太陽萬歲 黑暗消失吧!

肩部訓練，毫無疑問是非常重要的，無論是為身材還是為形體矯正，肩部肌群都起著至關重要的作用。

然而，肩部肌群又算是相當難練的部位……

埋個梗……肩部訓練有多難呢？大概就像魂系列那麼難吧┑（￣Д ￣）┍

我敢說，相當一部分人練肩，其實都練到上斜方肌和肱三頭肌去了！

1/肩中束，怎麼就這麼難練！

通常來講，肩部的訓練主要著重在肩中束；

不過這幾年，後束訓練也開始被重視；而前束由於在臥推或者俯臥撐等胸部訓練中已經得到了不錯的刺激，只需要稍做修飾即可

而肩中束訓練，也恰恰是肩部訓練中最難找到感覺的！

側平舉，很難孤立刺激中束！以兩個我們通常認為是練中束的好動作為例：側平舉，很多人心目中的中束專項訓練吧

然而由於側平舉動作中，存在著肩胛骨上旋，所以對中束的刺激，相當不孤立！

從更直觀的訓練感受來說↓

當你用大重量側平舉時：由於肩胛上旋，你能明顯感覺到在發力的，其實是肩胛附近的斜方肌上部和上背肌群，因為它們更有力量；

而當你用小重量側平舉時，三角肌前束也會發力很多。

很多人為了更針對刺激中束，發明了內旋式的側平舉，也就是虎口向後的側平舉↓

然而，雖然內旋的確能避免上背和斜方借力，也確實能加強中束和後束的刺激；

不過在側平舉的姿勢下，內旋會導致肩部夾擠綜合症，是個會導致傷病的動作……不做推薦。

推舉，也不能針對練中束！再看肩部綜合動作推舉：

其實看推舉用的重量就知道了，這肯定不是中束的針對動作，中束可沒有能負擔起一百多公斤的力氣……

在推舉過程中，除了有肩胛肌群（肩胛骨動了）、胸肌（胸鎖關節動了）等的參與外，肱三頭肌等也貢獻了不少力量……

所以肯定不能專項練中束。那麼，有沒有什麼動作，能既安全、又超強的讓你的肩部得到鍛鍊呢？

今天我就來介紹兩個超級好的動作：W拉索推舉+太陽萬歲！

2/W拉索推舉，專注中束！

>>>動作描述：調節好訓練重量，面向拉索器械，兩腳比肩略寬，膝蓋微屈，肩部開啟，正手持拉索手柄，置於肩部兩側；保持核心繃緊，大臂與身體處於同一平面，向兩側斜上方外展肩關節，動作頂端停留2-3秒；緩慢下放，重複；

>>>動作要點：動作過程中保持腰背挺直，核心收緊；

動作頂端肘關節不要鎖死，保持微屈；全程控制肌肉發力，運動速度儘量均勻緩慢，不要借力。我們剛才說到：推舉之所以沒辦法針對練中束，是因為期間發力的肌群太多↓

你可以看到，在推舉中，不僅肩胛肌群，而且胸鎖關節肌群（胸肌、三角肌前束），肘關節（肱三頭肌）等都有相當程度的發力，所以推舉才是個能舉起一兩百公斤的動作。如果想要針對練中束，就要限制這幾個肌群的發力；W推舉就是這樣的超棒動作。

W拉索推舉·動作特點：

W推舉，向外推，不僅肘關節的改變角度從120°減小到了60°，肱三頭肌發力更少；

你甚至可以在肩胛和胸鎖都相對不動的情況下完成，這代表了胸肌、斜方肌等有超有力的肌群也都不會參與發力；

自然高效訓練肩部；

W拉索推舉·拉索好處：

“W推舉”不是一個全新的動作，不過我想指出一點：之前的“W推舉”多用啞鈴完成，而這樣做有兩個缺點↓

第一很容易受傷；第二啞鈴的阻力，永遠是垂直向下的……

而拉索的好處在於：阻力永遠是垂直於肌肉發力方向的！①哪個有更好的訓練效果，不言而喻。

階段小結：“W拉索推舉”，拉索更垂直目標肌群發力；向外推舉，肩胛肌群、胸肌、肱三等不參與發力，更針對肩部；

然而，這個動作雖然非常高效地刺激了肩部，由於正手內旋，三角肌前束還是多多少少參與了一些發力。

那麼，能不能有什麼動作，更高效地刺激中束呢？沒問題！

3/“太陽萬歲”，更練中束！

>>>動作描述：調節好訓練重量，面向拉索器械，兩腳比肩略寬，膝蓋微屈，肩關節內旋，手心向外持拉索手柄，置於肩部兩側；保持核心繃緊，大臂與身體處於同一平面，向兩側斜上方外展肩關節，動作頂端停留2-3秒；緩慢下放，重複；

>>>動作要點：動作過程中保持腰背挺直，核心收緊；

動作頂端肘關節不要鎖死，保持微屈；全程控制肌肉發力，運動速度儘量均勻緩慢，不要借力有人肯定要說：看樣子，這個動作不是跟剛才那個“W拉索推舉”一毛一樣麼？！斌卡你摸魚都摸成這樣了

放李涼的屁！狗頭人才摸魚！

讚美太陽和W推舉最大的不同：就在於肩關節的內旋！

“太陽萬歲”，肩關節內旋練中束！我們之前說到過，肩關節內旋能有效增強中束和後束的發力↓②

所以“太陽萬歲”這個動作，其實也可以叫做“內旋W拉索推舉”

然而，這個動作實在是跟魂系列中一個著名的動作——讚美太陽，太類似了！所以我都管這個動作叫讚美太陽……

”讚美太陽”總體的效果跟“W拉索推舉”很類似；不過，內旋前束更少參與發力，更針對中束，訓練效果更好！

做這個動作的時候，一定要用小重量、慢向心的節奏來做；

你會感覺到自己的中束像是被放在一個油鍋裡面炸了一樣！無數灼熱的小刀子在扎刺你的肩關節！另外一點要注意：由於肩部是一個很靈活卻很容易受傷的肌群，所以建議大家在“讚美太陽”時候，大臂儘量和身體處在一個平面上，不然可能有勞損和受傷的風險。

階段小結：“讚美太陽”，內旋更刺激中束，專項訓練效果好

上面這兩個動作，都是可以在肩部訓練中最針對中束的訓練；

注意訓練時要採用小重量、多次數、慢向心；同時保證大臂始終與身體處於一個平面內，肩關節只做外展！

參考文獻：①ACE：Shouldersabovetherest？②Boeckh-Behrens，W。U。，Beier，P。，&Buskies，W。（2001）。Fitness-Krafttraining：diebestenbungenundMethodenfürSportundGesundheit。Rowohlt-Taschenbuch-Verlag