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這一步的調整，可以配合第2步的踝關節上提小腿外旋動作，使膝蓋處在一個最安全又最穩定的位置...

世間所有事物的存在都會有兩面性，有好就有壞有得必有失，建議大家不管是什麼訓練動作，都可以認真地進行嘗試只有經歷才會明白適不適合但做推舉時，最為常見的兩大錯誤，其一就是握距，其實需要根據體型來做選擇，有的握得太寬了以至於身體無法保持緊張以及維...

不管你做的是什麼開髖體式，外展外旋或者是伸展，都是髖關節在運動，但是骨盆的各個部位依然是向中間收緊的...

相反地，我們來看股方肌等髖外旋肌，當髖關節屈曲超過90°時，股方肌的內收功能轉變成外展，所以，股方肌具有使髖關節外旋+外展+後伸功能，這樣，所謂的臀大肌試驗，並沒有充分牽拉臀大肌，卻歪打正著，牽拉了股方肌等髖外旋肌所以，這樣的臀大肌檢查出現...

3、肱二頭肌鍛鍊動作大全簡單的說，模擬上述三種動作都可以練到肱二頭肌，具體動作有：第一類 彎曲手肘類啞鈴、槓鈴彎舉反手引體向上反手仰臥划船第二類 小臂外旋類（反手）小臂外旋的俯臥撐、平板支撐、臂屈伸小臂外旋的彈力帶、繩索飛鳥小臂外旋的團身支...

2、女神式站在墊子的中間，雙腳向兩側大大地分開雙腳掌外旋到自己的幅度，膝蓋腳趾朝一個方向骨盆端正，脊柱立直，雙手扶髖吸氣延展，呼氣屈膝下蹲到自己的幅度在女神式保持8～10組呼吸3、雙角式站在墊子的中間，雙腳大大地分開，膝蓋腳趾朝向正前方...

透過這些可以看出，我們如果按先屈膝再伸直的運動模式來站一位，並不能針對性地訓練到髖關節外旋，而是讓膝關節在伸膝的狀態下做了外旋，違背了膝關節正常運動模式，膝關節韌帶損傷就會隨時間的推移不斷積累...

1、首先判斷一下是否有骨盆不對稱旋轉的問題在第一期中我介紹過骨盆不對稱旋轉步態的矯正，由於骨盆與足踝有非常高的相關性，如果骨盆有左旋的問題，也有可能會導致步態模式中左腳內旋右腳外旋，所以如果骨盆有上述情況，請先按照文章中的方法訓練...

在這種情況下想要矯正鴨子步，就需要放鬆臀部和大腿後部的肌肉，加強下背部和髖關節屈肌，使髖部處於更加中立的位置...

也就是左腿單腿屈膝下蹲時，將左腿的股骨頭向左腳腳後跟裡收，使得左胯外側、左膝蓋外側和左腳踝外側，繼續保持在一個上下垂直的側面不變...

第2個字母T當我們在做T練習的時候，將我們的手臂放在身體兩側，雙手放直，然後此時收縮我們的肩胛骨，帶動背部肌肉向中間夾緊，然後試著將我們的手抬離地面，我們要儘量往上抬同時保持肩胛完全收緊...

肩部遠離耳朵非常重要如何練習*確保你的雙腿足夠寬，使前腿彎曲90度，大腿與地面平行*將前膝蓋和腳踝對齊*壓實後腳球以獲得支撐*儘可能高地將手臂伸向天花板*在向外部旋轉手臂時，另一隻手壓實地板風險因素：如果您沒有使用核心，您的腰部很容易受傷...

採用木棍或訓練長棍採用跪姿，手臂抬高，呈肩推姿勢（大小臂角度約為90度，大臂和地面平行），單手抓住木棍，位於大臂外側，木棍的另一端杵在地上，並往前傾斜固定，然後施力帶動肩關節外旋...

說明：繼續練左式時，由上動（圖3-6）不停，腰往左轉，胸向東，同時兩腿緩緩伸直...

面拉這個動作的價值上面我們提到面拉是一個讓你加緊肩胛骨+肩部外旋一個動作，它可以很好的鍛鍊到你肩部外旋的肌肉，通常我們在進行胸部，三角肌前中束的訓練，亦或者背闊肌訓練的時候，大多數會用到你的肩內旋肌群...