各類特殊人群的一些情況，飲食技巧和選擇，特別是沒有辦法自己做飯的上班族。

然後一些聚餐檔，還有學生黨們怎麼樣可以儘量挑選好吃又不胖的食物來度過我們的減脂。

那麼我們今天的主要內容分為以下幾個板塊，第一是外賣和簡餐的選擇，主要針對上班族，第二是各類餐廳的飲食的選擇，主要是針對聚餐檔。

第三是食堂和宿舍的學生族們可以如何去操作，那麼最後一盤我們會講一下哺乳期的媽媽們如何奶量不少的情況下又能夠減肥好。

我們首先來看上班族，那麼第一的首選方案當然是沙拉，現在有很多沙拉可以直接配送到辦公室，然後送貨上門，甚至是可以包月去預定，所以如果你想減肥，那麼選擇吃沙拉必然是最好的。

然後如果我們偶爾實在是沒有三明治或者玉米等這些做選擇的話，那麼麵包也可以，但這要看一下背面的食物含量表，當然你不能每一頓都吃麵包，那麼我是有教過，大家怎麼去看食物含量表。

養成習慣以後，每一次買東西的時候你都可以看一下背面，那麼脂肪含量如果超過10%的，我們儘量就選擇不吃了，這樣無形中也會減少很多不必要的脂肪的攝入。

那麼下面我們來看一下茶餐廳和簡餐的一些選擇，像鹹香雞飯或雞腿飯，這些主要是去皮，剩下的就是一份完美配比的減持餐嘛其實有肉有蔬菜，然後只不過米飯不是最好的選擇，如果有粗糧代替會更好。

實在也沒有辦法，但通常來說米飯它的量都是我們要求的2~3份的量了，所以你一定要減少，如果是男生吃的話可能還ok，根據你每天攝入的減持餐卡路里的總的配比，然後應該多少估數來你自己去算。

如果是女生的話分量一定要減少，可能女生大概知道1/3的量就可以了。通常我們可以去選擇的，比如說牛肉、滑蛋飯、蝦仁、蛋飯這些都是很好的。肉餅的話，如果是豬肉進到就不要去選擇豬肉，儘量不吃雞扒，這些都是可以選的。

所以多去選一些牛肉、雞肉、魚肉這些蝦都是很好的選擇，然後再加上一定要有蔬菜，加上一份主食就可以了，所以這是關於茶餐廳的一個選擇。那麼咖啡廳裡的簡餐，比如說星巴克、康斯達這些等等，這裡面都是可以在裡面去吃午餐的。

美式咖啡你不加糖不加奶或者是加脫脂奶就可以。然後另外所有的咖啡廳裡面的一些雞肉卷蔬菜卷，他們的所選擇的把卷的面其實都是屬於一些粗糧的面，都是非常好的選擇，然後三明治魚肉的吞拿魚的探明這些都是很好的選擇。

所以就算上班族你自己在家裡面準備一些蔬菜，比如說像很方便去生食的黃瓜和西紅柿帶在身上，然後你在上班的附近去找到這些咖啡廳，可以去吃到簡餐的茶餐廳，所以這些都是可以用來做一個很好的減脂餐去配比的，那麼也就是解決掉了你的這個問題，這樣的餐就油不需要太大的餐都是ok的。

那麼再給上班族一個福利，這個是營養師配好的減脂餐，他一日三餐都是按照1200大卡配好的餐，只要你有冰箱可以冷凍，每一次吃的時候微波爐加熱就可以了，非常方便。

淘寶上大家就可以直接買到它叫做飛糖，然後是全國配送的，大家試一下可以先去嘗試一下，買一個三日餐，先試一下看看自己能不能接受，然後再選擇後面的是否合適。

然後我們接下來來說一下聚餐檔，其實在我們的減脂期間，我們本來就有一個叫做treat meal的欺騙餐的要求，這個是一定要進行的。

如果你長時間的低攝入，然後就會使身體過於適應了某一個卡路有這個標準了，那麼身體要越不適應，才能夠越調動更多的能量，也就是越動用我們更多儲存的脂肪，這樣才能夠讓我們減肥真的是在減脂肪了，所以身體越不適應越好。

