怎麼判斷練腹肌是否有效果

導語：對於腹肌來說，不論是男人還是女人都是現在十分關注的。腹肌的訓練需要長期的努力，優美的肌肉都要經過長時間的艱苦訓練才能變得更強壯。

很多想要肌肉速成的人看起來就像天方夜譚。可是肌肉的吸引力太大，人人都想擁有優美的肌肉，現在向想要速成腹肌的你推薦一些方案，

讓你短時間內擁有炸裂腹肌！

01

腹肌的重要性

1、有一句關於健身的話叫

“外行看腹，新手看胸，高手看背，大師看腿“

，體現了腹肌的重要性。因為是否擁有腹肌對於一個人的外觀很重要，而且新手練腹肌初期會獲得短暫的成就感，因為完全沒有訓練痕跡的腹肌，

在適當的營養補充與初期基本正確的刺激下，基本會很快產生微弱的效果

。有優美的腹肌可以使我們更加自信。

2、腹肌使肱骨內收和旋內，在保持手臂固定的時候，可以向上緩慢拉伸身體，

也可上提肋來幫助吸氣，將物體推離身體所需的主要肌肉群。

02

腹肌的分化訓練

（一）腹肌基本訓練

1、上斜臥推槓鈴

這個動作側重點在於腹肌上沿

，三角頭以及三角肌前側。

（1）躺在訓練凳上，將頭部保持在高的部位，使軀幹與地面稍有傾斜，雙腳用力支撐地面，保持臀部和上背部貼緊靠背，

雙臂向上用力伸直將槓鈴舉到胸部上方位置，動作的起始位置便是這個。

（2）挺直腹部，逐漸彎曲胳膊肘使槓鈴緩慢降低，

同時吸氣，直至槓鈴快要觸碰到腹部，然後發力。

（3）將槓鈴保持在身體上面，

且處於肩關節的垂直線上，讓胸大肌處於最高位，稍稍停頓。

2、上斜臥推啞鈴

上斜啞鈴臥推對肌肉的刺激更強烈！

因為在做動作的時候的所獲得的收益，是槓鈴臥推所不能及的。

（1）首先先上凳，雙手各握一隻啞鈴

，將其放在大腿上，保持手掌心相對。

（2）用大腿將啞鈴舉起，如果重量略大

，可以將啞鈴放在大腿根部，然後往後輕躺，順勢抬腿將啞鈴向上舉起，將其放到身體前

，手掌心向前伸，與肩一樣寬。同時向後躺挨住靠背，繼而要收緊核心，挺胸沉肩，這樣就做好了準備動作。

（3）然後用肩力量將啞鈴推舉起來

，保持呼氣，要注意對啞鈴的掌握力度，核心收緊。

（4）將手臂用力拉伸，到達高部位的時候稍適停留

，然後開始向下拉伸，在此過程中要注意吸氣。同樣，快上慢下。

（二）中腹鍛鍊

1、平板臥推

（1）收腹，沉肩，夾背

，臀部和上部貼在靠背上，腰部可以起橋，起到正常位置就可，這裡不是力量舉，而是側重於肌肥大訓練

，所以沒必要起高橋。動作的起始位置是將雙臂向上伸直，並且槓鈴舉到肩部上方位置。

（2）保持以上動作，彎曲肘部慢慢降低槓鈴，

同時吸氣，直至槓鈴幾乎貼住腹部上方。

（3）然後呼氣，將啞鈴推舉起來，

一定要用力量，全程要保持均勻發力，不可高低槓，全程要收緊核心。

2、啞鈴臥推

（1）坐在平板凳上，

將啞鈴握在手上，置於腿上使掌心相對。然後用大腿將啞鈴支起，然後順勢向後躺下至靠背上

，同時手臂彎曲支撐啞鈴，保持與肩部一樣寬。等到身體穩定之後，將胸部挺直，繼而收腹部。

向上伸直手臂，將啞鈴上推到腹部上方，手掌向外。

（2）手臂緩慢彎曲，將啞鈴慢慢向下拉到腹部兩側，同時吸氣，可以感受到肩部被拉至極限即可。

（3）向上伸直手臂，在此過程中保持呼氣，

將啞鈴用力向外推到腹部上方。在頂端稍適停留，可以感受到胸部肌肉的收縮。

03

練腹肌的注意事項

1、充分活動肩關節。由於鍛鍊腹肌時

，會對肩關節造成很大的壓力，因此要在鍛鍊前將肩關節活動開來，做好熱身運動，切勿直接上有效重量，否則會容易傷身。

2、鍛鍊過程中加大動作幅度。在做動作時，

只有讓肌肉得到完美的伸展繼而縮到最短，才會有更完美的鍛鍊。

3、避免握距過寬。握距過寬的話會使肩部受力過重，

阻力增大，腹部就不會有更好的練習。過寬的握距會使件不容易受傷，因此最理想的握距是比肩稍寬就行。

結語：

訓練腹肌的方法有很多，

上面介紹的一些要領一定要掌握熟練，除此以外還需要用一些大重量的訓練來刺激腹肌

。在訓練時要注意安全，儘量選擇一些穩定性強的動作。使用器械時一定要有人陪伴。努力堅持下來，

擁有腹肌將不是夢。