相信大多數人都聽過“多吃蔬菜水果有益健康”的箴言，但會不會疑惑：蔬菜水果為何能有益健康？應該吃多少才合適？蔬菜水果該如何選擇？怎樣食用才更健康？讓我們來一探究竟吧。

中國營養學會最新發布的《中國居民膳食指南（2022）》推薦：餐餐有蔬菜，保證每天攝入不少於300g的新鮮蔬菜，深色蔬菜應占1/2。天天吃水果，保證每天攝入200—350g的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。可見蔬菜水果是健康膳食的重要組成部分。

蔬菜水果是健康膳食的重要組成部分。圖源：2022中國居民膳食指南

蔬菜水果為何有益健康？

蔬菜和水果是健康膳食的重要組成部分，它們大多屬於能量密度較低的食物，並且富含膳食纖維、微量營養素（維生素和礦物質）和植物化合物，是膳食指南中鼓勵多攝入的兩類食物。

膳食纖維能幫助腸道蠕動和正常排便，減少有害物質在腸內的積留和吸收；可增加飽腹感，有利於控制血糖和能量的攝入；可被腸道微生物酵解，產生有益健康的代謝產物，並且能夠減少血中總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇水平。

維生素和礦物質是機體不能合成，為維持正常的生理功能，必須從食物中獲得的一些物質，在人體生長、代謝、發育過程中發揮著重要作用。

植物化合物是源自植物性食物的生物活性成分，雖然不是機體生長髮育的必需營養物質，但對維護人體健康、調節生理功能和預防疾病發揮著重要的作用。天然存在的植物化合物種類繁多，可透過多種途徑，包括與腸道菌群相互作用，減少氧化應激，抑制炎症，調節免疫等，對機體健康產生有益影響。

並且，大量的流行病學研究表明，攝入充足的蔬菜和水果與非傳染性慢性疾病的發病風險降低相關。

蔬菜水果應該吃多少才合適？

《中國居民膳食指南（2022）》推薦每天至少要攝入300 g的新鮮蔬菜和200—350g的新鮮水果。

值得注意的是，與2016版膳食指南給出成人每人每天攝入300—500g蔬菜的建議不同，2022版指南中，給出的是每天蔬菜攝入至少達到300g的建議，取消了500g的上限，從側面鼓勵中國居民提高蔬菜的食用量。

常見蔬菜（中等大小）重量。圖源：作者供圖

水果所提供的營養素與蔬菜類似，但水果含糖量較高（主要為葡糖糖和果糖，易被人體吸收利用），口感較好，易出現食用過量的現象，造成糖類攝入過多，因此水果應限制在每日200—350g。

常見水果（中等大小）重量。圖源：作者供圖

蔬菜水果應如何選擇？

在蔬菜種類上，《中國居民膳食指南（2022）》推薦深色蔬菜的日均食用量應占每日蔬菜攝入量的一半以上。深色蔬菜是指深綠色、深黃色、紫色、紅色等有顏色的蔬菜，這類蔬菜一般被認為富含更多的膳食纖維、維生素和植物化合物。

不同種類的蔬菜中營養素及植物化合物的組成和含量各不同，單純吃一種蔬菜無法滿足人體對各種營養物質的需求。因此推薦每天食用五種蔬菜，按顏色選擇，每天建議不同顏色的蔬菜搭配，同時深顏色蔬菜佔一半比例。每日的蔬菜種類可為早餐1種，午餐和午餐各1-2種。

新鮮蔬菜在製作成乾菜的過程中，許多營養素都會流失，但其保留了大部分的膳食纖維和礦物質。在新鮮蔬菜供應不足時，可暫時用乾菜，如木耳、香菇、黃花菜、紫菜等，代替新鮮蔬菜。

水果多種多樣，包括了仁果、漿果、核果、柑橘類、瓜果及熱帶水果等。推薦吃新鮮水果，不用果汁代替鮮果（果汁損失膳食纖維和其他營養素），在鮮果供應不足時可選擇一些含糖量低的乾果製品和純果汁。

常見的深色蔬果。圖源：2022中國居民膳食指南

蔬菜水果如何食用更佳？

在我國的飲食習慣中，大部分蔬菜都是經過烹調後才食用的。但蔬菜在經過烹調（如：炒、蒸、煮等）後，其中的營養成分及植物化合物通常都會有不同程度的丟失，所以儘量選擇加工時間較短的方式，如大火快炒，汆水涼拌或者生吃等。儘管生食可以較好的保留蔬菜中營養成分及植物化合物的完整性，減少部分營養物質的損失，但可能存在一定的食品安全隱患。因此，蔬菜應選擇恰當的烹飪方式減少營養素等丟失，同時又要防止細菌的汙染。並且，在烹飪蔬菜的過程中也應注意避免油、鹽的使用過量。

許多水果的果皮（如蘋果皮、葡萄皮等）都富含膳食纖維、植物化合物等成分，但在不保證食品安全的情況下，應選擇削皮後再食用。

總之，蔬菜水果是平衡膳食的重要組成部分，為了從蔬菜水果中攝取充足的營養物質，以促進機體健康，我們需要注意以下幾點建議：

1。蔬菜水果富含膳食纖維、微量營養素（維生素和礦物質）和植物化合物，對促進人體健康發揮重要作用；

2。《中國居民膳食指南》針對2歲以上的所有健康人群，推薦每天300g以上的蔬菜以及200—350 g水果的攝入；

3。食物多樣性是平衡膳食的基本原則，推薦每天食用五種蔬菜；深色蔬菜富含更多的膳食纖維、維生素和植物化合物，推薦佔每日蔬菜攝入量的一半以上；

4。推薦吃新鮮水果，果汁不能替代鮮果；

5。安全食用，少加工。

原標題：《蔬果怎麼吃最健康？一文幫你全搞定！》