隨著年紀增加，關節僵硬疼痛的機率也越來越高，一痛起來就不想動，缺少運動又會增加發胖、關節痛的風險……想改善膝蓋、關節疼痛除了適當運動，日本醫科大學醫學部講師蔵方宏昌說，攝取正確的營養素也能預防、改善包含膝蓋疼痛在內的健康問題。下面看看哪些食物可以強化骨骼、肌肉，消除膝痛困擾吧！

雞蛋等食材補充蛋白質

蛋白質是強化肌肉、修復損傷肌肉所需的重要營養，強化膝蓋周圍的肌肉有助減輕膝關節負擔，達到預防膝蓋疼痛的效果。而在富含蛋白質的食物中，雞蛋既容易取得又有豐富營養，每100g雞蛋就含有13g的蛋白質。 每天攝取自身體重乘以1。1～1。2g的蛋白質。其他像牛奶、牛肉、豬肉、雞肉、大豆、豆腐等也都含有蛋白質。

鯖魚補充EPA

鯖魚等青背魚富含的EPA（ 即二十碳五烯酸的英文縮寫，是魚油的主要成分）具備消炎效果，能幫助預防改善疼痛問題。建議每天攝取1g以上的EPA，80g鯖魚就可能達標，但由於EPA會溶出在湯汁中，建議吃生魚片或是水煮後連湯汁一同吃下。 每天80g鯖魚就可能幫助補充足夠的EPA。沙丁魚、秋刀魚等青背魚也都富含有EPA。

草莓補充維生素C

維生素C有助於骨骼、軟骨中的膠原蛋白生成，建議每天攝取100mg，大約等於5～6顆草莓或是130g左右的青花菜。由於維生素C不耐熱、溶於水，建議以生菜沙拉為主，或是煮湯連湯一起喝。 5～6顆草莓就可能補充足夠的維生素C。 其中青椒、小松菜、檸檬也含有人體需要的維生素C。

香菇補充維生素D

維生素D能幫助鈣質吸收，每天攝取2。5微克。幹香菇1朵約含有0。8微克維生素D，不需要吃很多就能滿足攝取量。此外，曬太陽也能幫助維生素D生成。幹香菇3朵就可能補充足夠的維生素D。吃鮭魚、木耳等也可以補充維生素D。

皇宮菜補充維生素K

維生素K能幫助鈣質製作骨骼，同時還能防止鈣質從骨骼中流失，皇宮菜就是富含維生素K的食材，每100g就含有350微克，吃25g左右就可能足夠。1包納豆50g大約就有435微克的維生素K，吃更少量就能達標。 自身體重乘以1微克。納豆、明日葉等也含有維生素K。

起司補充鈣質

鈣質是製造、強化骨骼所必需的營養，每天建議攝取量為600～900mg，大約是2片起司的量。攝取足夠的鈣質以後還是要搭配適度運動才有效。 2片起司就可能補充一天所需鈣質。其中蝦乾、羊棲菜也可以補充鈣。