今天有人問在做瑜伽鴿子式的時候前腿膝蓋疼，應該如何解決？這個問題我自己在剛練瑜伽的時候也遇到過，也算是一個比較普遍的問題，所以拿出來和大家分享一下。

先來認識一下鴿子式：

動作並不難，我們從下犬式或者四角板凳進入，

彎曲右膝，右小腿橫放在身體前側

後腿伸直，膝蓋腳背落地

吸氣延展脊柱，呼氣保持

5~8

組呼吸後反側練習

在這個體式中為什麼前腿膝蓋會疼？又應該如何解決？我們一起來看一下。

看到鴿子式的右腿，不知道大家有沒有想起一個和他很相近的動作：雙盤蓮花。

在這一類動作中，髖關節的外旋能力是關鍵，所有強硬扳扯小腿和膝蓋的行為都是徒勞且有害的。

我們來看一看在鴿子式中如何調整才能保證前腿膝蓋的安全。

1、找到右腳掌合適的位置，

在鴿子式中，如果髖關節外旋幅度大，那麼右腳掌就可以向墊子的前端放，直到右小腿和墊子橫邊平行

如果外旋能力不夠，就把右腳掌向身體靠近，右腳掌越貼緊身體，膝蓋的壓力就越小。

所以在自己的能力範圍內練習，正確擺放小腿的位置是這個體式中保護膝關節的第一步

2、右腿腳趾回勾，提外側腳踝向上，外旋小腿。

擺放好了小腿的位置以後，讓右腳掌回勾，努力把外側腳踝向上提，同時腳掌外側緣向下壓墊子。

一旦你這樣調整以後，你的小腿會發生兩個變化：其一，能夠啟動小腿外側肌肉；其二，可以帶動小腿略微外旋。啟動小腿肌肉可以保護膝關節；小腿外旋可以為膝關節內側創造空間，減少膝關節內側的壓力。

這兒還有一個輔助的方法：如果你的右側腳踝沒有辦法提起來，你可以直接在外側腳踝下面墊一個小毛巾卷，

3、右膝蓋外側向下紮根。

腳踝搞定以後，啟動右側臀部和腿部肌肉，把右膝蓋的外側向地面紮根。

這一步的調整，可以配合第

2

步的踝關節上提小腿外旋動作，使膝蓋處在一個最安全又最穩定的位置。

透過這

3

步的調整，就可以使鴿子式前腿的膝關節處在穩定的安全狀態。