天氣漸涼，一杯冒著白霧的熱飲、一塊充滿食慾的蛋糕，何等滿足！殊不知，你已經大口大口吃進了一把把糖。

新增“糖”已是公認的對國民健康產生威脅的食品。就我國而言，2004年到2018年成年國民的肥胖人數翻了2番；兒童和青少年的超重和肥胖率更是趕超美國；糖尿病的患病率十年間從9。7%上升為11。2%！這一組組觸目驚心的資料告訴我們：減糖控糖刻不容緩。

很多人會問，新增的糖在哪裡？它無處不在！各種飲品、瓶裝果汁、蛋糕甜點、傳統糕餅、酸奶、果醬蘸料裡都添加了糖。曾有人就市售的幾款熱門飲料含糖量作了統計，每100毫升飲料中少則含有4。8克糖，多則含有15克之多。含糖量最高的竟是不少人認為有助於健康的乳酸菌飲料。

隨著國民健康意識的不斷提高，大家去超市賣場會選擇標明“0新增”“無糖”“0糖0卡”的商品，以減少和控制糖的攝入。

那麼，這些真的無糖嗎？根據《食品安全國家標準》，無糖或不含糖：≤0。5g/100g（固體）或100m l（液體）；低糖：≤5g/100g（固體）或100ml（液體）。

這是什麼意思？其實就是說，所謂的“無糖”“0新增”並非真正的無糖，而是採用了糖的替代品，也就是我們所說的代糖——甜味劑。

市場上採用比較多的甜味劑包括結晶果糖、赤蘚糖醇、甜菊糖苷等。這些五花八門的甜味劑分別代表什麼？對健康有什麼影響呢？我們來比較一下：

由表格可見，結晶果糖、阿斯巴甜和木糖醇是含有一定能量的，並非0卡。雖然表格中的糖對血糖的影響相對較小，但安全性上並非全部可取。甚至有研究表明，上述糖的攝入量也需限制，過多食用後會出現胃腸道症狀。

那麼，如何做到減糖控糖？

第一，水是最完美的飲料，尤其對兒童青少年而言。成人除水以外，可以選擇不加糖的茶或咖啡。

其次，減少飲料、甜品、蛋糕、糕餅等高糖食物的食用頻率和攝入量。

第三，含代糖的飲料甜點相對高糖的食物而言確實要健康些，但仍建議偶爾食用並控量。

第四，養成檢視營養標籤的習慣，瞭解營養成分後再購買。

第五，用自制代替購買。平日可以跟著食譜簡單學做一些日常美食，既能確保糖攝入自主可控，還能增加生活樂趣，製作的過程本身也可能是一次身心治癒過程。

第六，養成良好的生活習慣，加強家-校-社會的健康宣傳，讓孩子從小養成良好的飲食習慣，將受益終身。

作者：吳穎潔（上海交通大學醫學院附屬仁濟醫院臨床營養科營養師）

製表：李潔

圖源：本報資料圖

【來源：文匯網】

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