大部分女人都愛美，不僅想要擁有漂亮的臉蛋，也想擁有完美的身材。

保持好身材除了要適當節制飲食之外，還要加強運動鍛鍊，科學合理的運動能幫助女性練出腹肌塊，有了腹肌，身體線條更好看，又美又颯，讓人捨不得挪開眼睛。

那麼女性該如何鍛鍊腹肌呢？

一、鍛鍊腹肌的方法

1. 空中踏腳踏車

對於女性朋友來說，鍛鍊腹肌比較有效的方法之一就是空中踏腳踏車。

首先取仰臥位，並將雙腿抬高，和身體呈

90

度角，在空中模仿蹬腳踏車的動作，要適當加快速度，增加屈伸範圍。

需適當延長鍛鍊時間，

20~30

分鐘比較合適，期間可以停下休息。

2.仰臥起坐

仰臥起坐也是鍛鍊腹肌比較有效的方式，適合女性朋友。

鍛鍊時應躺在瑜伽墊上，將小腿放在長凳上，利用腹肌的力量抬起上身。

注意頭部不能過度向前伸，否則背部會離開地面，臀部會分擔腹肌的壓力，不利於腹肌鍛鍊。整個鍛鍊過程中，腹肌應始終處於緊繃狀態。

剛開始做仰臥起坐時數量不宜過多，以免造成腹部肌肉拉傷，隨著鍛鍊時間延長，需要增加運動時間以及運動量，以便達到更好的鍛鍊效果。

3.臀橋

雖然腹部運動能鍛鍊腹肌，但如果經常感覺腰背部痠痛，不宜直接做腹肌鍛鍊，否則會加重症狀，這種情況下應該要注重增強臀大肌和下背部肌肉力量，可以做臀橋運動。

採取屈膝仰臥的姿勢，利用髖部力量緩慢向上抬起臀部，這個過程中要用力挺髖，並將兩側臀部收緊，使軀幹呈一條直線，略微停頓之後再緩慢恢復至原來的體位。

建議每天做

50

次臀橋，可以拆分成

5

組來做，每組做

10

次。

4.搖呼啦圈

如果腰腹部脂肪較多，可以透過搖呼啦圈的方式進行減脂訓練。

這種運動方法很簡單，只要圍繞腰腹部來回搖擺和旋轉即可，可以先順著一側的方向旋轉，一段時間後再換另外一側，建議一邊旋轉一邊走動。

透過反覆訓練，腰腹部脂肪會逐漸減少，並能增強腹肌力量。

建議每天運動

10

分鐘，一般一分鐘做

1

組，連續做

10

組，每組中間可以休息

10~20

秒鐘。

二、鍛鍊腹肌的注意事項

1.提前熱身

無論採取何種方法鍛鍊腹肌，都應提前做一些適當的熱身運動，比如伸展肢體、活動手腕和腳腕等。

透過熱身運動可以使身體處於活動狀態，防止鍛鍊時出現肌肉拉傷。

2.保證動作標準

腹肌鍛鍊不能一味追求數量，而是要重視質量，動作標準與否直接影響腹肌鍛鍊的效果。

如果只追求速度，卻不重視質量，效果通常都會打折扣。

所以在進行腹肌鍛鍊時，首先要學習做標準動作，動作到位後再根據自身情況增加運動的數量和時間。

3.把握鍛鍊時間

腹肌鍛鍊時間不宜過短，也不宜過長，建議每天鍛鍊

30~60

分鐘，可選擇在早上

6

到

8

點，下午

17

到

19

點這兩個時間段，因為在這兩個時間段內，人體新陳代謝速度較快，身體柔韌性也比較好，可以使鍛鍊的效果事半功倍。

現在你應該已經知道女人鍛鍊腹肌的方法和注意事項了吧，你有什麼好的建議？

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