阻力帶怎麼用

對於大多數人來說，在所有的自重訓練動作中，引體向上無疑是最困難的動作，沒有之一。要完成一個引體向上，需要完全克服全身的重量，且幾乎沒有任何“作弊方法”可以有效減少阻力。同時，現代人由於缺乏鍛鍊，以背闊肌為主的背部肌群都相當薄弱。

此時，若想直接從標準引體向上開始練習，幾乎沒有可能。事實上，有相當一部分人，連靜止懸掛在單槓上都做不到，但別說直接練標準引體向上了。

唯一的辦法就是“循序漸進地練習”，而實現循序漸進最好的練習工具就是“彈力帶”。

什麼是“彈力帶”？

力量訓練中所使用的彈力帶，有許多叫法，比如輔助帶、拉力繩、助力帶、彈力帶、阻力帶等。

其材質一般為天然乳膠，根據頻寬粗細不同，可以提供不同程度的阻力。廠家一般用“磅數”來表示彈力帶能夠提供的阻力大小。

在健身鍛鍊中，阻力帶具有多功能性，並不侷限於在引體向上中使用。幾乎所有的身體部位訓練，都可以採用彈力帶進行動作設計和訓練。

那麼，引體向上練習中，如何購買和使用彈力帶呢？實際上，

鍛鍊者只需要考慮一個問題就行了，即如何貫徹好“循序漸進原則”

，可以落實到兩個具體問題上。

問題1：怎麼買“彈力帶”？

很簡單：

買一套，而不應該只買一根。

首先，每個人力量水平是不同的。

在沒有實際使用前，很難知道哪種寬度（磅數）的彈力帶正好適合你。另外，在引體向上中使用彈力帶，和在其他動作中使用彈力帶，對於輔助力量的需求也會各不相同。一根彈力帶，註定無法滿足要求。

其次，你的力量水平也不是恆定不變的。

剛開始你的力量弱，需要較寬的彈力帶提供較大的向上託力。隨著訓練的深入，力量變大，就可以使用更細一些的彈力帶了。

第三，一次訓練過程中的體能，也處於變化之中。

即便是在同一次訓練中，鍛鍊者的體能也在不斷衰減，在中後程會需要更大的輔助力量。

第四，訓練方案多樣化的需要。

比如，寬握距還是窄握距引體，正手還是反手，將引體向上安排在一次力量訓練的哪個階段（開頭還是中間，還是最後一個動作）等等，對輔助力量的要求也各不相同。

可見，引體向上訓練中，對向上的輔助力量的要求，受到訓練者體能、動作細節變化引發的難易程度變化、體能衰減情況、訓練方案的要求等多種因素的影響。因此，一根彈力帶，是無法滿足訓練要求的。

問題2：怎麼訓練？

基本訓練要求

無論是新手還是老司機，如果想在一段時間內側重加強背部肌群的訓練，那麼

建議一週至少訓練背部兩次，其中必須安排引體向上練習。

新手

在開始階段，很可能在最粗的彈力帶的幫助下，你都無法拉起一個引體向上。這時應該採用更輕鬆的辦法來訓練，比如踩在墊高物上，藉助腿部的力量做引體向上。

通常，新手因為力量有限，只能從使用最粗的彈力帶開始訓練。一開始，可以每次練3至5組，每組6至10個。當你能夠輕鬆完成時，再換成更細一些的彈力帶。

不過，彈力帶的使用（對於不同頻寬粗細的選擇）並沒有統一的標準。比如，剛開始你只能全程使用最粗的帶子，練一段時間後，你可以使用最粗的彈力帶做3組，再用次寬的彈力帶做2組。

這就是“循序漸進”原則的具體應用。

老司機

對於健身老司機，我是指那種已經可以拋開彈力帶，輕鬆做幾個引體向上的健身者。對於它們來說，彈力帶並非必須的訓練工具，但仍舊可以在訓練中使用。

比如在一次以背肌為主的力量訓練中，在最後使用彈力帶，進行多組多次的背闊肌訓練，或者在一次連續的力竭組訓練中，從標準引體過渡到彈力帶引體，以加深對背闊肌的刺激。

即，

彈力帶的使用是靈活的，可以令引體向上或背闊肌的訓練方案更豐富，更具有多樣性。

最後，有人肯定會糾結買哪個牌子的彈力帶好。

只要你在正規廠商處購買，彈力帶的質量就是可靠的，沒必要為買哪個牌子傷神。鍛鍊者反而應該更關注彈力帶的使用。

這種反覆拉伸的健身產品，一定會有一個快速老化的過程，因此安全性會隨著時間的推移而下降。水洗清潔、汗水汙染、陽光照射、閒置堆積等，都會加速老化過程。

御行君的建議是，在使用頻率較高的情況下，每半年至一年更換一套新的彈力帶。產生豁口的彈力帶，則應立即停止使用。

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