那麼也就是說我們的餐變換著去吃有一定的這種欺騙餐，它的效果可能會更好，如果你完全一直都是按照一個很標準的吃的話，一點欺騙餐都不吃，可能到後面它減少的速度就會越來越慢了，這樣在心理上對我們來說也沒有一個很好的刺激。

反而如果你去吃了欺騙餐，經過我們大量的實戰的案例的去證明，吃了紀念餐之後你可能效果會更好，所以大家要去注意量的把握。

我們具體的頻率和內容分別是這樣的， Piecemeal的頻率是減脂的第一階段，如果是你的第一階段，你每週只吃一次不要太多，然後安排中午去吃。

如果你進入了你自己的檢測，第二階段就是你已經進入了第三個月或者是第四個月了，這個時候其實你的飲食上肯定是適當的要放寬了，你不可能像原來那麼嚴格要求，那麼我們可以安排一週兩次，就安排在中午去吃都是一樣的，中午如果你進入了你自己的第三個階段的話。

這個時候你可能已經堅持了大概大半年左右了，四五個月了，所以我們會建議你每一個星期安排兩天，完整的兩天都可以來吃西天餐，但這兩天要隔開，最好是間隔開是比較好的，然後你中餐和晚餐都可以適當的去放開了吃，那麼吃的內容是什麼？

我們不要按照減脂餐的要求原則去吃了，恢復你原來的正常人的65%是主食，65%到即使是主食和碳水的這樣的一個餐的標準去吃，其實就是恢復一個高碳水的標準，然後你也可以去吃一些精細的米白米麵了，好久沒吃米飯了，對吧？吃一下也是可以的。

然後油脂我們可以按正常人的攝入，就是一天三勺油的正常人的攝入的油脂也不要過於太多，因為你可能很長時間油脂比較少，突然一下子吃油脂吃的比較多，你的腸胃是很難接受的。

可能會導致你拉肚子等其他的問題出現，所以油脂也不要它的過濾太多，所以午餐的吃法應該是按照我講的這一系列下來，這樣去安排是比較合理的。

那麼說回我們經常要聚餐的人，如果你還想減肥又必須要聚餐的話，我們怎麼辦？我們可以把常見的餐廳分為這麼幾類分別說一下。

那麼你可以首選的就是我們這裡提到的這幾類比較好的餐廳，首先日本料理和韓國料理店其實算是比較好的選擇，因為裡面的魚生還有壽司這些都是完全可以吃的，它的的油特別少。

然後另外像魚生都是一些高蛋白的，就算是有脂肪，它也是優質脂肪的攝入，我們說它都是可以攝入的。

另外像蕎麥麵條，或者是海鮮火鍋蒸，這些也都是非常好的選擇，直接就可以吃了，然後大家要注意的聚餐比較容易出現的問題是吃多，所以你8分飽就放下筷子，我前面有講過八分飽的判斷，然後最好能夠把自己應該吃的分量單獨用盤子裝出來。

然後放在一個盤子裡，這樣會比較好控制，也能夠讓你看到你自己到底吃了多少的量，否則如果大家都在一起吃的話，你一直不停的夾，這個量是很難去控制的，所以我們會建議把你自己的分量單獨拿出來去吃，這是一個。

然後這張圖是韓國料理店的裡面的飯糰，還有像紫菜包飯對吧？然後石鍋拌飯，還有蕎麥麵還有豆腐湯，這些都是很好的選擇，大家可以根據自己的情況選選擇合適的分量來吃，我這裡是告訴你什麼東西是可以吃的。

然後好接下來是西餐廳，西餐廳這個也是聚餐的比較好的選擇了，因為這裡面有我們減脂餐可以選擇的食物，比如說像牛扒，像雞扒，然後義大利麵、蔬菜沙拉、三明治，這些應該都是西餐店的一個標配，基本上都有的，所以你去到新餐廳裡面就可以能夠選擇這些東西是符合我們的要求的來去吃了。

