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終身學習踐行者 用認知包裹知識

你有沒有遇到過長時間的失眠多夢，因睡眠不足而導致脫髮、臉色蠟黃，就連雙手也會覺得很粗糙，塗抹了多少護手霜，都覺得無濟於事；明明很困，躺在床上定好鬧鐘準備睡覺的時候，潛意識還在不停地運作，也許你覺得是一片空白，但是依然無法入睡。

我就是這樣的人，所以很羨慕那些一著枕頭就能安穩睡著的，還能打出相當有節律的呼嚕聲的那種，良好的睡眠質量真的太幸福了。

那麼什麼是睡眠呢？

有一句床墊廣告語：【人一生中1/3的時間都在床上，為自己投資買個好床墊吧。】

看似是廣告，卻藏著睡眠的真理，在人類的生理週期裡，的確有1/3的靜止期，也就是說我們一生中有1/3的時間花在了睡覺這件事情上。

馬斯洛把睡眠需求當作人的最底層需求，睡眠一旦被剝奪，且不說做的所有計劃都泡湯了，那麼我們的生命就會收到嚴重威脅。

有心理學家研究表明，睡眠不夠的司機，狀態和醉酒後開車的司機是差不多的，這也是為什麼會強調開長途車的人一定要每4個小時休息一段時間再啟程，以免發生事故危險。

透過科學的解釋中，睡眠週期中包含很多階段，但總的來說分為兩種：一種叫REM，也就是快速眼動睡眠階段；一個叫NREM，也就是非快速眼動睡眠階段。

健康的成年睡覺時大多是1。5個小時進行快速眼動睡眠、1。5小時非快速眼動睡眠，在兩種模式中不停地來回切換。而非快速眼動睡眠則進入了深度睡眠狀態，也就是熟睡，是在睡著後的3個小時以後出現的，也就是說這三個小時的睡眠是高質量的。

根據這個規律，人們在睡眠後的3小時、4。5小時、6小時、7。5小時這幾個節點醒來，是精力最充沛，腦子最清醒的時候。《認知覺醒》的作者周嶺老師就是根據這個規律找到

了早起

的訣竅，獲得了更多的時間和更高效的精力。

也就是說，我們平時說的人一定要睡夠8個小時是接近這個理論的，但是我們不知道它的核心，也就無法掌握它的真正規律來輔助我們平時的生活。

所以當很多人還在用鬧鐘解決自己自己的起床困難症，用各種失眠管制類藥物來治療自己的睡眠，市場上各種冥想的方式都嘗試了個遍，依然沒有什麼效果，反而攪亂了自己的生物鐘，變得越來越焦慮，每天都陷在睡眠黑洞裡，想走卻走不出來。

中島孝志說：

“鬧鐘不會照顧你的睡眠週期，時間一到，就會把手伸進你的腦子裡，讓你的腦子發生一場大地震，潛意識會被攪得一團糟。因為你是被鬧鐘吵醒的，大腦深處其實還睡著，所以明明睡了8個小時，可總會覺得沒睡飽，整個人昏昏沉沉的。”

所以，從現在開始關掉你的鬧鐘，這幾種方法一定不要錯過：

01

設定潛意識生物鐘

有一個老師說，睡眠是一種能力，它是一種由自主神經系統控制的板塊，你可以調整自主神經系統的彈性，恢復彈性，睡好覺完全不是問題，生活中的問題不會影響問題，才能更好地解決問題。如何向潛意識傳送睡覺的資訊，大腦接收到資訊後，對潛意識進行引導，就會很快地進入睡眠。

我們的大腦有兩部分功能：一個是意識，另一個是潛意識，在白天我們清醒的狀態下意識的主導型最強；而晚上睡覺時，意識會暫時關閉，潛意識主導著我們的大腦和整個身體。

潛意識只接受正向的表達，對於反向的表達，潛意識不能接受，或者說接受起來比較困難，我想這就是為什麼我們的情緒腦通常喜歡簡單容易，不需要動腦子的事情。所以當你透過向潛意識輸送「我今晚不要失眠」這件事的時候，潛意識對於理解這個【不】字是很困難的，當它努力去消化你發出的訊號時，就會感到越發的緊張，緊張情緒上來以後，想睡著就很困難了。

