勾腳繃腳是鍛鍊什麼

上一篇游泳需要什麼靈活性（柔韌性）和其肌肉力量是如何影響游泳打腿的速度文章中簡析了我認為的四個部位的關節靈活性，在文末我說還有一個重要關節，那就是今天我想單獨介紹給大家的踝關節的靈活性（柔韌性）和其肌肉力量是如何影響游泳打腿的速度。將其寫給愛游泳的泳者。

說到游泳者，我認為肩部，髖部，腳踝等各個關節都很柔軟。尤其是腳踝的柔韌性對於有力而有彈性的打腿是必不可少的，對於游泳者而言，柔韌性練習（例如伸展運動）被認為很重要。

那麼，腳踝越軟，腳踢越快？

到目前為止，研究水平的答案是“游泳”、“鞭狀打腿”、“更軟，更強更有力”。

是的。

首先，與游泳相關的踝關節柔軟意味著什麼？

如果無法確切瞭解“軟腳踝”的含義，就無法想到效能。

靈活性並不意味著您的肌肉有多強。

柔韌性是指關節周圍的運動範圍（ROM：運動範圍）。換句話說，關節移動的寬度。

腳踝關節（腳踝關節）有四個運動。

繃腳→站立時腳尖移動。伸展腳踝的動作。

勾腳→踝關節向上彎曲。

外翻→腳掌朝向身體內部移動

內翻→腳掌朝向身體外側運動

踝關節的柔韌性被認為會影響打腿的速度。同時，腳踝的柔韌性是可以執行這些動作的基礎。

腳踝的柔韌性與打腿速度的關係

在McCullough AS等人（2009）的一項研究中，進行了一項實驗，研究休閒遊泳者和參加比賽的游泳者的打腿速度與腳踝柔韌性之間的關係。受試者僅是女性，但是

腳踝伸展（繃腳）越靈活，打腿越快。

Willems TM（2014）也研究了打腿速度與腳踝柔韌性之間的關係。對26名游泳者（包括精英運動員）進行了踝關節伸展（繃腳）和勾腳的屈曲和強度以及腿旋轉強度和柔韌性的評估。得出，踝屈曲的柔韌性和腿的內部旋轉與打腿的速度之間沒有關係。換句話說，

單一的腳踝柔軟並不意味著越軟打腿越快。腳踝靈活的基礎上增加力量似乎更重要。

如何練習以增加游泳者腳踝的柔韌性和力量

直奔主題，這裡是一些建議的練習，可以增強您的腳踝靈活性。增加您的靈活性有效的進行打腿練習！

先來看一個最佳練習，這個動作可以同時增強靈活性和力量。這是坐姿和腳踝站立的練習。

毫不誇張地說，任何可以輕鬆做到這一點的人都具有相當靈活的腳踝。這屬於運動員的“高難”動作，對於我們大眾健身人群想要這樣的提高踝關節柔韌性太難了，所以，我們必須簡化該動作，來進行對於我們有利的、有保護的、可以減少運動損傷風險的練習。

如果做不到，則可以藉助下面分享的動作逐漸遞增練習。

僅為跪坐在地面即可，如果腳踝疼上身往前傾斜一些即可減輕腳踝壓力。

為上個動作的升級版，稍微有一點基礎後，可以透過抬高膝蓋來給腳踝增加拉伸的壓力。

如果覺得以上兩個都很簡單，那麼我們可以在壓腳的時候加上一個墊子，不用太厚。

這個動作就是根據第一個動態圖片而簡化，這個動作就可以練習到我們踝關節的力量。

小結

以上就是今天分享的內容，還有許多其他鍛鍊可以增加腳踝的柔韌性。請關注我的頭條號，除了腳踝，這裡還總結了游泳所需的靈活性以及如何有效地提高靈活性。

游泳需要什麼靈活性？瞭解如何有效地提高靈活性

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