軍隊體能特三標準多少分

文 | 王殘陽 圖 | 徐志強 張繼宏

前幾天，我們推送了

“

體能500分！46歲武裝部長我服氣

”

，評論區裡一片驚詫之聲，驚掉了無數眼鏡。

在頂禮膜拜的同時，很多戰友都會問：

500分，究竟是怎麼做到的？為啥我考個優秀，都感覺耗費了洪荒之力？

可能有些人並不知道體能500分是什麼概念，可以看看下面這張圖

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500分為特1級

為此，我專門採訪了傅聯紅部長。

他說：“現在的體能水平，得益於我的訓練習慣。其實，自己從沒覺得訓練有多苦，也從沒有過大量的訓練，一切都感覺很輕鬆，就是水到渠成的事。”

也許大神眼中輕輕鬆鬆的事情，對於很多普通人來說可就跟登天一樣難了。我請傅部長把哨位的讀者們當作曾經帶訓過的學員，乃至普通的上班族，介紹下如何從零起步提高體能素質。

黝黑的傅部長張口大笑，露出了潔白的牙齒：“我最愛的影視作品人物就是許三多，就是喜歡他身上那種不服輸、能堅持的勁頭。

我給大家的秘訣比他還多兩個，那就是五多。

”

01

多一點見縫插針

地方上很多人要鍛鍊健身，立馬雄心勃勃地制定計劃，去樓下健身房辦個卡，發個朋友圈昭告天下。然而，有的鍛鍊不了半個月，工作忙起來就再也懶得去了，有的把健身卡變成了洗澡卡，覺得在健身房洗澡挺舒服，也算沒白辦卡。

部隊上也有這個問題，現在很多單位都有健身房，還安排了時間統一進行體能訓練。有的人感到只有到了健身房才能進行系統鍛鍊，有的機關幹部因為加班錯過了集體訓練時間，乾脆就不去訓練了。

體能訓練三天打魚、兩天曬網，就是太過於糾結場地、時間等因素，致使美好的計劃總不能變成行動。

傅部長說，鍛鍊關鍵是堅持和經常，不分時機、場合，充分利用點滴時間。

比如，可隨身配備握手器，等公交、坐地鐵、排隊時用來練習手指的力量；在家裡配備啞鈴、跳繩等簡單器材，以便在雨天進行練習。

傅部長在辦公室，會利用課間的時間，做上一組俯臥撐和平板支撐，下班去食堂的路上經過器械場，也不忘上去拉一組單槓。還有每天睡覺、起床前也要練習仰臥起坐、俯臥撐、平板支撐、俯臥兩頭起，每次一兩個動作，耗時不長，但非常有效果。

02

多一點加油堅持

傅部長一般每週2到3次跑步，每次距離3—5公里。曾經有一些人跟著他一起跑，但是能堅持下來的不多。

一問原因，有的說跑步又單調又機械，時間很難打發；有的說，跑得快喘不過氣來，根本堅持不住；有的說，本來還挺想跑的，結果沒多久就被人超過去了，一下子就沒了動力。

體能訓練真是一件很考驗一個人毅力的時候，要想堅持到底，少不了跟自己較勁，告誡自己決不能放棄。

傅部長說，跑步的時候要麼徹底放空自己，啥也別想，一路向前；要麼聽聽音樂，背背歌詞，在輕鬆愉悅中奔跑。

跑步之前要定好目標，今天是跑3公里還是5公里。沒有完成目標任務，就算是再累、速度再慢也要堅持下來；完成了目標，看看還有沒有餘力繼續跑，有餘力就再多跑一兩公里，沒有就馬上停止。跑步訓練時也可以一公里快跑、一公里慢跑，快慢交替進行。

完成跑步目標後，要適當進行拉伸放鬆。可以上KEEP，上面有影片教學，跟著人家的標準練習就可以了。

03

多一點循序漸進

訓練到了一定階段，就會遇到瓶頸，自己再怎麼努力也無法突破。這種情況下，不妨把大目標變成小目標，每天進步一點點，日積月累就是很大的提高。

傅部長每次跑完步之後，會再做3組俯臥撐，3組仰臥起坐，3組平板支撐。

剛開始時，俯臥撐和仰臥起坐每組做20個，平板支撐每組1分鐘，身體適應後逐步加量，每次訓練增加1—2個或者5秒，直到現在，他每組做50個俯臥撐、50個仰臥起坐、2分鐘的平板支撐。

透過“添油戰術”，身體能夠適應逐漸增大的訓練強度，也可以不斷地激發內在潛能，成績也就水漲船高了。

就拿他帶的很多學生都感覺很難的單槓來說，也有循序漸進的鍛鍊方法。可以先從吊杆、蹲舉槓鈴等輔助練習做起，不斷地加量，一點點地突破，成績就可以從2個、3個到8個、10個了。

如果第一次拉不上去就放棄了，那永遠都沒辦法拉上去，單槓就永遠是“攔路虎”。從0到1是突破，從1到10也需要不斷地積累、不斷地突破。

羅馬不是一天建成的，8塊腹肌也不是一日之功。要想成績有突破，就得用一個小目標連著一個小目標，一場小勝利接著一場小勝利，最終積累形成一個大勝利。

04

多一點快樂心態

鍛鍊最重要的就是心態。有些人為什麼鍛鍊不能堅持下來，就是因為心態上沒有擺正。總想著訓練是艱苦的，訓練是無聊的，訓練是為了完成考核任務的，這樣的“怨婦”心態下，訓練能堅持下去才怪呢。

首先，得充分認識到積極訓練的目的是為了鍛鍊強壯體魄，是為了更好的工作和生活，從內心認同訓練，這樣不管付出多少，自己都能夠接受。

還有，要從不斷的訓練之中，積累形成獲得感、成就感。比如，自己的腹肌有了雛形，今天的跑步又提高了15秒。能夠充分感受到自己的成長進步，並且為這種進步感到快樂和自豪。

另外，喜歡競技體育的也可每週堅持參加，在玩樂中提高體能。傅部長比較喜歡打籃球，一般每週都會打1、2次籃球。其他喜歡游泳、羽毛球、爬山的，都可以找同事朋友一起運動，既可以增加團隊意識，也能夠大家一起提高。

05

多一點使命情懷

鍛鍊是自己的事情嗎？是的！

鍛鍊只是自己的事情嗎？不是的！

傅部長說，生活在這個社會上，每個人都承擔著不同的角色，有不同的使命任務，投射到鍛鍊裡，就有了情懷、承諾、示範。他帶了這麼多學生，每年都有聚會，每次都要好生鼓勵一番，並以身說教，講自己，擺成績，如有機會還小露一手，以達到言傳身教的效果。

畢竟學生一看，46歲的部長都可以做大回環，自己才二三十歲，如果都有了小肚子，走兩步路都氣喘吁吁，還有臉見老師嗎？

就像那個打賭一樣，如果不是看著學生的消沉難受，他也不會給自己定一個500分的目標，逼著自己實現了幾乎不可能實現的目標；那個學生也很可能就此放棄，體能考核不合格，職務晉升也沒有了希望。

這種情況下，鍛鍊是一種責任的承擔，也是一種相互成全。