弓步行走怎麼做

有哪些因素會影響一個人的健康程度？

根據多個權威醫學雜誌的意見，共有5個因素：

心肺耐力肌肉力量肌肉耐力體內成分：肌肉、骨骼、水分、脂肪含量柔韌性

在這些因素中，一般大家都會更注重力量、耐力與肌肉含量，更容易忽視柔韌性。

而很多情況都是柔韌性不足的表現，比如深蹲時臀部很難低於膝蓋、腳跟不自覺的翹起來、體前屈下不去等等。

拉伸則是提升柔韌性的方法之一，而且拉伸還可以增加肌肉的血液迴圈，將引起疼痛的物質從肌肉中清除，從而使肌肉更徹底地放鬆。

本文內容：

拉伸動作大全拉伸注意事項

01

拉伸動作大全，共14個

動作一 頸部拉伸

對應肌肉：多處頸部肌肉如胸鎖乳突肌、肩部肌肉、上背部肌肉如斜方肌上束

動作二 胸部拉伸

對應肌肉：胸肌、肱二頭肌、肩部肌肉

技巧：下背部不要前凸太多、胸部開啟、收縮肩胛骨

動作三 嬰兒式

對應肌肉：下背處肌肉

技巧：胸部下沉、膝蓋可以向外

動作四 嬰兒式背闊肌拉伸

對應肌肉：背闊肌

技巧：找到肩胛骨收縮下沉、胸部向上的感覺

動作五 嬰兒式轉體

對應肌肉：胸肌、肱二頭肌

技巧：身體可以稍前後移動，找到緊張的部位

動作六 McKezie俯臥撐

對應肌肉：腹部

技巧：雙手放在肩部正下方，再撐起身體

動作七 仰臥團身

對應肌肉：下背部肌肉

技巧：可以保持靜態，雙腿也可以屈伸

動作八 仰臥側向壓腿

對應肌肉：下背部肌肉、髖部屈肌

技巧：膝蓋下壓幅度可以根據自身情況調整

動作九 交叉式臀部拉伸

對應肌肉：臀部肌肉、髖部肌肉

動作十 坐姿轉髖

對應肌肉：髖部肌肉

技巧：感到緊張的一側，可以多拉伸1-2次

動作十一 深蹲——派克式

對應肌肉：膕繩肌

技巧：一開始不用下蹲太低，起身後可以稍左右轉動

動作十二 弓步

對應肌肉：大腿、髖部肌肉

動作十三 弓步+轉體

對應肌肉：臀肌、髖部肌肉

動作十四 青蛙式

對應肌肉：大腿內側伸肌

以上動作不能靠慣性或突然發力完成每個動作搭配深呼吸，效果會更好

02

一、不要過度拉伸

適當拉伸可以緩解肌肉緊張，但過度拉伸有可能造成肌肉撕裂、韌帶扭傷、關節脫臼等問題。

動作幅度方面，要適當延長肌肉，不能讓自己感到很痛苦。

時間方面，每個動作可以保持15秒左右。

二、拉伸有不同型別

動態拉伸適合用來熱身，逐漸提升心率，增加肌肉的血流量。

比如長跑前可以先慢走，臥推前可以先使用一半重量練習2-3組，練腿前可以做幾個高抬膝或弓步行走動作。

靜態拉伸適合在鍛鍊後進行，時間在10-30秒之間。運動後肌肉溫度有所上升、彈性更好，受傷的機率低。

不能在練前進行，不然會影響運動表現。

三、拉伸幅度很大、柔韌性強不一定是好事

因為柔韌性過強的話，肌肉很可能過於鬆弛，關節穩定性會下降。

綜上，

收藏只是開始，練習實踐才能得到真知。

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