許多人發現，當他們做一些運動時，他們想好了如何做，但他們仍然做得不好。可能是我們的腰部和腹部不夠結實，導致我們在做動作時缺乏力量支撐，所以動作不漂亮。如何正確

地

進行腰腹訓練呢？

弓箭步深蹲

對於經常鍛鍊的人來說，這應該是一個熟悉的動作。然而，許多訓練者可能只知道這個動作對臀部和腿部的訓練效果，但他們不知道弓步深蹲可以訓練遠不止這兩個肌肉群。胯部、腹部和膕繩肌都是它能達到的訓練肌群；對於初學者來說，它可以在沒有任何額外重量的情況下來完成。

在運動過程中，值得我們去注意的是，彎曲後的膝關節不能超過腳趾，（這同時也是做大多數腿部運動時的大忌）。這個動作每組共需要3組，每組8至12次（一方在8至12分鐘後換到另一方，每方完成一次後完成一組）。每組之間允許休息30秒。

弗蘭肯斯坦

這個動作主要是作用於腹外側肌和腿部肌肉的訓練動作；站姿，單腿抬高至90度。動作開始後，彎曲一條腿平行伸展。擴充套件的範圍將根據您的能力進行調整。

每組需要3組，每組5至10次（一方完成5至10分鐘，然後換到另一方，每一方完成一次後完成一組）。各組之間可以休息30秒。

軀幹旋轉

這個動作的目標肌群為上腹部、腹外斜肌、髂腰肌和鋸齒肌四個部分。然後它還需要一個負重灌置的輔助。對於初學者來說，他們可以在負重時將腳放在地面上以降低難度，達到中上水平後，可以逐漸試著將腳抬離地面，以此來增加鍛鍊難度。

在旋轉過程中，我們的背部應始終保持筆直；這組訓練總共需要3組，每組12次，每組之間可以休息差不多30秒。

在文章的末尾

再放

上幾個平時日常生活中的護腰小知識：

1：同一種姿勢最好不要超過半個小時，如果差不多到時間了可以定時起身活動一下。

2：要儘量避免腰部受到風寒侵襲。

3：平日裡飲食注重多樣化，可以適當增加牛奶、海製品等富含鈣質的食品。

4：腰背肌肉群的鍛鍊次數是因人而異的，可以每天適當增加鍛鍊量，但教學上的量不一定去完全遵守的，不要太死板。

5：緊跟第四條，如果鍛鍊後次日明顯感到腰部痠痛、不適、發僵等，應適當

的

減少鍛鍊的強度和頻率，或暫時停止鍛鍊，以免疼痛症狀加劇。