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呼氣，將槓鈴緩緩舉過頭頂，直至雙臂伸直，但不能僵住不動...

當我們開始訓練腿部肌肉的同時，也有減緩或是預防膝蓋受傷的良好功用，因為，我們人是屬於兩隻站立與行走的物種，所以，無論是日常的走路、跑步或是登山健行等活動，都會需要一個強而有力的大腿肌群，尤其時大腿前方的股四頭肌與後方的股二頭肌，都能夠避免因...

”凌瀟肅是個體育苗子，在中學時代進行過專業五年的短跑訓練，曾是國家一級運動員，至今還保留著北京電影學院400米紀錄，正是因為他的跑步速度可與真正的特警隊隊員一拼，丁晟特意為他加了一場追逐戲...

注意：對於本身體脂率比較高，身材肥胖的人，我們除了進行背肌訓練外，還需要一週安排4-5次有氧運動，比如慢跑、有氧操、跳繩、開合跳等全身性運動來提升卡路里消耗...

所以基本上就是要做好這個動作，然後你會發現，在進行這樣鍛鍊的時候，你不會讓自己達到力竭，你會做很多次，組間休息也不會很久，因為你沒有力竭...

練腿可以提升下肢力量，保持關節的靈活性，肌肉還可以保護骨骼，刺激骨骼的生長，預防骨質疏鬆問題的出現，有效減緩下肢老化速度，讓你人老腿不老，保持靈活矯健的身體...

首先，你要知道核心訓練最主要是要練習軀幹的穩定性，因此，我們可以透過一些穩定與收縮核心的動作來進行訓練，例如橋式（Bridge）、平板撐體（Planks）、狗鳥式（BirdDog）或是死蟲式（Deadbug）等動作，都非常適合用來訓練核心肌...

俯臥腿彎舉是很多健身者訓練腿部肌群常進行的一個動作，而今天小熊要介紹的則與它相反，由於腿後側肌群在固定時可以將膝關節屈伸，所以在進行這個腿後側肌訓練的變化式動作時，遠端固定身體，使大腿及軀幹向小腿處靠攏...

減肥期間，只有減脂不減肌，保留甚至提升肌肉含量，你才能擁有一副緊實的身材線條，擁有出色的曲線，魅力指數才會飆升...

而堅持練腿可以提高身體的綜合素質，加強你的負重力量，讓肌肉持續發展，練出更大的肌群維度...

對於大部分人來說呢，就是髖關節受限，你就想象你的屁股位置是個軸，但是在轉動的過程中呢，原本圓潤的軸承上有很多鋸齒，這就會導致你在活動中卡殼，但你又想完成這次動作，這時就會調動其他部位，來幫你完成這個動作，所以你就會出現腰疼的狀態，那咱們就來...

玩手機減肥動作2：側平板式－訓練手臂、消除腰間肉側平板是從基礎的棒式延伸而來，可以改善身體協調性以及增加身體的平衡感，同時強化核心肌群以及手臂力量...

核心主要由肌肉群組成它們分別是：8組——腹直肌、腹橫肌、腹內斜肌、腹外斜肌位於腹部的肌群——膈肌位於胸腔的呼吸肌——盆底肌位於骨盆對產後女性十分重要的：多裂肌、豎脊肌（包括棘肌、髂肋肌、最長肌）7個瑜伽動作，加強核心力量一個人核心肌群的強弱...

）以上3個核心穩定系統（肌群）從裡到外協同工作的（區域性穩定系統－全身穩定系統－動作系統），區域性穩定系統是基礎（大樓地基），也是大家最容易忽視的，很多人的身體核心動作系統（背闊肌、臀大肌、大腿肌群）非常強壯，而區域性核心穩定系統較弱，那麼...

外旋側平舉如上文所說，圓肩駝背時做側平舉一方面難以讓訓練者找到三角肌前束的發力感，另一方面會加劇不良體態，而這時如果只強調如何做標準動作並不能很好的解決實際問題，所以我們可以透過改變動作細節，在客觀上減輕雙肩內扣，迫使三角肌中束髮力...

健腹輪需要身體有極強的控制力跟協調性，你才能完全一些常見的訓練動作...

注意曾經有膝蓋疼的健身愛好者不要嘗試此動作，曾經有背疼的健身愛好者，應該在史密斯機器俠先不外加重量，原地訓練，如果訓練過程中發生疼痛應該立刻停止該訓練...

當肩關節發生疼痛後，上半身的訓練基本就無法進行，甚至也會影響腿部訓練，這時有人會說這是因為肩部力量太弱，只要加強肩部訓練即可，但人們常說的練肩只是訓練三角肌的前中後束，而它們並不能在真正意義上強化肩關節，這就凸顯了肩袖肌群的重要性，肩關節周...

03 強化臀部肌肉很多人認為，練習弓箭步無法有效鍛鍊臀部肌群，但其實在做正確的弓步訓練時，髖屈肌會收緊，幫助強化臀部肌肉，同時也有提臀的效果...