深蹲及下肢的力量訓練，是否能提高跑步能力？回答是：能。但這樣的回答過於粗糙，只是表明大方向上是正確的，但具體如何做才能達到提高跑步能力的目的，需要更為仔細的探討。在這裡，我們只討論深蹲及下肢力量訓練對於長距離跑的意義，而不討論對於短跑的作用如何。

為什麼越來越多的人參與到長跑運動中？第一層次的需要是讓自己更健康，第二層次的需要是讓自己能跑得更快一些、更遠一些。下肢力量訓練，能更好地幫助實現這兩個層次的跑步需要。提升跑步能力，需要三個方面的改善，一是腿部的發力，二是膝關節的穩定，三是有氧能力。深蹲鍛鍊在這三方面有哪些作用呢？

1-跑步時發力

首先需要依靠髖部力量實現大腿向前擺動邁出，髖部肌肉力量薄弱，則會影響到步幅。其次，臀肌的作用是在大腿蹬地時產生一個向前的推力。第三，跑動過程中，大腿前側的肌肉也發揮著重要作用，它除了讓你的膝蓋伸向前方，同時也需要緩衝腳掌落地時帶來的衝擊力。第四，別忘了小腿肌肉，它能讓腳落地時更穩，並起到保護腳踝的作用。事實上，跑步時除了臀、大腿、小腿，核心肌群對於跑進過程中身體保持穩定也非常重要。

深蹲可以很好地加強臀腿部的肌肉力量（也包括核心），不過不同的蹲姿和角度，所鍛鍊到的肌肉部位了也會有差異。例如，兩站間距寬於肩的頸後負重深蹲，可以鍛鍊到股四頭肌、臀肌、膕繩肌、豎脊肌和所有的收肌。此外，想提高10公里以上跑步能力的朋友，最好採用半蹲或四分之一蹲，控制好訓練量，主要目的是提升肌肉的耐力，避免肌肉塊過大。

研究表明，有規律力量訓練的健身者，在跑步過程中對氧的利用率可以提升約8%。

2-關節的穩定

因跑步引發膝關節受傷的原因有很多，比如不適當的跑鞋、有問題的跑姿、過大的跑量等，但肌肉力量的薄弱（主要是下肢）也是其中一個重要的原因。有相當一部分跑友，根本就不進行力量訓練。而保護膝關節最好的辦法就是，透過加強下肢的力量訓練，提升對膝踝關節的保護，讓它們在跑步過程中在肌肉的保護下更為穩定和安全。在實際案例中，有不少經常長跑的跑友，儘管他們可能跑姿並不怎麼標準，跑量也很大，但卻沒有受到膝關節傷痛的困擾，這和他們科學地參與力量訓練，擁有較為理想的臀腿部肌肉密切相關。

3-有氧能力

對於力量訓練的朋友來說，練腿日是感覺最痛苦的一天，因為極人有人會喜歡深蹲帶來的身體反應。往往一組槓鈴負重深蹲結束後，心跳極劇升高，所以深蹲對於心肺功能的增強也十分有幫助，儘管與長距離的跑步鍛鍊相比這似乎不值一提，但確實有助於長跑過程中跑者對更高的運動強度和節奏的適應。（實際上，只做力量訓練而不做有氧鍛鍊的人，也容易遭遇心肺功能的瓶頸。）

深蹲對於跑步能力的提升是無庸置疑的，但也並非隨意做一些深蹲訓練就能提高跑步成績的。除了一些常規的臀腿力量訓練外，最好能再做一些模擬跑步動作的專項力量訓練，在鍛鍊下肢肌肉力量的同時，提高全身肌肉、關節在運動過程中的協調性。全面提升身體的運動能力，而不僅僅是單純地跑步，才能更好地提升跑步能力和身體素質。