一字步怎麼練圖解

看到別人輕輕鬆鬆地劈成一字馬，你的心底是不是有隱隱的羨慕？堅持了幾天拉伸，你依然無法做成一字馬，是不是你就放棄了練習？練成一字馬需要多長時間？練一字馬的過程是不是很痛苦？如何由一個“僵硬的瘦子”，變成柔韌性超強的一字馬達人的！

不管是橫叉還是豎叉首先都要做熱身，可以做高抬腿和後踢腿的練習大概每組30秒，如果時間充分的話再來一組keep裡的下肢拉伸或者全身拉伸。

首先我們說說豎叉。

第一步：地面前壓腿

坐在地板上雙腳90度開啟。

要求：

挺直後背，伸直膝蓋，繃好腳背（朝上）拿左腳舉例，鼻尖對準左腳，雙手去抓左腿腳背。

難點：

下壓時儘量用下巴去貼小腿，胸部去貼大腿，儘量背部拉平不要起拱。

注意我是說盡量而不是一定，如果能做到我的要求那是最好，做不到就慢慢來，以免拉傷，起身時後背保持直立雙手移至膝蓋，期間兩條腿的腳背和膝蓋一定要伸直。

數量：

一組20個，最後一個保持耗壓20秒，一共做3組。

反面雙腳保持不動，只要把身體轉過去鼻尖對準右腿的腳背即可，注意前壓腿的要求與難點不要因為換了反面全部忘得一乾二淨。

第二步：地面前踢腿

平躺在地板上，伸直膝蓋，繃好腳背（朝上）併攏雙腳，雙手開啟與肩平行，手心朝下。

要求：

拿左腿舉例，左腿朝鼻尖踢，右腿保持不動，踢的過程中兩條腿膝蓋腳背都要伸直，身體貼緊地板不能扭動。

難點：

踢的時候要快有爆發力，落的時候要慢有控制力，注意最好要學會用腳背的力量去踢而不是靠大腿的力量。

數量：

一組20個，最後一個雙手抱住小腿或者腳後跟20秒（抱腿的時候要求同踢腿）

一共做3組（反面別忘記要求與難點）

第三步：耗豎叉

拿左腳舉例，左腳在前，右腳在後，雙手撐住地板，慢慢往下滑，直到不能滑動為止，然後以顫壓的方式來進行。

要求：

膝蓋腳背都要伸直。

難點：

不能用屁股去坐地面，始終保持胯正，也就是說胯和肩膀都在一個平面，不能一前一後。

數量：

耗壓60秒（反面別忘記要求與難點）

下面我們來說說橫叉

第一步：坐地壓胯

坐地雙腳腳心相對，大拇指抓住腳掌心，四個手指頭抓住腳背。

要求：

後背立直，挺胸，抓腳的雙手胳膊肘要伸直。

難點：

往前壓胯的時候要要用胸去帶動而不是頭去帶動，即使壓下去後背也要保持平坦，下巴要抬高，胳膊肘要放鬆儘量用小臂去貼地板，下壓的時候吐氣，還原的時候吸氣。

數量：

一組20個，最後一個下壓的時候雙手伸直儘量把上身拉長，用額頭去貼地板，後背保持平坦儘量不要起拱，屁股不能離地保持20秒。

如果有人在後面壓你的背部，幫助你往前延伸，效果更好。

一共做三組。

第二步：坐地旁壓腿

坐在地板上雙腳90度開啟。

要求：

挺直後背，伸直膝蓋，繃好腳背（朝上），拿左腳舉例，身體轉向右腳，左邊耳朵對準左腳，雙手撐在身體兩側。

難點：

下壓的過程中左手跟右腳保持平行手心朝下，右手去抓左腳腳後跟或者小腿，抓不住耗在空中也行，注意儘量用背部去貼大腿，頭轉向天花板，起身的時候身體保持直立，左手撐地右手舉過頭頂。

數量：

一組20個，最後一個保持耗壓20秒，一共三組。

反面雙腳保持不動，身體轉向左腳，右邊耳朵對準右腳即可要求難點別忘記了。

第三步：趴青蛙+靠牆耗橫叉

要點：

找一面寬度足夠的牆壁，背對牆壁趴在地板上，雙腳開啟貼住牆壁，屁股儘量往牆壁貼。

難點：

貼的過程中膝蓋腳背要伸直，屁股儘量不要拱起，直到貼到牆壁為止，千萬不要心急，以免拉傷，到一個你能承受的度耗壓三分鐘，或者有人幫你往牆裡推切記要量力而行。

數量：

每天耗壓五分鐘。

小貼士

如果想要追求好的效果，最好是每天練習，拉伸筋骨好處多多，但是一定要量力而行，不能心急，以免拉伸，痛是肯定的，受不了一點痛我勸你還是不要開始。