所以，你可以改變自己說話的方式，將剛才的話換成「今晚我會好好睡著，睡得很好」，這才是一種正向的表達，對於潛意識這個小朋友來說更容易理解，就像是IT程式設計師在編輯程式碼的時候，電腦對二進位制位元組更容易理解和吸收，如果我們掌握了這樣的說話方式，睡眠就是一件極其簡單的事情了。

02

拒絕焦慮，自我勸說

古羅馬的塞涅加說過：“折磨我們的往往是想象，而不是真實。”

一旦讓潛意識捕捉到你焦慮的想法時，它就會感覺到危險，於是原始的戰鬥逃跑模式就會被啟動，下丘腦、腦幹、杏仁核都會被一同啟用，跟著皮質激素分泌，血壓血糖水平也會明顯升高，如果你戴著手環可以檢測一下你的心率，一定是高於你的正常水平。

這個時候，你可以透過“認知療法”讓自己遠離焦慮，試試自我勸說式的安慰：

比如：「我也不是完全睡不著，能睡些總比不睡強」，「事情又能壞到哪裡去呢」「想這麼多反正也沒用，先睡一覺再說」「終於可以睡覺了，不用面對哪些糟心事兒」，諸如此類的話語。

或者可以在睡前開啟燈，躺在床上去看天花板，看的時候告訴潛意識【我在看】，一會走神了以後開始想事情，告訴它【我在想】，就這樣迴圈往復，一會你的眼睛固定在某一個點不動時，頭腦思維原本的節奏也會跟著減緩，這也是睡眠訓練的一種：透過這種方式，意識會被弱化，同時潛意識就活躍起來了，睡覺的訊號也更容易被捕捉。

03

與床建立親密聯絡

很多人是沒上床之前很睏乏，一上床就來精神了，如果不是因為喝了高濃度茶水或者是咖啡，一定是身體和床之間的定義-聯絡-反應，太過於複雜，導致潛意識無法分析這種情況，從而不能讓你的身體很快地放鬆下來。因為潛意識

產生

反應不是經過大腦分析的，而是不假思索直接反應的，也就是我們平時說的「條件反射」。

巴甫洛夫每次在給狗喂肉之前都會搖鈴，於是，狗就把鈴聲和吃肉建立了聯絡，後來在

看到

肉之前，雖然只是聽到了鈴聲，夠也會分泌唾液。這就是因為狗的大腦把鈴聲和吃肉建立了聯絡，潛意識就是這樣學習的。

所以我們在睡覺之前一定要把手機放在我們的臥室以外的地方，不要在床上打電話，看電視，吃東西，聽歌曲或者是思考問題，所有的書籍，雜誌，都不要放在床頭。臥室是休息的地方，不是工作的地方，當你把工作和休息混為一談以後，潛意識的聯絡黏度就不夠了，就沒辦法將床聯絡起來。

當你所有的情緒都交織在一起，並且無法跟床聯絡起來的時候，每次你去床上的時候就會想到工作時的焦慮和擔心，還有電視劇裡情節的跌宕起伏，白天和誰誰誰鬧得不愉快，這些看似無關緊要的情緒，都會讓我們的睡意瞬間褪去。

如果躺在床上15分鐘還沒有睡著，可以起來去做點其他的事情，因為這個時候你的腦子是很清醒的，當天未完成的計劃，可以繼續做，當然一定是相對輕鬆不需要太動腦子的事情，費腦子的起床以後再做效果會更好哦。

記住，臥室是睡覺休息的地方，不要過於修飾，儘量簡單， 燈光要偏弱，如果隔音效果不好，可以裝個消音器什麼的，禁慾系的風格絕對適合臥室，最好只有一張床，進去以後你的睡意全在床上。

如果你的睡眠不好，可以嘗試下上面的方法，試著調整自己的生物鐘，當潛意識對於睡眠的接受度更高的時候，我們的睡眠質量會變好，隨之而來的是白天的精力充沛，可以更好地工作和高效的學習。

好了，就分享到這吧，我要去睡覺了（寫於晚間），祝你每天都能有一個高質量睡眠。