整天坐在辦公桌前會不會讓肩膀感到僵硬，緊繃和前傾嗎？

如果你正在從肩膀受傷中恢復過來，而肩膀受傷會導致僵硬並降低肩膀的活動能力，

無論原因如何，

彎腰轉頸的感覺這樣簡單的事情，都開始變得嚴肅謹慎。

肩關節很複雜。它淺而鬆散，使其成為人體中最易移動的關節。肩上肌，腓骨肌，小畸形肌和肩胛下肌Subscapularis（也稱為SITS肌肉）是支援並穩定該關節的肩袖肌。

當我們發現自己處於恆定的坐姿，肩膀和胸部向前彎曲時，肩袖肌肉和胸肌開始收緊，我們開始失去活動能力，從而很難將手臂抬過頭頂或向外伸展。

因此，如果因久坐或以前的受傷而失去活動能力，並且發現肩膀變圓，下巴向前伸出，脖子開始痠痛，拿起彈力帶並開始使用七個簡單的動作來延伸你的身體吧！

透過簡單的伸展運動，使用彈力帶即可恢復肩膀的活動性和靈活性，可以改善不良姿勢。

站立圈|每側呼吸5次

這項運動可以溫暖上背部和肩關節，喚醒核心。

開始站立，雙腳分開與髖同寬。稍微彎曲膝蓋並吸腹。

兩手分開幾英尺，將彈力帶懸在頭頂上方。

進行深吸氣，然後順時針旋轉一個大圈，然後呼氣，回到吸氣頂部。

重複呼吸五次，然後逆時針旋轉五次。

肩旋轉| 8次

此綁帶鍛鍊可溫暖肩胛SITS肌肉，並有助於增加總的肩膀活動度。

開始跪在墊子上。將臀部靠在腳後跟上，將胸部抬起至直立位置。

用雙手將彈力帶的兩頭放在大腿前。保持手臂伸直並吸氣，以將彈力帶抬高到頭頂上方。

呼氣以降低到後背的綁帶。手臂應始終保持挺直。如果需要彎曲肘部以將彈力帶扭轉在身後，則可以將雙手距離放得更寬。

吸氣，將彈力帶回頭頂。然後，呼氣以將彈力帶放回身體前面。

繼續八次重複。

手臂半月式（側面）|每側呼吸5次

這種拉伸釋放了SITS肌肉，腰部和肋間的緊繃感。

開始跪在墊子上。將臀部靠在腳後跟上，將胸部抬起至直立位置。吸緊腹肌。兩手分開將帶子放在頭上。

深吸一口氣，然後呼氣，將手臂向上並移至右側，將左二頭肌靠近左耳。應該感覺到左肩的拉伸。

在這裡吸氣，然後再向右伸，進一步延長身體的左側。

屏住呼吸五次，感覺到左肩，肋間肌肉和腹肌都在伸展。然後，吸氣回到起始位置。

在左側重複。

手臂半月式（正面）|每側呼吸5次

在進行此拉伸時，您應該感到肩胛下肌得到很好的釋放。

開始跪在墊子上。將臀部靠在腳後跟上，將胸部抬起至直立位置。腹肌收緊，兩手分開幾英尺，將彈力帶高舉在頭頂上。

向右旋轉45度角，向左旋轉45度角。吸氣以拉長脊椎，然後呼氣並用右臂輕輕向後拉，使左二頭肌靠近左耳。您應該感覺到您的左肩的頂部和前方都在伸展。

屏住呼吸，然後再吸氣重新回起始位置。

在左側重複。

牛式手臂運動| 8次呼吸

這種拉伸有助於改善肩關節的頭頂運動，並有助於釋放透過肩部，肱三頭肌和腰部背闊肌的緊張。

開始跪在墊子上。將臀部靠在腳後跟上，將胸部抬起至直立位置。吸緊腹肌。

右手握住彈力帶。將右臂舉到頭頂上方，然後彎曲肘部以放下右手，然後將彈力帶放低到上背部。

將左臂放在下背部後面，彎曲肘部，直到左手向上抓住彈力帶的另一端。

雙手儘量靠近。保持腹肌緊張，然後將頭後部輕輕按入右前臂。

屏住呼吸八下，然後釋放。切換側面。

雙腿分開身體前折 | 8次呼吸

這種瑜伽姿勢有助於張開肩膀和胸部的前部，並有助於增加肩關節的活動度。

首先，雙腳站起來。將所有十個腳趾指向前方，以便雙腳平行。

一隻手握住彈力帶，將其放在背後，然後另一隻手抓住彈力帶的另一端。應該開始感到肩膀前部的拉力。

彎曲膝蓋並呼氣以將胸部向地面靠近。保持雙手遠離下背部，以幫助開啟肩膀。讓體重轉移到腳掌，並保持八次呼吸。

要釋放，請吸氣以站起來。

彈力帶揹包| 5-10分鐘

坐在辦公桌旁，駕車或在房子周圍閒逛時，請使用此方法來扭轉不良姿勢並放鬆肩膀。

首先，將彈力帶背在背後，使其沿著肩胛骨的底部放置。

將彈力帶的末端放在腋下下方，並向前伸出。然後將帶子的末端向上抬起並放在肩膀上，使它們看起來像揹包帶。

在肩胛骨之間交叉綁帶，使它們成X形。然後，將綁帶的兩端向下拉並彼此分開，以感覺到姿勢挺直且斜方肌放鬆。

將綁帶的末端放回身體的前部，並在肋骨的前面將它們扣在一起。確保剛好繃緊脊椎。

將彈力帶揹包保持5-10分鐘。