思考和實踐才能讓你在健身路上走得更遠！

誰不想想練成飽滿強壯的3D盔甲肩，從此人不挑衣服，但是現實是如果你只是個不參加競技比賽普通健身愛好者，想要一副寬厚三角肌，只有透過常年的訓練堆積下，才能讓你的肩膀看起來即寬又“圓”讓倒三角更明顯。如果再以之前的推舉開始，接著再用中後束相同的訓練量刺激肌肉直到訓練結束，這仍然改變不了你的肩膀形狀。普遍偏弱的都是中束靠後部分和後束，因為前束的刺激已經在練胸和推舉動作中足夠，所以建議把心思放在靠後的肌肉群上，這樣才能改善你的肩膀整體形狀往大“圓”方向走，根據自己實際情況適當新增或者減少更換其他肩部訓練動作

1。交叉繩索水平外展和上斜俯臥啞鈴側平舉超級組 4組 各15次

這個單純的單關節動作卻是能讓三角肌後束得到最好刺激的訓練動作，站在龍門架中間靠前一點位置，將繩索高度稍調高或是頂端使用較輕重量，交叉拉住把手，挺胸直背穩住身體固定肩關節腕關節，手臂肘部微彎固定，吸氣逐漸外展肩部向後方水平弧度開啟至身體和手臂幾近在同一平面稍作收縮，緩慢還原，挑選的重量在15-20次之間

建議做俯身類側平舉在上斜凳上做最為推薦，因為摒棄了下身的借力。俯身躺在上斜角度30-45度間的凳上，腳尖著地穩住身體，對握啞鈴讓它靜止垂在身體下方，肘部微彎固定，挺直要背將肩關節進入準備姿勢，逐漸將啞鈴向兩側以弧度狀抬起直到手臂肩膀幾近水平緩慢離心落下，控制住不要過多使用肩胛慣性夾背，而是隻用肩關節做功

2。單側繩索側平舉和啞鈴側平舉超級組 4組 各15次

用繩索做是因為它能給更多的持續壓力給目標肌群，側站在繩索旁，以右手為例對握住把手手腕肘部微彎固定，身體挺胸抬頭不要過多的楊晃借力，左手固定在體側或是抓住固定物，選擇合適重量逐漸將把手從左右位置以半圓型抬起至手臂與肩平行獲稍高，極力收縮中束控制好離心緩慢下落至原位

寬肩必練中束的訓練動作，建議與肩同寬而戰和之前的側平舉相同站姿，穩住身體，對握輕重量啞鈴，手腕肘部微彎固定，手臂建議可以稍向前，收緊腰腹，肩關節啟動逐漸帶動手臂將啞鈴抬起至啞鈴與肩同高或稍高即可，稍作收縮持續用力讓啞鈴慢慢降落在身體兩側，過程中不要聳肩

3。坐姿啞鈴推肩和啞鈴片直立划船超級組 4組 各8-12次

啞鈴推肩最重要的就是要讓你的肩膀受力，坐在推肩凳上將雙腳踩推肩凳前方的踩板上，背部稍向後靠即可。以虎眼相對握住啞鈴並固定手腕讓啞鈴的力和小臂垂直，呼氣逐漸發力推起至收縮三角肌但不需要伸直肘部稍曲，注意運動軌跡會呈現出在向上的過程中啞鈴幾乎相互碰撞的狀態，呼氣緩慢下落，不建議啞鈴在向下時降落太低平行或是稍低即可，以免三角肌張力失去

啞鈴片啞鈴都適用，雙手前手掌勾住啞鈴片，比肩稍寬手背朝前讓他們靜止在體側，保持挺胸直背與肩同寬站立，膝蓋微曲，逐漸將啞鈴片緊貼身體（肋骨）朝各自上方提起至至幾近和肩膀同高，收縮中後斜方肌群，過程中不要聳肩注意肘部要比啞鈴片高，集中感受在收縮上而不是單純的提起重量

4。啞鈴聳肩

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