。它遵循一些和放鬆訓練中相同的原則，這些原則旨在指導患者進行冥想練習，但並不會對患者進行硬性規定。這些原則包括不評論、耐心、保持初心、信任、不爭、接受和放手。

許多人認為冥想就是讓頭腦保持不轉動或「空白」，但事實並非如此。冥想是一種練習，練習者需要以特定方式將注意力集中在當下的事情上。當你在吃東西、刷牙、洗碗或照顧孩子時，你都可以冥想。練習冥想時，你可以讓感官引導注意力。許多人發現，早起開始冥想一二十分鐘會讓他們感到平靜和精神煥發，其他人則傾向於在一天結束時進行冥想。有些人甚至會在夜間醒來時使用冥想來使自己的身體和心靈得到平靜。練習冥想有百利而無一害，一天內你冥想的次數越多，你就會越快注意到自己的變化。

睡個好覺，才能有精力去跟生活斡旋；保持清醒，才能夠追逐更遠的希望。話不多說，快試試這5個放鬆訓練，睡個好覺吧。