走步運動每天走多少步為好

我的患者中不乏一些“老年運動健將”，一些經常來複診的老患者會時不時的拿著手機向我炫耀：“魯主任你看，我今天走了一萬多步。在排名上第一了！比年輕人走的還多”

有非常多的人認為，心腦血管疾病患者每天就應該加大運動量，運動的越多越好。其實真的不盡然，今天就很多人關心的微信步數問題。給大家講一講——中老年人的運動量。

每天到底應該走多少步？

這個問題是一個相當個性化的問題，因為每個人的身體機能情況都不相同，步數這事應該因地制宜，因人而異。我在這裡可以提供一個“量”的參考給大家：

首先，如果您的身體條件可以選擇安全的跑步、騎車、游泳等運動，在進行這些運動的時候心率為最大心率的65%-85%。那就去選擇這類運動，對血管是最有效的。

最大心率演算法：220減去您的年齡，例如一個人的年齡是60歲，他最大心率為160次/分鐘，那麼如果他在進行運動時心率不超過136次/分鐘就是健康安全的。

如果不能保證在安全情況下進行這些運動，或患者本身就有心律不齊、冠心病等心血管疾病，那麼選擇走路這種運動是最安全的。

中國居民膳食指南（2016版）指出：中國居民每天的活動量達到6000步，有益於保持身體健康。建議每週中老年人獲得最少150分鐘的有氧運動。由此可見，中老年人每天走5000步其實已經達到基本的行走量了，當然，如果還有餘力，在這基礎上酌情多走些是可以的。如果走了5000步，還覺得很輕鬆，腿不酸、膝蓋不痛，那麼可以再增加1000步看看，走完也沒什麼，不會覺得累，說明這個量是適合的。相反，如果走到3000多步就覺得腿痠、不舒服，睡醒第二天還是有點不舒服，那就說明這個量是多了，今天就不要走那麼多了，要多休息。千萬不能膝關節腫了、痛了，還繼續走。

WHO組織研究顯示：50+人群每天多走1000步，可降低5%的血壓，降低10%糖尿病患病率和13%的肥胖症狀，且有效降低死亡率15%。

《中國成年人身體活動指南（試行）》對老年人的身體活動建議與WHO一致，但更強調了老年人參加抗阻力鍛鍊和功能性鍛鍊的必要性，鼓勵日常生活中的各種家務活動等，並以主觀疲勞程度為主要的方法選擇適宜的強度、量力而行。具體的老年人身體活動注意事項，包括：

1、老年人參加運動期間，應定期做醫學檢查和隨訪。患有慢性病且病情不穩定的情況下，應與醫生一起制訂運動處方。

2、感覺和記憶力下降的老年人，應反覆實踐掌握動作的要領，老年人宜參加個人熟悉並有興趣的運動專案。為老年人編排的鍛鍊程式和體操，應注意動作簡單，便於學習和記憶。

3、老年人應學會識別過度運動的症狀。運動中，體位不宜變化太快，以免發生體位性低血壓。運動指導者應注意避免老年人在健身運動中受到傷害。

4、對體質較弱和適應能力較差的老年人，應慎重調整運動計劃，延長準備和整理活動的時間。

5、合併有骨質疏鬆症和下肢骨關節病的老年人，不宜進行高衝擊性的活動，如跳繩、跳高和舉重等。

6、老年人在服用某些藥物時，應注意藥物對運動反應的影響。如美託洛爾和阿替洛爾等，會抑制運動中心率的增加，評定活動強度是應該注意。

“步數”能給健康帶來什麼效果？

一、可以讓血管運動起來

高血壓帶來的腦出血和猝死、心肌梗死是很恐怖的。對於高血壓症，除了正規服用藥物以外，堅持有規律的健身走是治療高血壓的最佳方式。

二、可以讓血液變乾淨

“走路”是維護人體內血脂代謝健康的重要手段之一，比吃藥還管用！每天6000步對降血脂有很大影響，能提高脂蛋白脂酶的活性，加速脂質的運轉、分解和排洩。

1、建議高血脂患者每天應保持中等強度運動量，即每天健走3～5千米的運動量，正好6000步左右，每天堅持，不出半年，你的血脂將大為改觀。

2、建議平時還要多飲水，特別是早晨起床堅持空腹喝白開水300毫升，能起到稀釋血液黏度和清洗胃腸道的作用。

三、可以大量消耗葡萄糖

不少糖尿病人一旦得病，什麼運動也不敢做了。其實，走路也是降血糖的最好辦法，不僅可以降低血糖，還能減輕患者服藥的劑量。許多糖尿病患者就是利用“走路”將自己的糖尿病控制得很好。

老年人應該如何走才最有效？

老年人每次走路不少於30分鐘，不超過兩個小時。是最健康有效的運動區間。

1。大步走。通常走一小時，因為大步走，bai全身的肌肉參與運動量非常大，另外，在肌肉用力的情況下，血液迴圈的量也可以加大。所以真正要想練好走步，首先必須大步走。

2。十點十分走。 水平抬臂這個位置叫九點一刻，再向上斜舉臂，這個位置叫十點十分。“十點十分走”，把胸挺起來，頭昂起來，每天堅持200步，我們很多人的頸椎會得到有效鍛鍊。

3。行走中的呼吸鍛鍊。 有兩種方法：一是每走一步的自由呼吸；第二種方法，就是行走過程當中踩著一、二、三、四的節律，可以有效提高我們肺部功能。一、二、三慢吸、深吸，第四步快呼，迴圈往復，可使氧氣和我們肺泡之間的紅血球及二氧化碳交換的機率增大，促使你全身充氧。

4。高抬腿走。很多老年人從來不練抬腿，抬腿能力就越來越差。老年人骼腰肌的力量非常的重要，高抬腿走可以鍛鍊它。大腿屈膝高抬，每天堅持高抬腿走100步，你會發現走臺階都不怕了，抬腿而過。

5。一定要扭一扭。 老年人走路的時候沒事扭一扭，過去老話裡叫“搖頭擺尾扭一扭”。老年人的腰頸關節的靈活度差，每天走一走、扭一扭，扭就是良性的內臟按摩，對於防治大小便不暢等效果非常好。

6。認真走。 很多老年人走路的時候都有問題，就是腳腕萎縮造成的難以直行。大家還沒有意識到老人神經系統下降是非常可怕的事情，希望大家認真地走。這樣，大腦會控制腳指頭每一個動作，這時候神經反覆鍛鍊的收穫是什麼呢？可以提高神經系統的調控能力，有效弱化小腦萎縮的高發。

7。倒著走。 倒著走要有參照物，注意安全。上身挺直，腿自然下落，前腳掌著地再過渡到全腳，手臂自然擺動，保持整體平衡。小心地先用腳指頭著地，重心在前面，稍微踩空了，也不會摔跟頭。這樣走可以強化腰腿肌肉，增強平衡，比正行耗氧多。

這裡一定要注意：在行走時，血壓會稍有上升，開始時一定要慢走，其速度約為全力走時的40％～50％。用30～45分鐘的時間走2～3公里的路程比較合適。行走的強度以達到汗液似出非出為標準。

以上就是我對中老年人“步數”的建議，希望能夠幫助廣大中老年朋友科學運動，改善心腦血管，從邁開腿開始。

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我是 心腦血管科主任醫師 魯衛星。有任何問題歡迎私信交流溝通。

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