這是關於西餐廳，然後接下來我們再開火鍋店，這個也應該是我們聚餐經常去的地方了，我會建議大家聚餐，其實可以選擇吃火鍋的，不是不能吃是可以吃。

你一定要選擇吃清湯的火鍋，就不要選很油的那些麻辣火鍋了，麻辣火鍋首先你就會因為辣去刺激你的味蕾，你會吃得過量，然後清湯火鍋你會有一點控制好，然後肉類我們就要選擇瘦肉就少一點肥，那種肥牛就不要了，要選擇一些比較精瘦的肉去吃牛羊肉都可以，蔬菜豆腐菌菇類是完全可以吃的，重要的還是要記得去吃8分棗。

所以上面這幾條都是比較好的選擇。那麼接下來中餐廳，中餐廳其實是比較麻煩的，我們就選了一家餐廳給大家看一些他的菜譜，然後我們來教大家怎麼去選擇，比如說這一頁裡面這一頁的蔬菜其實都是可以選的，基本上你去到這些餐廳裡面儘量地給我點點蔬菜給自己吃。

然後在下一頁裡面大家可以看到點心，像這裡面出現的核桃包，就是這種粗糧的包，粗糧雜糧包是比較好的，蝦餃也是ok的，因為它就是蝦對吧？然後比起叉燒包還有鳳爪，我們更應該選擇就是雜糧包對吧？

然後再下一頁，這一頁其實就是經典的一些快餐茶餐廳裡面的飯碗，比如說像這裡面的番茄牛肉滑蛋飯是很好的，然後窩蛋牛肉也是ok的，它比排骨飯要好很多，魚香茄子飯也要好很多，因為這裡面的魚香茄子一般油都很大。

對於油太大的我們都會建議大家去涮水，你放一杯水在旁邊涮幾次，有的時候我們會要求涮三杯水，你不算不知道一涮就會發現它的油是非常大的了，這個習慣大家只要出去外出進餐，就把它養成，它就可以減少很多油脂的攝入了。

然後我們再看一下一頁裡面，你像燒鵝飯就不要吃了，燒鵝是因為它太油了，基本上燒鵝裡面全部都是油，然後雞肉是可以的，雞肉去皮之後再吃雞腿飯，這都是是可以的，手撕雞也是ok的，都是要去皮的就不吃皮了，你去涮涮水把油去掉也是ok的，叉燒飯就不要選了，叉燒飯就儘量不要吃了，那都是豬肉。

這樣的話大家其實就可以明白，我們外出就餐基本上都是儘量選擇你能夠去吃的東西去吃對吧？最好是能夠自己做當然是最好了，然後我們最後這裡再給大家綜合地看一下，這裡有一個三大聚會的絕招，然後你會發現不算不知道一串嚇一跳對吧？

就涮幾遍，通常都會覺得油是非常大的，所以一定要涮水，然後先喝水再聚餐，喝一點水會讓你有點飽腹感，然後讓你進食，你儘量的減少你的進食的食量，因為跟大家聚餐你可能都控制不住自己吃的量。

這一點很重要，最後還有就是把自己的分量分出來吃，我剛才有強調過了對吧？所以這三條大家都一定要記住了，非常的重要。

那麼接下來我們再說一下學生黨在飯堂應該怎麼吃，基本上這個也是蠻難的，我這裡給出幾個方法供大家選擇。

第一個就是有很多那種功率很低的小煮鍋，其實一個小煮鍋就可以搞定煎脂餐的製作了，就煮鍋上面帶一個蒸籠得更好，然後比如各種雜糧豆類的，這些你都可以來煮著吃，另外這些豆類是可以常溫存放的，一週去超市買一次就可以了，對吧？或者是那些薯類玉米等，然後做粗糧來做主食都非常的好。

