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還在忽略腿部訓練嗎?不練你該“萎”了!
簡介動作1:槓鈴負重深蹲動作2:器械負重深蹲動作3:倒登機動作4:槓鈴箭步蹲動作5:直腿硬拉動作6:坐姿器械舉腿動作7:坐姿髖外展動作8:站姿提踵動作9:俯身腿彎舉建議每個動作8-12RM,4-6組,每週2次訓練,隔2-3天再進行下一輪訓練,不
箭步蹲可以用什麼動作代替
本文為增肌減脂原創,禁止抄襲。
腿部是你全身的力量之源,不僅掌控了身體的平衡性和穩定性,還影響著你的協調性。
為什麼健身不能忽略腿部訓練?
練腿能刺激睪酮分泌,讓你變得更加男人。
等你到60歲後,你就知道現在鍛鍊腿部有多重要了。不想老的時候拄著柺杖,手腳不利索,那麼現在就不要忽略腿部訓練。
推薦一套腿部訓練,教你正確有效的對腿部進行增肌。
9個腿部訓練經典動作中,每次可以選擇5-6個動作訓練,也可以採取同類型動作代替。
動作1:槓鈴負重深蹲
動作2:器械負重深蹲
動作3:倒登機
動作4:槓鈴箭步蹲
動作5:直腿硬拉
動作6:坐姿器械舉腿
動作7:坐姿髖外展
動作8:站姿提踵
動作9:俯身腿彎舉
建議每個動作8-12RM,4-6組,每週2次訓練,隔2-3天再進行下一輪訓練,不宜超過3次。
訓練次數頻繁會影響大腿肌肉的恢復,肌肉無法有充足的時間生長。訓練太少無法有效刺激大腿肌,肌肉增長的效果也不佳。
另外,你也可以採用“重量鍛鍊”與“輕量鍛鍊”結合,一次用80%的重量強度,加深對腿部肌肉的刺激,有效鍛鍊力量和增大肌肉纖維。下一次鍛鍊用65%的重量,有效加快肌肉的血液迴圈,啟用肌肉。
如果沒有去健身房,也可以選擇在家徒手訓練!
動作1、
動作2、
動作3、
動作4、
動作5、
動作6、
每個動作15-18次,每個動作4組。