怎麼練敏捷梯步伐

大家好，今天我們和大家分享如何何用標誌盤敏捷梯訓練讓自己變得更快，希望大家喜歡！

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敏捷梯主要用來提高我們腳下的步頻、協調性、敏捷度和體能，敏捷梯訓練的種類有很多，今天我們只介紹一種— the Icky Shuffle，沒有敏捷梯我們也可以用標誌盤替代，我們現在開始：

圖1-the Icky Shuffle示範

要點一：進-出-向前

從敏捷梯一端開始這個訓練，先慢速讓身體適應這種步法的節奏。

圖2-慢速向前

邊走邊想：進-出-向前，進-出-向前，幫助身體適應。

圖3-進-出-向前

要點2：腳尖著地

訓練時我們要始終要前腳掌著地，讓身體變輕，我們都知道在衝刺時是用前腳掌，敏捷梯的訓練也一樣。

圖4-腳尖著地

動作要規範，不能用腳後跟或者整個腳掌落地，這樣會顯得很傻，也不靈活。

圖5-不要腳後跟著地

要點三：身體前傾

身體要微微向前傾斜，讓自己處於一個運動的姿勢。

圖6-上身微微前傾

看上去就像一個運動員而不是一位老奶奶。

圖7-腳步輕快像運動員

要點四：中等速度

慢速感覺習慣以後可以把速度加起來，我們用中等速度練習。讓身體和腳步都適應這個過程。

圖8-中等速度練習

這種感覺就像賽馬，如果我們找不到這種感覺，就需要把腳步慢下來找到感覺，直到步子邁對然後在加速，否則不可能練好。

圖9-將步子邁對

要點五：全速練習

感覺熟練以後，我們就需要進行全速的練習，一種訓練方法是做完一組之後衝刺到最後一個標誌盤。這種訓練我們需要11個標誌盤，10個做敏捷梯，1個衝刺，就像下面這樣擺放。

圖10-全速練習示範

如果沒有標誌盤或者敏捷梯，路面上的方格也可以，要知道器械不是關鍵。為了能提高衝刺速度，我們要在敏捷梯之後衝刺一段距離，鍛鍊自己的爆發力。

圖11-末端衝刺

衝刺需要五碼以上的距離才會有幫助，做完一組，然後再慢跑回來做下一組。

圖12-回來慢跑

敏捷梯訓練不是瘋狂的體能訓練，慢跑回來調整呼吸然後再繼續。練習時如果我們的步子總是對不上，說明我們太快了，先慢下來，適應之後再加速，從慢到快循序漸進。

建議：

練習時注意要將胳膊擺動起來，擺動胳膊可以讓自己跑得更快，擺臂速度越快，腳下速度也會越快。

圖13-快速擺動胳膊

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