那麼另外全麥麵包還有麥片，在宿舍裡面都要長期去備著，還有牛奶對吧？蔬菜之類的是不能存放太久的，頂多就一兩天。所以其實蔬菜需要頻繁去採購的，收點麻煩，但如果你想減肥的話，就是最好的操作就得去克服這個麻煩。

然後第二點同樣是在71這種小的便利店你也可以搞定的，按照我們前面講的，但是你也不能每天都吃便利店對吧？所以就吃沙拉吃外賣這種外賣沙拉是最好的選擇了。

然後第三種方法就是儘量地在飯堂選擇符合我們標準的餐食再去涮水，我們都知道食堂的飯菜最大的問題是油太多太鹹，所以涮水是一定要的，涮三遍以上才能吃的，不管是什麼菜，而且如果有粥的話，最好去選雜糧粥，儘量不要每天都吃白米飯。

然後各種肉類一定要去皮，然後多選擇一些蔬菜類的來吃了我們學生黨，只要你能夠控制住這個油，我們餐廳裡面食堂裡面的一些油只要能夠控制住的話，那就還ok了，因為大家比較年輕，你們的代謝是比較高的，所以在運動方面多加強還是一樣可以瘦的。所以這是我給了大家的一些這種建議。

最後我們再來說一下哺乳期，有研究顯示如果能夠在產後6個月內恢復孕前的體重，那麼寶媽其實在未來的8~10年體重可能僅僅增加了2。4公斤。

但如果這一時期寶媽的體重沒能降下來，那麼在後面的8~10年當中，寶媽的平均體重會增加8。3公斤，也就相當於17斤，所以那就意味著變成胖胖的中年婦女了，對吧？

所以其實我一直跟很多姐妹們說，產後最佳的減肥黃金期其實就是產後的一年以內，如果你是剖腹產的媽媽，那麼大概產後6個月就一定要開始準備減肥了，然後無論是中國的營養學會還是美國的，沒有可能這樣的機構都推薦，哺乳期的媽媽每一週可以減輕一斤的體重，也就是1個月4斤。

正常的非哺乳期的人群是每個月8斤的速度的，透過合理的飲食，只要你保證是有足夠蛋白質，足夠的水分，足夠的蔬菜和水果，你的奶量其實是不會下降的，不會受到影響的。

但是當然我們不鼓勵你體重下降得過於快，如果說你超過了一週一斤就1個月4斤的話，可能會造成奶水下降，然後你保持你的體重不變，我們可能也適當的減少這種熱量和脂肪的攝入，然後也是可以讓你減肥的。

餵奶期間的媽媽每天本來就要多消耗500大卡的熱量產生乳汁了，那麼這個時候其實餵奶已經是在幫助你減重，就相當於你用500大卡的量差，但是為什麼很多媽媽餵奶還反而胖了？

我們傳統的坐月子等的飲食文化飲食習慣導致大家攝入過多的熱量，其實完全不科學的是不需要這麼多的熱量的。

所以我會希望大家聽完我的課程之後，能夠用科學的均衡飲食來給自己做調理。

那麼我們哺乳期媽媽想減肥，其實就是攝入跟自己目前的活躍代謝一樣的卡路里就可以了，活躍代謝怎麼算？就是你的基礎代謝乘以1。2就行了，那基礎代謝在第一節課裡面，我們講它的公式啊把，把你的身高體重，還有你年齡帶進去就能算出來，然後你用這樣的相同的跟你活躍代謝一樣的卡路里，就相當於用了500的熱量差。

因為你每天餵奶你在消耗500的卡路里，大家要明白，所以額外需要注意一點就是三三個補充就行了，三多就是多喝湯，但是注意不要喝過油膩的湯，蔬菜湯都是可以喝的，很多那些脂肪就肥肉比較多的，特別油的湯就不要喝了。

把油接下去去掉之後再喝，然後多喝奶多喝水，這個都很重要，奶的分量相當於正常的，再多加一份的奶粉量，然後多吃蔬菜水果，然後補充的話補充鈣，補充維生素d還有補充多元的複合維生素，這些都是很重要的。