導語：在健身房中經常會看到有很多小夥伴，在默默地流淌自己的汗水。他們都在為擁有好身材努力而努力健身。但是令廣大健身愛好者頭疼的，無論自己付出了多少努力，都達不到自己預想的健身效果，這是因為健身到達了瓶頸期，那麼怎樣健身才能更加快速地突破瓶頸期呢？

三大黃金健身動作可能有的小夥伴略有耳聞。臥推，硬拉，深蹲這三個動作被稱為健身三大黃金動作。想要擁有更大肌肉圍度的小夥伴可以多加嘗試這三個動作。以臥推為例，相比於其他健身動作，臥推可以更直接地刺激胸部肌肉群，使鍛鍊更加高效，進步更加迅速。

一、平板臥推

1、平板臥推的起始姿勢

平板臥推作為臥推的一個主打動作，受到廣大健身愛好者的一致好評。平板臥推是一個複合型的健身動作，需要肩關節，肘關節以及胸部肌肉的共同發力。身體平躺在長凳上，將槓鈴放在乳頭上方的位置，肩部和臀部接觸長凳，腰部懸空，在側面看類似拱橋的形狀。

2、平板臥推的運動過程

雙手正握啞鈴，握距不要太近或者太遠。太近會導致用力不充分，太遠會造成鍛鍊胸部外延肌肉，對增加胸肌厚度沒有太大幫助。將啞鈴或者槓鈴緩慢下降至乳頭上方，注意不要接觸到身體，上升呼氣，下降吸氣，夾緊背部肌肉，最低端不要停頓，最高點停頓一秒，感受頂峰收縮的過程。

二、硬拉

1、屈腿硬拉和直腿硬拉

硬拉只要分為屈腿硬拉和直腿硬拉兩種，主要鍛鍊的是背部下側肌肉和肱二頭肌，對於臀部肌肉和大腿肌肉也有一定的鍛鍊效果。前期準備動作時，雙腿呈外八字，上半身與地面大約呈50度角左右。雙手正握槓鈴，背部挺直不要彎曲，大臂夾緊，膝蓋不要放鬆。

2、兩種硬拉的注意事項

首先要注意硬拉速度，速度過快非常容易造成動作變形，影響鍛鍊效果。上提過程中不要彎腰，上體保持正直，目視前方。有很多人會忽視身體重心的問題，要將身體重心放在兩腳之間，甚至微向前傾，很多小夥伴容易出現重心向後的情況，就是向後“坐”的動作。

三、深蹲

1、深蹲的動作要領

有很多的小夥伴可能覺得深蹲是最簡單的運動動作，但是實際上卻是這三大黃金健身動作中最複雜的。有很多人說，做完深蹲肩部會出現紅腫的現象，這是因為動作不夠標準，身體晃動不穩定造成的。注意槓鈴的放置位置，過程中不要讓身體左右晃動，集中注意力。

2、深蹲的動作過程

將槓鈴放置在頸後，雙手正握槓鈴，雙手距離自由把控，舒服就可以了。雙腳與肩同寬呈外八字，上半身挺直，不要彎腰，雙眼目視前方。屈膝緩慢下蹲至大腿與地面基本水平，保持這個動作一秒左右，伸膝蹬地使身體還原至初始狀態。下蹲大約3秒，蹲起大約兩秒。

結語：三大黃金動作對於想要短時間內快速看到健身效果的小夥伴來說，是值得一試的。本篇文章簡要地對三大動作進行分析，接下來的文章小編會分別進行具體論述，關注小編，瞭解更多的健身乾貨，在健身的道路上越走越遠，將健身的道路越走越寬。