眾所周知，跑步是一項雙腿交替前進的運動，但是這並不代表上肢對跑步的作用就可以被忽視。

在跑步時，上肢發揮了

平衡、助力和協調

三大作用。上肢的擺動可以平衡軀幹和下肢，使跑步時的姿勢更加協調優雅，而科學合理的擺動雙臂還可以提升跑步速度。此外，強大的上肢力量可以協調身體，緩解雙臂和肩部的疲勞。所以進行適當的上肢力量訓練對跑者是必不可少的。下面向大家推薦6個練習上肢力量較為經典的訓練動作。

01 改良版俯臥撐

鍛鍊肌群：胸肌。

動作步驟：

面朝下俯臥在地板上，將身體的重心轉移到膝蓋上。雙手觸地，與肩同寬。肘部應指向腳趾方向。收腹，同時下背部放鬆。

呼氣，同時雙臂慢慢伸展，但不是僵住不動。身體的重心轉移到雙手和雙膝。

脊柱應與頭部和頸部對齊；雙眼盯住地板。

吸氣且身體下移，此時身體與地板之間的距離應不超過4英寸；雙臂的肘關節貼住身體兩側，然後回覆起始姿勢。

02 仰臥推舉

鍛鍊肌群：胸肌、三角肌、肱三頭肌。

動作步驟：

仰臥在平凳上，雙目恰好位於槓鈴杆下方。雙腳平放於地面，雙手抓握的距離比肩部稍寬，掌心朝前。收腹，肩部放鬆後壓。

將槓鈴從架子上取下並直接放在胸部上方。

吸氣，然後將槓鈴慢慢放下，直至肘部彎曲呈 90 度角。

呼氣，然後慢慢推舉槓鈴直至肘部伸直，但不是僵住不動。

練習變化：運動過程中可能會用到上斜板或下斜板。

注意：當槓鈴重量增加時，可能會需要教練員的幫助。

03 引體向上

鍛鍊肌群：背闊肌、斜方肌和菱形肌。

動作步驟：

身體向上跳躍，兩手抓住單槓，掌心向前。收腹，肩部放鬆後壓。

呼氣，同時下巴慢慢上移與單槓持平，在這個過程中腿部不要有任何晃動。

吸氣，身體慢慢下移，恢復初始姿勢。

04 坐姿划船

鍛鍊肌群：背闊肌、斜方肌和菱形肌。

動作步驟：

在器械上就座，雙膝彎曲，雙腳牢牢地踩在踏板上。雙手握住把手，挺胸坐直，肩部放鬆下壓。

收腹。肘關節緊貼身體兩側，同時腕部伸直。

呼氣，緩緩將把手朝肚臍方向拉伸，兩側肩胛骨相互擠壓收攏。

吸氣，慢慢恢復初始姿勢。

雙肩不能向前突出或背部拱起。

05 肩上推舉

鍛鍊肌群：三角肌。

動作步驟：

正手抓住槓鈴杆，雙手分開比肩略寬，並將槓鈴杆高舉至胸部前方。

坐在長凳上，雙腳平放於地面。

呼氣，將槓鈴緩緩舉過頭頂，直至雙臂伸直，但不能僵住不動。槓鈴應始終位於面部稍前的位置，而不應在頭頂正上方。

吸氣，慢慢將槓鈴放回初始位置。

06 單臂啞鈴彎舉

鍛鍊肌群：肱二頭肌。

動作步驟：